Rencana Latihan Kebugaran Musim Gugur Anda Dibesarkan oleh Emily Skye

Melepaskan rutinitas normal Anda adalah bagian dari apa yang membuat musim panas bahagia. Hari-hari pantai, rencana perjalanan, dan barbekyu halaman belakang sering diutamakan daripada memukul gym-dan ketika Anda ingin berolahraga, kemungkinan Anda lebih suka memanfaatkan sinar matahari dan melakukannya di luar. Tapi sekarang koper dan bikini Anda kembali ke dalam lemari (menghela napas) dan kalender Anda dibersihkan, mendapatkan latihan Anda kembali ke jalurnya kemungkinan di depan pikiran (oke, setelah Anda menyelesaikan belanja musim gugur).

Butuh sedikit bimbingan? Tenaga kebugaran Emily Skye ada di sini untuk membantu. Dia f.SAYA.T. Program telah menarik penggemar di seluruh dunia berkat fitur-fiturnya yang dapat disesuaikan-rencana nutrisi dan latihannya mengakomodasi jadwal atau kebutuhan makanan-dan dia sudah lebih dari 1.7 juta pengikut di Instagram. Biasanya, Anda harus membayar untuk layanan Skye, tetapi dia menawarkan rencana kebugaran musim gugur hard-core di sini, hanya untuk well+pembaca yang baik.

Sirkuit ini semuanya dibuat oleh Skye, dapat dilakukan di rumah dengan peralatan minimal, dan dirancang untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda. Gulir ke bawah untuk rencana tujuh hari penuh, untuk diulang sesuai kebutuhan.

Dia juga akan memulai hal-hal dengan pengambilalihan Instagram pada hari Sabtu, 10 September-ikuti bersama di Well+Good Instagram untuk melihat seperti apa hari dalam hidupnya.

Terus membaca untuk rencana kebugaran musim gugur yang disesuaikan Skye.

Minggu

1. Jongkok udara dua fase (12 repetisi): Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lakukan jongkok yang dalam, mendorong pantat Anda ke belakang sampai Anda merasakan sesak di paha belakang Anda. Tahan dua hitungan dan peras pantat Anda saat Anda berdiri kembali.

2. Forward lunge (12 repetisi per sisi): Berdiri dengan tangan di pinggul. Langkah ke depan, turunkan pinggul Anda sehingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai dan lutut kiri Anda berada dalam tikungan 90 derajat. Kembali berdiri.

3. No-weight single leg romanian deadlift (6 repetisi per sisi): Keseimbangan pada satu kaki, sedikit menekuk. Menekuk ke depan di pinggang, menjaga punggung Anda tetap rata. Gunakan perut Anda untuk membantu membuat diri Anda kembali.

4. Jembatan glute kaki tunggal (12 repetisi di setiap kaki): Berbaring di lantai dengan kaki rata di tanah, lutut ditekuk. Dengan perut Anda diaktifkan, angkat satu kaki dari lantai, tarik lutut Anda ke dada. Memperpanjang pinggul Anda, menaikkan glutes dari lantai, dengan inti Anda masih diaktifkan. Turunkan ke posisi awal.

Senin

Gagasan latihan ini adalah untuk mempertahankan intensitas. Untuk rutinitas khusus ini, Anda dapat memutuskan berapa banyak istirahat yang Anda inginkan di sela -sela gerakan (latihan ini terdiri dari empat yang berbeda). Ketika Anda telah menyelesaikan keempat gerakan, Anda telah menyelesaikan satu putaran sirkuit. Selesaikan total enam putaran untuk latihan ini. (Klik di sini untuk PDF yang dapat dicetak dari latihan ini.)

1. Push-up (12 repetisi): Jika Anda dapat menyelesaikan semua push-up Anda dengan jari kaki, jangan ragu untuk melakukannya. Jika pada tahap apa pun menjadi terlalu menantang, lutut untuk menyelesaikan repetisi.

2. Kursi Tricep Dips (12 repetisi): Duduklah di tepi kursi dengan tangan di tepi. Tekuk siku Anda 90 derajat dan turunkan tubuh Anda ke lantai. Luruskan lengan Anda dan tarik tubuh Anda ke atas.

3. Pendaki gunung (20 repetisi): Masuk ke posisi push-up. Menjaga lengan Anda tetap lurus dan punggung tetap rata, angkat satu lutut ke dada dan kemudian bergantian, dengan cepat.

4. V-up (20 repetisi): Berbaring di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Gunakan perut Anda untuk menarik tubuh Anda ke atas, menyentuh jari kaki Anda dengan tangan. Perlahan turunkan diri Anda kembali.

Selasa

Latihan ini terdiri dari empat gerakan yang berbeda. Dengan setiap gerakan, lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 60 detik. Setelah 60 detik, istirahat selama 45 detik. Selesaikan empat set setiap gerakan dalam latihan ini. (Klik di sini untuk PDF yang dapat dicetak dari latihan ini.)

1. Bulgaria split squat: Menggunakan sofa sebagai bangku darurat, letakkan satu kaki rata di lantai dan kaki lainnya bersandar di sofa. Turunkan lutut punggung Anda sampai menyentuh lantai. Kembalilah ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lain.

2. Reverse Crunch: Berbaring telentang di lantai dengan tangan di sisi Anda. Angkat kaki Anda dari lantai, jaga perut Anda kencang, dan tarik lutut ke dada. Lepaskan ke posisi awal.

3. Lompatan split: Mulailah dalam lunge. Melompat setinggi mungkin, mengayunkan lengan Anda untuk momentum. Kumpulkan kaki Anda saat Anda melompat, lalu mendarat di posisi lunge.

4. Tendangan kupu -kupu: Berbaring di lantai dengan tangan di belakang pantat. Dengan kaki Anda sedikit terangkat, kocok kaki Anda dengan cepat, jaga agar perut tetap kencang.

Rabu

Ada lima gerakan berbeda dalam latihan ini. Lengkapi setiap gerakan, satu demi satu, dengan istirahat 30 detik di antara gerakan. Ketika Anda telah melalui kelima gerakan, Anda telah menyelesaikan satu putaran. Selesaikan total enam putaran untuk latihan ini. (Klik di sini untuk PDF yang dapat dicetak dari latihan ini.)

1. Burpee yang dimodifikasi (12 repetisi): Mulailah berdiri, kaki-selebar pinggul terpisah. Bawa tangan Anda ke lantai dan tekuk lutut Anda, datang ke ujung-ujung Anda. Mundur satu kaki pada satu waktu, ke posisi papan. Bawa kaki Anda kembali ke tangan Anda, satu per satu. Berdiri.

2. Sit-Throughs (8 repetisi di setiap sisi): Mulailah dalam posisi berjongkok, pada ujung-ujung Anda, dengan kedua tangan rata di lantai. Angkat kaki kanan Anda dan sapu ke sisi kiri, memutar tubuh Anda sehingga tangan kanan Anda berada di lantai saat tangan kiri terangkat. Kembali ke posisi awal.

3. Leg Lowers (10 repetisi): Berbaring rata di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan lengan di sisi Anda. Menjaga inti Anda diaktifkan, perlahan-lahan angkat kaki Anda ke sudut 90 derajat, dan kemudian perlahan-lahan turun kembali ke bawah.

4. Papan samping (30 detik per sisi): Saldo pada satu lengan bawah, ditekuk pada 90 derajat, menjaga seluruh tubuh Anda tetap lurus dan menjaga inti Anda diaktifkan sepanjang waktu.

5. Plank Leg Lift (10 repetisi per sisi): Mulailah di papan. Angkat satu kaki dari tanah, angkat ke ketinggian pinggul, jaga agar inti tetap aktif. Tahan selama dua detik sebelum menurunkan kembali.

Kamis

Latihan berikut terdiri dari lima gerakan. Setiap gerakan akan diselesaikan satu demi satu, dengan istirahat sesedikit mungkin di antara gerakan. Setelah Anda menyelesaikan semua lima gerakan, ini diperhitungkan untuk satu putaran selesai. Kemudian istirahat selama 90 detik. Selesaikan total enam putaran latihan ini. (Klik di sini untuk PDF yang dapat dicetak dari latihan ini.)

1. Push-up papan (12 repetisi): Mulai dalam posisi push-up, lengan lurus. Pergi ke lengan Anda, satu per satu, sambil tetap menggunakan tip Anda. Luruskan lengan Anda, satu per satu.

2. Lunge bergantian (12 repetisi): Dari posisi berdiri, lunge ke depan sehingga paha depan sejajar dengan tanah dan lutut belakang hampir menyentuh tanah. Kembali berdiri.

3. Diamond tricep push-up (12 repetisi): Masuk ke posisi push-up yang dimodifikasi (berlutut), dengan tangan Anda berdekatan, membentuk berlian. Turunkan ke push-up dan kembali ke atas.

4. Crossover kaki berbaring (10 repetisi per kaki): Berbaringlah sehingga kaki Anda lurus di depan Anda, sedikit terangkat, dengan tangan di sisi Anda. Gunakan inti Anda untuk menarik satu kaki di sisi lain tubuh Anda. Membawanya kembali, ke posisi awal.

5. Rotasi papan (5 repetisi per sisi): Mulailah di papan. Putar tubuh Anda, naik ke satu lengan, meluruskan lengan yang lain dan mencapainya ke arah langit -langit. Kembali ke posisi awal.

Jumat

Gagasan latihan ini adalah untuk mempertahankan intensitas. Untuk latihan khusus ini, Anda dapat memutuskan berapa banyak istirahat yang Anda inginkan di sela -sela gerakan. Ini terdiri dari empat gerakan yang berbeda; Ketika Anda telah menyelesaikan semuanya, Anda telah menyelesaikan satu putaran sirkuit. Selesaikan total enam putaran untuk latihan ini. (Klik di sini untuk PDF yang dapat dicetak dari latihan ini.)

1. Side lunge push-off (10 repetisi per sisi): Berdiri dengan kaki terpisah. Ambil langkah besar ke samping, menekuk satu lutut dan menjaga yang lain tetap lurus. Kembali ke posisi awal.

2. Spiderman Climbers (10 repetisi per sisi): Mulailah dalam posisi papan. Menggunakan inti Anda, bawa kaki kiri ke atas ke arah lengan kiri, menekuk lutut pada 90 derajat. Bawa kembali ke posisi awal dan sisi alternatif.

3. Curtsy Lunge (10 repetisi per sisi): Berdiri dengan kaki sepanjang bahu terpisah. Langkah satu kaki ke belakang, menekuk kedua lutut. Kembali berdiri.

4. Bicycle Crunch (12 repetisi per sisi): Mulailah dalam posisi sit-up, dengan tangan di belakang kepala Anda. Sentuh siku kanan Anda ke lutut kiri Anda, menggunakan perut Anda. Kembali ke posisi awal. Beralih sisi.

Sabtu

Dengan latihan ini Anda akan menyelesaikan semua gerakan, satu demi satu, dengan istirahat sesedikit mungkin. Latihan terdiri dari empat gerakan; Ketika Anda telah menyelesaikan semuanya, Anda telah menyelesaikan satu putaran sirkuit. Anda dapat menentukan jumlah istirahat Anda sendiri di akhir setiap putaran. Selesaikan total lima putaran untuk latihan ini. (Klik di sini untuk PDF yang dapat dicetak dari latihan ini.)

1. Burpe yang dimodifikasi (12 repetisi): Mulailah berdiri, kaki-selebar pinggul terpisah. Bawa tangan Anda ke lantai dan tekuk lutut Anda, datang ke ujung-ujung Anda. Mundur satu kaki pada satu waktu, ke posisi papan. Bawa kaki Anda kembali ke tangan Anda, satu per satu. Berdiri.

2. V-up (20 repetisi): Berbaring di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Gunakan perut Anda untuk menarik tubuh Anda ke atas, menyentuh jari kaki Anda dengan tangan. Perlahan turunkan diri Anda kembali.

3. Lompat Squat In & Out (15 lompatan): Berdiri dengan kaki Anda bersama -sama, dan siku Anda membungkuk sedikit menunjuk. Lompat, bawa kaki Anda terpisah, dan menyentuh siku ke lutut Anda. Melompat kembali ke posisi awal.

4. Grasshoppers (10 repetisi per kaki): Mulailah di papan. Bawa kaki kanan Anda di bawah tubuh Anda sehingga tulang kering Anda dan sentuhan lengan kiri Anda. Kembali ke posisi awal.

Suhu mungkin turun, tetapi rutinitas latihan Anda memanas! Lihatlah Pratinjau Kebugaran Musim Gugur kami, panduan Anda untuk mengalami musim gugur yang paling sehat. Dan pastikan untuk menandai kalender Anda: well+good's ftiness biathlon tahunan di NYC kembali 22 Oktober ini.