Mengapa sangat penting untuk memberi tubuh Anda waktu pemulihan otot yang tepat untuk menjadi lebih kuat

Selain mikrotear, ada juga proses kimia yang terjadi di otot Anda selama latihan Anda yang membutuhkan waktu untuk mereset. "Anda menipiskan glikogen, yang merupakan energi di dalam otot, dan untuk mengisi kembali glikogen untuk melakukan pada level itu lagi, Anda harus memberikan otot Anda waktu yang dibutuhkan untuk melakukannya," kata dokter obat olahraga regeneratif Rand Rand McClain, MD. "Penumpukan jenis asam tertentu dalam sel otot dapat mengakibatkan kegagalan sel otot untuk dilakukan tetapi juga menyebabkan beberapa kerusakan kimia (asam) yang membutuhkan waktu untuk diperbaiki."Jadi sebelum Anda pergi ke gym lagi, Anda akan ingin memberi semua hal -hal ini cukup waktu untuk mengatur ulang.

Berapa banyak waktu pemulihan otot yang sebenarnya Anda butuhkan?

Jawaban singkatnya adalah: itu tergantung. "Waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih tergantung pada intensitas dan beban yang ditempatkan pada otot-dan itu mencakup jumlah energi yang dibutuhkan dalam ledakan, serta jumlah total energi yang dibutuhkan dalam seluruh latihan, "Kata Dr. McClain. Hal -hal seperti usia, tingkat kebugaran, nutrisi, tidur, dan stres juga ikut bermain. "Menggunakan otot yang lebih besar dapat mengambil korban lebih besar pada seluruh tubuh dan mungkin memerlukan lebih banyak istirahat di antara serangan olahraga."

Latihan "ketahanan" yang lebih panjang, kurang intens membutuhkan jenis pemulihan yang berbeda dari yang lebih pendek, intensitas tinggi. Umumnya, dr. McClain merekomendasikan 24 jam istirahat antara latihan beban dan latihan intensitas tinggi lainnya, sementara Anda mungkin bisa lolos dengan melakukan beberapa hari latihan dampak yang lebih rendah berturut-turut. "Secara keseluruhan, 'muat' yang termasuk output keseluruhan yang umumnya dikuantifikasi dengan jumlah kalori yang dikeluarkan-juga menentukan jumlah istirahat yang dibutuhkan antara pertarungan latihan," kata Dr. McClain, menambahkan bahwa ini dapat berbeda berdasarkan tingkat kebugaran Anda.

Hal lain yang perlu diingat adalah seberapa banyak waktu pemulihan otot yang dibutuhkan tubuh Anda selama Latihan Anda, terutama saat Anda melakukan pelatihan HIIT. Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan Anda, Martinez merekomendasikan waktu istirahat rendah (kurang dari 20 detik). Jika Anda ingin menumbuhkan otot Anda, ia menyarankan untuk memungkinkan selama 30 hingga 90 detik di antara set untuk memungkinkan lebih banyak regenerasi energi ATP. Dan jika Anda ingin membangun kekuatan, dia bilang Anda harus beristirahat selama tiga menit untuk memungkinkan regenerasi energi maksimum untuk memicu latihan Anda.

Apakah tidak apa -apa untuk berolahraga saat Anda sakit?

Biasanya, rasa sakit hari kedua adalah indikasi yang baik bahwa sudah waktunya untuk mengambil cuti sehari. Tetapi tergantung di mana Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda (seperti saat Anda baru memulai, atau jika Anda berlatih untuk sesuatu yang sangat melelahkan) yang tidak selalu mungkin. "Beberapa tingkat rasa sakit sering harus 'bekerja,' dan, pada kenyataannya, konsep pemulihan aktif adalah konsep yang menggunakan latihan tingkat rendah untuk mempercepat pemulihan dari serangan intensitas yang lebih tinggi dan latihan beban yang lebih besar," kata Dr. McClain. Jika Anda mempertanyakan apakah Anda terlalu sakit untuk pergi ke gym, pro merekomendasikan untuk mengajukan diri Anda empat pertanyaan kunci: "Apakah ada sesuatu yang bengkak?"" Apakah saya memiliki gerakan di semua sendi saya?"" Adalah bagian tertentu dari tubuh saya yang mengimbangi orang lain?"Dan" apakah saya turun secara emosional untuk latihan ini?"Jika jawaban untuk semua ini adalah ya, Anda lebih baik melewatkan gym untuk memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih.

"Konsep 'No Pain, No Gain' yang dulu telah digantikan oleh 'No Brain, No Gain,'" kata Dr. McClain. "Idenya sebelumnya adalah bahwa jika Anda berlatih sampai ke titik nyeri otot, Anda pasti telah berlatih cukup keras untuk merangsang peningkatan kebugaran otot. Namun, kita tahu sekarang bahwa untuk merangsang kebugaran otot yang lebih baik, kita tidak harus mencapai titik nyeri otot."

Apakah ada cara untuk mempercepat waktu pemulihan otot?

Anda tidak harus tetap benar -benar tidak aktif pada hari -hari istirahat, kecuali jika Anda mau. Anda dapat menggunakan waktu secara produktif untuk membantu mempercepat proses pemulihan otot Anda. "Peregangan biasanya merupakan ide yang baik jika tidak ada cedera otot atau peradangan yang berlebihan, dan busa bergulir, perkusi, terapi panas dan dingin masing -masing memiliki tempat dalam pemulihan otot," kata Martinez. "Tapi Nutrisi dan Rest-Aka sama sekali tidak ada apa-apa yang memiliki tempat-tempat penting dalam pemulihan juga."

Jika Anda ingin mempercepat waktu pemulihan otot bahkan sebelum Anda meninggalkan gym, mengerjakan beberapa elemen pemulihan ke dalam rutinitas pasca-latihan Anda juga dapat membantu memberikan bantuan nanti. "Menambahkan peregangan dan busa bergulir ke dalam rejimen pasca-latihan Anda bisa sangat membantu dalam mencegah nyeri otot, cedera, dan meningkatkan kinerja Anda selama latihan Anda," kata Martinez. Dia menyarankan menargetkan area yang telah Anda kerjakan-so, misalnya, pada hari kaki Anda harus meregangkan paha belakang, paha depan, glutes, dan betis-untuk hasil terbaik.

Butuh Inspo Pemulihan? Ikuti dengan video di bawah ini.