Panduan Anda untuk persiapan makanan sehat dan mudah pada diet nabati

“Bagi sebagian orang, nabati berarti makan terutama tanaman dengan beberapa makanan utuh lainnya, seperti susu, telur dan bahkan sedikit daging yang dilemparkan. Bagi yang lain, hanya makan tanaman, ”kata ahli diet terdaftar NYC Natalie Rizzo, RD yang berbasis di NYC.

Ada ruang untuk interpretasi saat makan nabati, jadi penting untuk menghasilkan definisi Anda sendiri tentang bagaimana Anda ingin makan, berdasarkan bagaimana tubuh Anda beroperasi dan gaya hidup Anda. Setelah Anda memiliki gagasan yang jelas tentang bagaimana Anda ingin mengelola diet Anda, Anda kemudian dapat membuat jadwal persiapan makan dan bahan -bahan yang paling mungkin Anda gunakan.

“Misalnya, jika Anda vegan, Anda harus lebih memperhatikan untuk mendapatkan protein, zat besi dan vitamin B12. Jika Anda makan susu atau telur, Anda akan memiliki lebih banyak akses ke nutrisi itu, ”kata Rizzo. Jadi, jika itu yang pertama, Anda mungkin ingin melengkapi vitamin (dengan konsultasi dengan dokter atau ahli diet, tentu saja), dan memuat makanan yang memiliki nutrisi utama seperti kacang, biji -bijian, dan sayuran hijau berdaun.

Langkah Dua: Pilih sumber protein utama Anda untuk minggu ini

“Saat Anda menyemprotkan makanan, semuanya harus fokus di sekitar sumber protein,” kata Rizzo. Itu harus menjadi blok bangunan dari semua makanan yang sudah dibuat sebelumnya, dan dengan demikian tempat pertama Anda mulai saat perencanaan menu, katanya.

Setiap orang harus mendapatkan jumlah protein lengkap yang layak yang mengandung semua sembilan asam amino yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan setiap hari. (Rata -rata wanita harus mendapatkan sekitar 46 gram per hari, meskipun jumlah itu bervariasi tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas.) Anda bisa mendapatkan protein lengkap dengan dua cara: dengan makan makanan yang merupakan protein lengkap (seperti telur, daging tanpa lemak, dan protein kedelai seperti tahu dan tempe), atau dengan menggabungkan protein nabati yang tidak lengkap (kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, dan lentil biji -bijian utuh) untuk membuat protein lengkap.

Berbicara tentang protein, ini adalah sumber protein vegetarian dan vegan terbaik:

Anda tidak perlu melakukan satu ton alkimia di dapur untuk membuat kombo protein ini juga. Hanya dengan makan kacang dan nasi bersama-sama, membuat sup lentil-barley, atau mencampur kacang-kacangan dan buncis ke dalam salad makan siang Anda, Anda menciptakan protein yang lengkap dan nabati.

Setelah Anda memakukan protein Anda, Anda dapat menggunakan sisi lain dari persiapan makan Anda untuk mengatasinya. Misalnya, Anda dapat menyiapkan beberapa dadu, Tahu yang dimasak dan kemudian menggunakannya dalam tumis dengan sayuran atau mengubahnya menjadi "telur orak" untuk sarapan yang disiapkan. Jika bekerja terutama dengan protein yang tidak lengkap, persiapkan dua dan gunakan dengan cara kreatif sepanjang minggu, seperti memasak quinoa dan kacang yang besar dan kemudian menggunakannya dalam salad, burrito, atau sebagai basis untuk burger sayuran sayuran.

Langkah Tiga: Tambahkan sayuran

“Langkah selanjutnya dalam membangun makanan sehat adalah menambahkan beberapa sayuran-semakin banyak, semakin baik,” kata Rizzo. Terlepas dari rencana makan, sayuran harus membentuk setidaknya setengah dari piring Anda. Jadi begitu Anda mendapatkan protein, pikirkan tentang sayuran yang Anda sukai yang dapat melengkapi itu.

"Pilih sayuran yang sedang musim, seperti bit, kecambah brussel, dan kembang kol di musim dingin, dan warna-warna campuran-dan-cocok," kata Rizzo. Secara umum, semakin banyak warna yang Anda miliki dalam satu hidangan, semakin banyak nutrisi yang Anda makan.

Mencari beberapa ide? Potong sekumpulan sayuran favorit Anda agar siap memasak dalam beberapa menit pada malam hari. Atau Anda dapat menyimpan sayuran yang sudah dimasak (memanggang atau menggoreng nampan sayuran adalah salah satu cara termudah untuk melakukannya) untuk memanaskan kembali saat Anda membutuhkannya. Basis salad hijau besar atau semangkuk nasi kembang kol yang dimasak mudah dibagi sepanjang minggu juga.

Langkah Empat: Kelilinglah dengan lemak sehat

Saatnya membawa buah hijau favorit Anda (alpukat, tentu saja) dan mentega kacang. “Lemak tak jenuh yang sehat menambah tekstur pada hidangan, serta meningkatkan faktor kenyang. Tambahkan sedikit lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang ke hidangan nabati untuk memastikannya membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama, ”kata Rizzo. Lemak sehat Anda dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam proses memasak (seperti menumis sayuran Anda dalam minyak zaitun), dalam pembalut atau saus (seperti membuat vinaigrette), atau sebagai topping (seperti mengiris alpukat untuk mangkuk atau salad Anda.)

Penting untuk memprioritaskan lemak ini daripada makan lebih banyak lemak jenuh (jenis yang terkait dengan kolesterol yang lebih tinggi dan masalah jantung) yang akan Anda temukan dalam daging, mentega, dan beberapa sumber tanaman seperti minyak kelapa. Jangan takut lemak sehat-hanya menempel pada moderasi saat mengkonsumsinya. (Baca: Jangan makan toples seluruh PB dalam satu duduk.)

FYI, inilah mengapa ahli diet tinggi tidak menjadi minyak kelapa:

Ide makan nabati untuk membantu Anda memulai

Butuh beberapa inspirasi untuk persiapan makan? Berikut beberapa ide:

• Cobalah tumis tahu dengan bok choy, paprika, wortel, dan brokoli tumis dalam minyak zaitun. Sajikan dengan sisi nasi merah atau biji -bijian lain. Atau pergi dengan pengganti rendah karbohidrat, seperti zoodles atau kembang kol.
• Nikmati mangkuk biji-bijian lentil dan gandum dengan kubis robek seperti sayuran mentah favorit Anda. “Top It dengan saus berbasis alpukat atau minyak zaitun dan jus lemon,” kata Rizzo.
• Bangunkan panggangan (atau wajan panggangan Anda) dan buat tempe yang diasinkan BBQ dan pasangkan dengan kubus ubi jalar dipanggang dalam minyak zaitun, serta salad samping untuk beberapa sayuran hijau.

Mencari lebih banyak inspirasi makan nabati? Piramida makanan ini akan membantu Anda memprioritaskan bahan dengan benar. Dan berikut adalah beberapa pertanyaan paling umum yang ditanyakan RD tentang makan nabati.