Panduan A-to-Z Anda untuk Diet Populer dan Sehat

Ini di awal tahun baru, yang berarti rekan kerja Anda mungkin berada di puncak pembersihan jusnya, BFF Anda telah bergabung dengan kerumunan veganuary, dan sekarang Anda sedang merenungkan perbaikan serius dari kebiasaan makan Anda.

Berita baik dan buruknya adalah ada di diet di luar sana, yang menjanjikan untuk meledakkan lemak perut Anda dan bahkan membuat Anda kurus dalam delapan jam. Tetapi banyak dari mereka mereka jatuh jauh dari segi kesehatan, yang memang ada masalahnya, tidak? Kami mengetuk ahli gizi dan penulis terkenal, Keri Glassman, RD, untuk membuatnya mengambil pendekatan makan paling populer di luar sana, dari Atkins dan Dukan ke Paleo dan Raw. (Tidak termasuk diet alkali karena keseimbangan pH tubuh lebih dari sekadar kebiasaan makan.)

Dia sedang membicarakan masalah kritis seperti variasi nutrisi dan kontrol porsi. Di sini dalam urutan abjad-adalah apa yang perlu Anda ketahui tentang semuanya.

Terus membaca untuk melihat bagaimana diet paling populer menumpuk nutrisi.

1. 80/20

Diet secara singkat: Ini cukup mudah: Isi piring Anda dengan makanan kaya nutrisi 80 persen dari waktu, dan nikmati makanan bergizi yang sedikit kurang bergizi dari 20 persen lainnya.

Apa yang kamu makan: Pengikut harus makan semua hal sehat seperti buah -buahan, sayuran, protein, lemak sehat, dan kacang -kacangan.

Apa yang tidak Anda makan: Tidak ada yang benar -benar tidak bisa dilepas, jadi untuk berbicara, selama Anda mengisi makanan yang baik untuk Anda 80 persen dari waktu.

Take Glassman: "Seperti yang selalu saya katakan, olahraga dan nutrisi seperti tarian yang sulit, dan mendapatkan keseimbangan yang tepat dari keduanya adalah kunci untuk memakukan gerakan tersulit Anda," katanya. "Yang bisa saya katakan dengan pasti adalah bahwa nomornya akan sedikit berbeda untuk setiap orang. Untuk beberapa orang mungkin 60/40, dan yang lain mungkin 90/10. Anda harus mencari tahu keseimbangan yang paling cocok untuk Anda."

Dilaporkan pengikut terkenal: Gisele Bündchen dan Tom Brady

2. Atkins

Diet secara singkat: Sensasi awal tahun 2000 -an ini identik dengan satu hal: memotong karbohidrat. Menurut Atkins, membatasi karbohidrat (i.e. gula) membantu tubuh membakar lemak. "Pendekatan ini membuat mayat terus didorong, dan berat badannya hilang, bahkan ketika lebih banyak kalori sedang dikonsumsi," klaim situs web itu.

Apa yang kamu makan: Sementara makanan berubah selama dua fase masing -masing sekitar minggu, staples yang disetujui di seluruh termasuk ikan (pikirkan salmon, flounder, dan halibut), daging yang tidak diproses, telur, keju, dan sayuran tertentu.

Apa yang tidak Anda makan: Pada awalnya, Atkins-ITS membatasi diri mereka pada sekitar 20 karbohidrat bersih setiap hari, tetapi pada akhirnya, diet memungkinkan 80 hingga 100 karbohidrat bersih setiap hari, termasuk buah-buahan, sayuran bertepung, dan biji-bijian utuh.

Take Glassman: "Saya suka Anda tidak makan gula atau roti putih olahan. Tapi makanan yang Anda fokuskan tidak selalu sehat, "katanya. "Tidak ada alasan Anda perlu makan daging tinggi lemak dan keju sebanyak yang Anda inginkan hanya karena Anda mengeluarkan karbohidrat yang tidak sehat."Dia juga ingin melihat diet menekankan pilihan daging yang diberi makan rumput dan organik.

Glassman juga anti-pemotongan semua biji-bijian sehat. "Masih ada ruang untuk lebih banyak karbohidrat-yang benar dari awal," katanya. "Salah satu alasan orang menambah berat badan adalah karena mereka sangat ketat, lalu tambahkan kembali (atau pesta!) dan dapatkan."

Dilaporkan pengikut terkenal: Kim Kardashian dan Sharon Osbourne

3. BERLARI

Diet secara singkat: Peringkat diet nomor satu oleh para ahli kesehatan pada tahun 2016, diet dasbor ditujukan untuk orang -orang yang berusaha menjadi lebih sadar dalam hal menjaga tekanan darah mereka tetap rendah.

Apa yang kamu makan: Buah -buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan kacang -kacangan harus membentuk sebagian besar piring Anda.

Apa yang tidak Anda makan: Apapun yang tinggi gula atau olahan.

Take Glassman: "Meskipun secara keseluruhan itu adalah rencana yang sehat, ia memiliki saran yang cukup rendah untuk asupan lemak dan merekomendasikan susu tanpa lemak atau rendah lemak, membandingkan susu lemak penuh yang biasanya saya rekomendasikan untuk klien saya," katanya.

Dilaporkan pengikut terkenal: Jessica Simpson, Dr. Oz, dan Jennifer Hudson

4. Diet Dukan

Diet secara singkat: Dinamai sesuai dengan dokter Prancis Pierre Dukan, diet ini berat tentang protein-dan lakukan dan tidak. "Selama penelitiannya, Pierre Dukan mengidentifikasi 100 makanan yang diizinkan yang mengandung nutrisi penting untuk tubuh kita yang memiliki manfaat luar biasa dan kaya akan protein, rendah karbohidrat, dan lemak," kata situs web Dukan itu.

Apa yang kamu makan: Ini termasuk 100 (makanan yang disetujui: 68 protein berbasis hewani (seperti ayam, cod, telur, daging sapi, babi, dan produk susu bebas lemak), dan 32 sayuran (pikirkan artichoke, tauge, wortel, kecambah brussel, kale, dan okra). Pengikut dapat makan sebanyak mungkin yang mereka inginkan.

Apa yang tidak Anda makan: Makanan yang tidak ada dalam daftar itu.

Take Glassman: Meskipun sebagian besar makanan oke-ed cukup sehat, "ini pada dasarnya adalah bentuk Atkins-tidak ada penekanan nyata pada kualitas bahan, seperti organik," kata Glassman. "Juga, '100 makanan yang diizinkan' tidak masuk akal bagi saya."Tidak ada keajaiban bagi mereka, katanya. Itu juga mengabaikan banyak makanan super.

Dilaporkan pengikut terkenal: Jennifer Lopez dan Kate Middleton

5. Diet cepat

Diet secara singkat: Alih-alih makan sepanjang hari, penganut ekspor Inggris ini mengikuti semacam pola pesta-dan-keluarga, makan secara normal pada hari-hari tertentu dalam seminggu, kemudian secara drastis memotong kalori pada orang lain.

Apa yang kamu makan: Dengan 5: 2 puasa intermiten, Anda makan biasanya lima hari seminggu dan diet dua hari seminggu, memotong asupan kalori Anda selama dua hari itu menjadi seperempat dari tingkat normal [Anda], "situs web Fast Diet menjelaskan The Fast Diet menjelaskan. "Ini berarti bahwa pada, katakanlah, hari Senin dan Kamis Anda akan makan 500 kalori jika Anda seorang wanita, 600 jika Anda seorang pria."

Apa yang tidak Anda makan: Pada hari -hari tertentu? Sarapan, makan siang, dll...

Take Glassman: "Saya pikir itu bisa berhasil untuk orang yang membutuhkan aturan yang sangat jelas," katanya. "Tapi Anda bisa membuat diri Anda kelaparan, memperlambat metabolisme Anda, dan akhirnya menambah berat badan lebih."

Dan Glassman tidak suka para pendukung itu berpotensi melupakan banyak makanan bergizi pada hari-hari cepat-jadi, mereka tidak mendapatkan blueberry yang biasanya mereka miliki, katakanlah, smoothie sarapan isian mereka, atau semua barang bagus yang mereka lakukan Dapatkan makan siang salad kale khas mereka.

Dilaporkan pengikut terkenal: Benedict Cumberbatch dan Miranda Kerr

6. FODMAP RENDAH

Diet secara singkat: Para peneliti menemukan bahwa menghindari berbagai jenis karbohidrat rantai pendek dapat menghilangkan kesusahan kembung dan pencernaan untuk orang dengan IBS. Pengikut memotong satu kelompok karbohidrat rantai pendek sekaligus untuk melihat mana yang mempengaruhi tubuh mereka.

Apa yang kamu makan: Diet rendah-fodmap adalah yang rumit untuk diikuti karena ada makanan tinggi-fodmap (alias makanan yang harus dihindari) di setiap kelompok makanan. Untungnya, daftar low-fodmap panjang dan termasuk hal-hal seperti bok choy, lentil, ayam, salmon, dan nasi merah.

Apa yang tidak Anda makan: Sekali lagi, ini adalah daftar panjang dan bahkan beberapa makanan sehat tidak berhasil. Beberapa no-nos utama: bawang putih, bawang, buah-buahan tinggi gula, gandum, dan susu.

Take Glassman: "Saya semua tentang diet sehat usus, terutama jika Anda menderita IBS. Namun, ingatlah bahwa ini bukan perbaikan cepat, "katanya. "Menyesuaikan dengan diet ini adalah suatu proses, tetapi dapat memberdayakan orang untuk menemukan makanan tertentu yang harus mereka hilangkan dari diet mereka untuk dapat mengendalikan gejala mereka."

7. Diet makrobiotik

Diet secara singkat: Macrobiotic Eating, yang dipopulerkan di Amerika Serikat oleh Michio Kushi, berakar di Jepang. Ia mendukung makan makanan yang sebagian besar nabati dari makanan organik, yang dimasak, dan menekankan pentingnya mengurangi racun. Itu juga kemungkinan diet pertama dengan filosofi makanan-sebagai-medis, dan masih digunakan hari ini untuk menurunkan risiko penyakit dan mengobati penyakit.

Apa yang kamu makan: Ini sangat mirip dengan pendekatan vegan dan vegetarian (lebih lanjut tentang itu nanti), karena itu termasuk buah-buahan, sayuran, sayuran laut, dan biji-bijian tetapi juga ikan. Rejimen juga menekankan jenis peralatan masak yang dapat Anda gunakan-kaca, kayu, keramik dan memasak dengan biji-bijian dan sayuran organik.

Apa yang tidak Anda makan: Susu, telur, unggas, daging merah, serta makanan buatan dan olahan. Dan tidak ada sayuran dari keluarga nightshade, seperti tomat atau terong.

Take Glassman: "Jika Anda mengikutinya dengan cermat, itu sangat bagus. Ada fokus pada begitu banyak makanan yang berbeda, "katanya.

Kelemahannya, Anda tidak makan satu ton sayuran segar. Dan di mata Glassman, diet ini hadir dengan banyak aturan, seperti persentase diet Anda, berdasarkan berat badan, kelompok makanan tertentu harus dibentuk-meskipun itu hanya interpretasi yang paling ortodoks dari diet. "Bagi saya, ini sedikit lebih proaktif, memikirkan makanan yang harus Anda makan sebagai lawan dari makanan yang tidak bisa Anda lakukan," katanya.

Dilaporkan pengikut terkenal: Madonna dan Gwyneth Paltrow

8. Mediterania

Diet secara singkat: Dengan fokusnya pada lemak baik dari minyak ikan dan zaitun, dan antioksidan dari sayuran dan anggur, itu telah menjadi pilihan yang sangat menarik jauh di luar Mediterania yang sebenarnya. Ini juga mengalami banyak penelitian, yang menemukan itu membantu melindungi terhadap keropos tulang, mengurangi kemungkinan penyakit jantung, dan meningkatkan umur panjang.

Apa yang kamu makan: Pikirkan buatan dan sayuran Eropa yang sehat, kacang-kacangan, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan biji-bijian utuh. (Dan ya, anggur merah, secukupnya.)

Apa yang tidak Anda makan: Anda tidak sering mengenakan daging merah, permen, keju, susu, atau kentang-yang sangat sering. Anda juga tidak makan banyak karbohidrat halus. (Tiba, mangkuk pasta raksasa.)

Take Glassman: "Saya penggemar berat yang satu ini," katanya, sebagian besar karena itu benar -benar gaya hidup, bukan resep yang ketat. "Ini didasarkan pada makanan asli tidak ada diet-y tentang hal itu," kata Glassman. "Ini sangat berbasis nabati, meskipun tidak semua nabati. Saya suka lemak sehat. Saya suka itu termasuk alkohol, yang membuatnya realistis."

Satu-satunya negatif, di matanya, adalah bahwa untuk merombak pola makan mereka, beberapa orang membutuhkan diet-diet-sesuatu yang spesifik dan terstruktur dengan cara yang tidak dimiliki oleh rencana Mediterania (itulah sebabnya Anda akan melihat begitu banyak versi versi yang begitu banyak versi darinya).

"Jika Anda mengalami masalah dengan porsi, Anda mungkin perlu belajar tentang itu menggunakan metode lain, bahkan jika Anda memasukkan makanan dari gaya Mediterania," saran Glassman.

Dilaporkan pengikut terkenal: Brooke Burke dan Rachel Ray

9. Paleo

Diet secara singkat: Idenya adalah untuk makan murni, meniru kebiasaan makan orang Paleolitik, dan tetap dengan staples yang tersedia-kembali-lalu. Itu adalah favorit kerumunan crossfit.

Apa yang kamu makan: Kualitas tinggi, daging yang diberi makan rumput, sayuran, dan buah, lalu berpikir musiman (jadi, labu di musim dingin dan tomat berair di musim panas).

Apa yang tidak Anda makan: Susu, kacang-kacangan, kentang, biji-bijian, dan gula olahan jagung-plus dan makanan yang diproduksi.

Take Glassman: "Kebetulan saya mencintai paleo," katanya. "Saya suka itu tidak termasuk gula; saya suka makanan asli; saya suka ada banyak sayuran dan lemak sehat. Saya bahkan suka ada daging dan [penekanan pada] memilih sumber terbaik. Saya pikir banyak orang membutuhkan daging untuk puas."

Satu-satunya keluhan Glassman adalah, sekali lagi, itu membatasi, itulah sebabnya dia merekomendasikan apa yang dia sebut "paleo-plus"-termasuk sedikit susu, seperti kefir atau yogurt Yunani beberapa kali seminggu, dan legum, yang menyediakan serat dan serat dan antioksidan, dan bisa menjadi alternatif daging yang memuaskan.

Dilaporkan pengikut terkenal: Jessica Biel dan Megan Fox

10. Mentah

Diet secara singkat: Ini semua tentang makanan nabati yang tidak dipanaskan di atas 115-118 derajat untuk melestarikan nutrisi hidup mereka, seperti enzim, mineral, dan antioksidan.

Apa yang kamu makan: Buah dan sayuran, lentil, buncis, kacang adzuki, kacang hijau, dan kelapa dalam segala bentuk, kacang -kacangan (kecuali kacang), dan makanan super.

Apa yang tidak Anda makan: Apapun yang dipanaskan.

Take Glassman: Itu menghasilkan driven, yang bagus. "Tapi sangat sulit bagi banyak orang untuk melakukan sepenuhnya, dan saya pikir itu tidak perlu," katanya. Di mata Glassman, ada faktor kerumitan yang serius, kecuali Anda sangat rajin atau memiliki seseorang yang dapat membantu Anda menyiapkan makanan dengan cara baru dan menarik.

"Kombinasi makanan mentah dan makanan yang dimasak tidak hanya lebih masuk akal, tetapi ada beberapa makanan di mana nilai nutrisi naik saat Anda memasaknya," kata Glassman.

Dilaporkan pengikut terkenal: Donna Karan

8. Diet Pantai Selatan

Diet secara singkat: Seperti Atkins, ini adalah diet yang diciptakan dokter yang merekomendasikan rencana rendah karbohidrat dengan fase restriktif yang berbeda. Secara eksplisit digunakan untuk penurunan berat badan.

Apa yang kamu makan: Anda bisa makan ikan, ayam, kalkun, daging sapi, sayuran seperti artichoke, terong, brokoli, dan zucchini, serta susu, keju, kacang -kacangan, dan biji. Diet South Beach juga membuat banyak makanan, seperti bar.

Apa yang tidak Anda makan: Pada fase satu, yang berlangsung dua minggu, biji-bijian dan buah-buahan keluar, tetapi pada fase dua yang Anda bertahan sampai Anda mencapai berat tujuan-mereka ditambahkan kembali.

Take Glassman: "Saya suka proporsi nutrisi, saya suka bahwa Anda makan secara konsisten sepanjang hari, saya suka kontrol porsi yang mereka mendidik Anda, dan saya suka mereka mengeluarkan gula," kata Glassman.

Kritiknya? "Saya pikir itu masih sedikit diet-esque dan khusus untuk diikuti, sebagai lawan gaya hidup," katanya. "Saya tidak terlalu menyukai makanan olahan yang bebas gula yang mereka jual. Tetapi belajar tentang porsi adalah manfaat."

Dilaporkan pengikut terkenal: Presiden Bill Clinton (pada satu titik waktu)

11. Vegan

Diet secara singkat: Tidak ada produk hewani, seringkali karena alasan etis atau kesehatan. Berdasarkan Studi Cina-Investigasi jangka panjang terhadap kebiasaan makan dan kesehatan di negara itu yang membuat kasus yang kuat untuk gaya hidup vegan- "Orang yang makan makanan berbasis hewan mendapatkan penyakit paling kronis yang paling kronis. Orang yang makan makanan nabati adalah yang paling sehat."

Apa yang kamu makan: Ini adalah lot-rencana nabati terbaik dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, ditambah karbohidrat dari semua garis.

Apa yang tidak Anda makan: Produk hewani dalam bentuk apa pun, termasuk susu dan daging, dan seringkali madu, karena "hewan" -nya yang dibahas.

Take Glassman: "Saya suka diet vegan termasuk banyak buah, sayuran, kacang -kacangan, dan lemak sehat," kata Glassman. "Namun, bagi sebagian orang, sangat ketat dan sulit bagi mereka untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tertentu."

Secara keseluruhan, Glassman mengatakan itu datang ke orang-yang mungkin merasa mereka merasa lamban tanpa sejumlah protein hewani. "Saya tidak mengatakan Anda tidak bisa memenuhi kebutuhan nutrisi Anda menjadi vegan, tetapi saya pikir jika Anda bukan vegan yang bertanggung jawab, itu bisa sulit," katanya. Menghindari daging dan es krim, tetapi mengisi makanan olahan, bagel, dan diet Coke bukannya hal yang baik.

Dilaporkan pengikut terkenal: Alicia Silverstone

12. Vegetarian

Diet secara singkat: Vegetarian menghindari daging.

Apa yang kamu makan: Buah -buahan, sayuran, biji -bijian, dan kacang -kacangan, serta telur, produk susu seperti susu, yogurt, dan keju. Karbohidrat dan makanan kemasan juga diperebutkan.

Apa yang tidak Anda makan: Daging, unggas, dan ikan.

Take Glassman: "Jika Anda seorang vegetarian yang bertanggung jawab, dan dapatkan berbagai nutrisi, itu adalah a sangat gaya hidup sehat, "kata Glassman. "Saya hanya tidak suka ketika orang mengonsumsi terlalu banyak (dan diproses!) kedelai, atau berhemat pada kacang dan kacang dan pergi untuk pasta halus sebagai gantinya. "Tapi jika diikuti dengan benar?" dia berkata. "Luar biasa!"

Dilaporkan pengikut terkenal: Jessica Chastain dan Kristen Wiig

13. Pengamat berat badan

Diet secara singkat: Ini adalah program penurunan berat badan yang sangat populer yang ditawarkan di hampir setiap kota Amerika. Daripada meresepkan makanan mana yang harus dimakan atau dihindari, ia menggunakan sistem berbasis titik untuk mereka dan untuk Anda.

Apa yang kamu makan: Pada dasarnya apa pun yang ada dalam poin yang diberikan harian Anda, yang sebagian besar didasarkan pada berat badan Anda saat ini, dan seberapa aktif Anda. Anda mungkin memiliki 21 poin harian dan 1/4 cangkir kacang kering adalah enam poin, dada ayam panggang adalah tiga poin, dan seterusnya. Perusahaan merombak sistem poinnya beberapa tahun yang lalu, jadi sekarang ada penekanan pada makanan asli yang nyata, bukan hanya kalori.

Apa yang tidak Anda makan: Apa pun di luar tunjangan poin harian Anda, yang berubah tergantung pada apakah Anda mencoba menurunkan berat badan (lebih sedikit poin) atau mempertahankannya (beberapa lagi untuk dimainkan).

Take Glassman: "Itu telah banyak berubah," kata Glassman-dan itu positif di matanya. "Saya tidak suka Weight Watchers mengemas makanan, saya pikir mereka penuh dengan sampah."Tapi, jika Anda hanya menggunakan rencana makan dan menekankan buah -buahan, sayuran, dan kontrol porsi, dia penggemar.

Dilaporkan pengikut terkenal: Jennifer Hudson, Jessica Simpson, dan Charles Barkley

14. Whole30

Diet secara singkat: Pendiri Melissa Hartwig merangkum diet Whole30 sebagai “reset untuk kesehatan Anda, kebiasaan Anda, dan hubungan Anda dengan makanan.Pengikut menyingkirkan daftar makanan yang luas selama satu bulan dan kemudian perlahan -lahan menambahkannya kembali, melihat bagaimana tepatnya tubuh mereka merespons hal -hal yang berbeda.

Apa yang kamu makan: Sayuran, makanan berat protein seperti telur dan daging tanpa lemak, dan ikan semuanya membuat potong.

Apa yang tidak Anda makan: Gula, alkohol, susu, quinoa, buncis, dan mentega kacang semuanya ada di makanan untuk menghindari daftar.

Take Glassman: "Saya penggemar karena fokus pada daging tanpa lemak, banyak sayuran, dan lemak sehat," katanya. "Ini mungkin diet yang sulit untuk bertahan selamanya, tetapi pasti akan membangun kebiasaan untuk menjalani gaya hidup sehat."

Terlepas dari diet apa yang Anda pilih, inilah resep detoksifikasi timur yang dapat disedok setiap orang setiap hari. Plus, inilah cara membangun makanan anti-inflamasi tertinggi.