Apa yang harus dimakan sebelum balapan 5K, menurut ahli diet dan pelari terdaftar

2. Makan makanan pra-balapan Anda setidaknya satu jam sebelum dimulai

Menurut Watson, Kapan Anda makan masalah juga. "Idealnya, makan sekitar satu jam sebelum [balapan] dimulai, meskipun beberapa orang [merasa terbaik] makan dua hingga tiga jam sebelum berlari," katanya. Yang terpenting, dia mengatakan untuk tidak makan bahan bakar pra-lari segera sebelum balapan Anda. "Ketika kita berlari, aliran darah ke sistem pencernaan berkurang hingga 80 persen, yang berarti jika Anda makan terlambat, banyak dari apa yang Anda makan akan menjadi tidak tercerna saat Anda berlari dan bisa merasa tidak nyaman duduk di perut," katanya. Ini juga berarti nutrisi dalam makanan pra-balapan Anda tidak akan digunakan sebagai energi sampai jauh nanti karena pencernaan yang tertunda.

3. Apa yang harus saya makan untuk sarapan sebelum lari 5k? Pastikan makanan pra-perlombaan Anda memiliki karbohidrat.

Ketika datang ke nutrisi penting untuk dimasukkan dalam makanan pra-5k Anda, Watson mengatakan karbohidrat adalah biggie. "Anda ingin mencampur karbohidrat yang lambat dan cepat untuk mendapatkan dorongan energi pra-balapan yang akan menopang Anda sepanjang tiga mil," katanya. Makanan terbaik untuk pelari, karbohidrat pelepas lambat termasuk makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah yang kurang diproses dan lebih tinggi serat (jadi, gandum, biji-bijian, ubi jalar, hal semacam itu), sementara karbohidrat rilis cepat cenderung dimiliki Indeks glikemik yang lebih tinggi, seperti buah -buahan dan jus, untuk memberi Anda energi segera.

4. Tetap sederhana

Meskipun penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi dari makanan pra-balapan Anda, pekerjaan persiapan yang sebenarnya tidak boleh rumit. Lagi pula, sebagian besar balapan di pagi hari, jadi Anda tidak akan punya banyak waktu untuk membuat sarapan yang rumit. Beberapa makanan sarapan pra-balapan favorit Watson untuk dimakan sebelum 5k meliputi:

• Roti panggang gandum utuh dengan selai
• Oatmeal atasnya buah
• Pisang dengan mentega kacang

5. Dapatkan karbohidrat Anda saat makan malam juga

Malam sebelum perlombaan juga merupakan waktu yang tepat untuk memberi tubuh Anda beberapa karbohidrat yang dapat digunakan sebagai energi pada hari berikutnya. Ubi jalar, nasi merah, dan buncis adalah semua contoh karbohidrat sehat yang dapat digunakan untuk memicu lari Anda. Gagasan makan beberapa dari buku masak Watson termasuk gnocchi ubi jalar, salmon dan kue ikan ubi jalar, dan kari bit Bali.

Tonton video di bawah ini untuk lebih banyak tips tentang apa yang harus dimakan untuk energi optimal:

Makanan apa yang harus dihindari sebelum berlari? Dan tips lain yang perlu diingat

Penting untuk mengetahui apa yang tidak boleh Anda makan atau lakukan sebelum balapan 5K untuk menjaga kecepatan.

1. Hindari makanan tinggi lemak sebelum balapan

Sejauh apa bukan makan sebelum balapan, lemak akan menjadi paling tidak bermanfaat. “Lemak tetap di lambung lebih lama dari makronutrien lainnya karena proses pencernaan mereka yang rumit,” ahli gizi klinis Nicole Lund, RDN, dari NYU Langone Sports Performance Center, sebelumnya mengatakan kepada Well+Good. Itu berarti Anda ingin membelok jauh dari makanan seperti burger atau apa pun yang digoreng malam sebelumnya. Lund juga merekomendasikan untuk menghindari makanan dengan sorbitol (pemanis buatan yang diturunkan dari buah), yang dapat mengiritasi sistem pencernaan.

2. Jangan lupa untuk melembabkan

Saat mempersiapkan 5K, ini bukan hanya tentang apa yang ada di piring Anda; Hidrasi juga penting. "Penting untuk tidak memulai ras Anda yang mengalami dehidrasi karena sangat sulit untuk 'mengejar ketinggalan,'" kata Watson. "Idealnya, Anda ingin memenuhi persyaratan cairan Anda-biasanya antara dua hingga tiga liter hari ajakan dalam seminggu menjelang lomba sehingga Anda tidak mendapati diri Anda terengah-engah di stasiun pertolongan pertama."Watson menambahkan bahwa jika Anda cenderung banyak berkeringat, Anda mungkin ingin mempertimbangkan menggunakan tablet elektrolit sehari sebelumnya, pagi, dan sore setelah balapan juga.

3. Jaga agar kebiasaan kopi Anda tetap sama

Jika Anda bertanya -tanya apakah secangkir Joe pagi Anda akan membantu atau melukai lari Anda, Watson menegaskan kembali nasihatnya untuk melakukan apa pun yang berhasil untuk Anda di masa lalu saat Anda telah berlatih. "Jika kopi adalah bagian dari ritual pagi Anda, jika Anda suka dorongan kafein, atau jika kopi membantu membuat hal -hal bergerak sebelum balapan, maka tetaplah dengan itu. Tapi jangan mulai memiliki pra-balapan jika itu bukan sesuatu yang telah Anda lakukan sebelumnya ... percayalah pada saya tentang itu."

4. Rencanakan makanan pasca-5k Anda juga.

Selain mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum 5k, Watson mengatakan untuk mempertimbangkan apa yang akan Anda makan setelah Anda selesai. (Gambaran mental yang bagus untuk membuat mil -mil terbang lebih cepat ...) "Setelah balapan, Anda menginginkan campuran karbohidrat dan protein, idealnya dalam rasio 3: 1," katanya. "Tidak harus rumit. Saya cenderung memiliki latte es susu skim setelah 5k. Kalau tidak, campuran telur dengan roti panggang atau smoothie juga bisa bekerja."

5. Apakah boleh menjalankan 5k dengan perut kosong?

Seperti kebanyakan aspek pelatihan dan berlari, apa (dan apakah) makan sebelum 5k adalah pilihan pribadi. Namun, untuk mendapatkan hasil maksimal dari lari Anda, dan melakukan yang terbaik, para ahli merekomendasikan bahan bakar. Jika tubuh Anda tidak memiliki karbohidrat dan protein, itu akan memecah lemak dan otot Anda untuk bahan bakar sebagai gantinya. Mendapatkan energi yang kurang tersedia ini menambah ketegangan tambahan pada tubuh Anda, yang dapat berdampak negatif pada latihan Anda.

“Mencoba memaksa tubuh untuk menggunakan lemak karena bahan bakar dapat secara negatif mempengaruhi kinerja Anda,” Natalie Rizzo, MS, RD, ahli diet olahraga dan pendiri Greenletes, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus. “Ini berarti Anda tidak akan bisa bekerja keras dan bahkan mungkin merasa seperti kehilangan tingkat kebugaran Anda."

6. Haruskah Anda makan selama balapan?

Ini adalah pilihan pribadi lainnya. 5k biasanya tidak akan membutuhkan jumlah waktu yang dikatakan para ahli membutuhkan camilan mid-run, yaitu 75 menit. Tetapi jika Anda penasaran jus tubuh Anda dengan bahan bakar selama perlombaan, periksa panduan ini tentang apa yang harus dimakan selama maraton.

Dengan tips ini di tempatnya, Anda pasti akan masuk ke 5k Anda berenergi dan siap untuk membunuhnya. Sekarang pikiran Anda diselesaikan tentang apa yang harus dimakan, Anda dapat fokus pada masalah mendesak lainnya: seperti apa tepat harus ada di daftar putar hari perlombaan Anda.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.