Mengapa Menghabiskan * Kurang * Waktu Keseluruhan Di Tempat Tidur Dapat Membantu Anda Tertidur Lebih Mudah

Setelah Anda tertidur lebih cepat saat tidur, Anda juga menghabiskan lebih banyak waktu total di tempat tidur yang benar-benar tertidur-dalam istilah dokter tidur, berarti Anda meningkatkan efisiensi tidur Anda, kata ahli saraf tidur Brandon Peters , MD, penasihat tidur untuk Amazon Halo. "Efisiensi tidur adalah jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur sebagai persentase dari jumlah waktu yang dihabiskan di tempat tidur," katanya. “Misalnya, seseorang yang hanya tidur enam jam dari delapan jam di tempat tidur akan memiliki efisiensi tidur 75 persen. Dan kebanyakan orang harus menargetkan di suatu tempat dalam kisaran 80 hingga 90 persen."

Efisiensi tidur tingkat tinggi itu membuat Anda lebih cenderung mengaitkan tempat tidur Anda dengan tidur (dan tidak dengan melemparkan dan berbalik), kata Dr. Peters: “Ini mengarah pada respons terkondisi di mana tempat tidur itu sendiri membantu mempromosikan kemampuan untuk tidur.Dengan kata lain, otak Anda akan belajar bahwa masuk ke tempat tidur adalah isyarat untuk tidur, membuatnya jauh lebih mudah untuk benar -benar melakukannya.

Cara berlatih konsolidasi tidur untuk lebih mudah tertidur di malam hari

Sebelum Anda bertujuan untuk mengkonsolidasikan tidur Anda, mulailah dengan mencari tahu berapa banyak waktu Anda benar -benar tidur setiap malam versus berapa banyak waktu Anda berbaring di tempat tidur dan mencoba Untuk tidur, sehingga Anda dapat memahami tingkat efisiensi tidur Anda saat ini dan kebutuhan tidur total Anda, kata DR. Peters. Anda dapat melakukan ini secara manual dengan menyimpan buku harian tidur atau dengan mengenakan perangkat yang melacak tidur Anda, seperti apel watch, amazon halo, atau cincin ouka.

Lalu, dr. Peters menyarankan mengurangi jumlah rata-rata waktu yang Anda cenderung bangun di tempat tidur dari total waktu yang Anda habiskan di tempat tidur dalam peningkatan 15 menit, sambil tetap meninggalkan diri Anda dengan setidaknya tujuh jam di tempat tidur (minimum yang baik untuk pembatasan tidur untuk memastikan Anda Jangan berisiko kekurangan). Misalnya, jika Anda sering tidur sekitar 10 p.M., Habiskan sekitar dua jam berbaring di tempat tidur, dan kemudian bangun jam 7 a.M. Selama sembilan jam dihabiskan di tempat tidur, mulailah tidur 15 menit kemudian setiap hari sampai waktu tidur Anda di tengah malam.

Sepanjang perjalanan itu, Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda mulai tertidur lebih mudah setelah naik ke tempat tidur. Setelah Anda menentukan (atau memperkirakan) bahwa Anda menghabiskan sekitar 80 hingga 90 persen dari waktu Anda di tempat tidur benar -benar tidur, Anda telah secara efektif mencocokkan waktu tidur Anda dengan kebutuhan tidur Anda dan tidak perlu lagi membatasi.

Saat Anda konsolidasi, pastikan untuk menjaga waktu bangun tidur Anda sama (dan ubah saja tidur Anda), sehingga Anda membatasi waktu tidur yang potensial tetapi tidak mengganggu ritme sirkadian Anda. Dan hindari tidur siang dan setiap pra-tidur-ya-ya, itu termasuk Anda, "Sleep Snackers"-jadi drive Anda untuk tidur selalu maksimal ketika waktu tidur baru Anda tiba.