Mengapa batwings bisa menjadi senjata rahasia untuk memperkuat punggung, bahu, dan lengan atas Anda

Cara terbaik untuk bekerja batwing ke dalam repertoar latihan Anda adalah bekerja dalam beberapa variasi yang berbeda dari langkah ini. Ini tidak hanya membumbui segalanya tetapi menjaga otot -otot Anda tetap di jari mereka: Anda membuat stimulus baru dengan mengubah gerakan yang tepat, menyebabkan adaptasi otot dan perkembangan dari waktu ke waktu. Variasi juga dapat membantu mencegah cedera yang terlalu sering digunakan. Berikut adalah empat variasi batwing yang Osborn sarankan untuk rotasi secara teratur jika Anda memiliki akses ke peralatan seperti pita resistensi, tali TRX, dan mesin kabel.

Coba variasi batwing ini

Osborn merekomendasikan melakukan tiga set 10 repetisi untuk masing -masing.

Batwing standar

1. Berbaring rata di punggung Anda.
2. Menekan siku Anda, angkat bahu dan hindari tikar. Jaga dagu Anda terangkat dari dada dan gulung bahu ke belakang dan ke bawah. Pastikan tumit Anda tetap di lantai.
3. Jeda selama satu hingga dua detik di atas sebelum perlahan kembali ke posisi awal.

“Jika Anda melihat otot perut Anda melebar saat Anda berderak di batwing, cara yang bagus untuk memodifikasi gerakan ini adalah dengan mengangkat kaki dari lantai dan engsel lutut Anda pada sudut 90 derajat,” kata Osborn.

Pulldown band resistensi v-sit

1. Loop pita resistensi di sekitar bar pull-up atau struktur aman lainnya.
2. Raih setiap ujung pita resistensi, lalu duduk di posisi V (kaki dari lantai) di bawahnya.
3. Tarik pita ke arah Anda saat tetap dalam posisi V.
4. Jeda selama satu hingga dua detik sebelum kembali ke posisi awal.

TRX High Row

1. Raih pegangan TRX dan bersandar sambil menjaga punggung dan kaki Anda tetap lurus dan tumit ditanam dengan kuat di tanah. Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik diri Anda ke arah kabel, dengan siku sejalan dengan bahu Anda.
3. Jeda selama satu hingga dua detik sebelum perlahan menurunkan kembali ke posisi awal.

“Untuk mengurangi intensitas langkah ini, berjalan kaki Anda kembali,” jelas Osborn. “Dengan begitu, kabel TRX memiliki berat yang lebih sedikit saat Anda mendayung."

Duduk Lat Pulldown

1. Atur kabel ke posisi tertinggi sebelum duduk atau berlutut di tanah. Gunakan lampiran kabel tali yang dapat Anda pahami dengan kedua tangan.
2. Raih tali lalu duduk di posisi V yang bersandar dengan kaki dan glutes di lantai.
3. Tarik tali ke arah dada saat mengarahkan siku ke belakang dan ke bawah.
4. Jeda selama satu hingga dua detik sebelum dengan hati -hati kembali ke posisi awal.