Apa yang perlu diketahui oleh setiap pelari maraton seminggu sebelum hari balapan
Di Diskusi Panel "Jalankan Maraton Terbaik" ASICS yang tepat waktu, itulah yang terjadi. Dimoderatori oleh dokter kedokteran olahraga dan maratoner 34 kali Jordan D. Metzl, MD, pro berbicara tentang segala hal mulai dari melembabkan hari sebelumnya (kaldu asin melakukan keajaiban, FYI) hingga mencegah kaki berat menjelang maraton Kota New York.
"Santai, jangan berkeringat. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah berhenti stres dan tidur."
Kami menangkap semua tip yang perlu diketahui untuk Anda. Di bawah, dengar dari ahli gizi olahraga Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, Direktur Kinerja Olahraga di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus, Polly De Mille, RN, RCEP, CSCS, dan Pelari Jarak Tingkat Elite Asic. Saran Utama Estrada? "Santai, jangan berkeringat. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah berhenti stres dan tidur."
Gulir ke bawah untuk jawaban para ahli untuk pertanyaan yang paling menekan yang telah dijalankan oleh pelari yang mengarah ke koleksi sepatu lari terbaru maraton-dan.
Menjadi gel atau tidak?
Saat Anda melintasi 26.2 mil pada hari perlombaan, Anda akan membutuhkan bahan bakar jarak jauh yang memadai-yang pada dasarnya berarti paket gelar-gel (zat lengket yang dirancang untuk mengisi kembali tubuh Anda dengan kalori, cepat) dan minuman olahraga ketahanan.
“Kamu pergi 26.2 mil dalam satu baris, tanpa henti-begitu tubuh Anda membutuhkan karbohidrat dan garam, "kata Antonucci, mencatat bahwa mereka akan membagikan gel pada mil 18 dari maraton NYC. Sementara aturan kardinal olahraga adalah "tidak ada yang baru pada hari perlombaan," mungkin ada baiknya mengambil gel bahkan jika Anda belum pernah memilikinya sebelumnya, katanya.
Inilah alasannya: Anda ingin menghindari memukul dinding, kehabisan glikogen. "Tubuh kita hanya menyimpan sejumlah karbohidrat," kata De Mille. “Ini akan membawa Anda sekitar 3.000 kalori untuk menjalankan maraton, kira -kira. Tubuh kita tidak menyimpannya di dekat itu. Itu berkisar dari 1.200 hingga 2.000."
Jadi, para pro merekomendasikan untuk menghirup minuman olahraga ketahanan, yang tersedia setiap mil setelah tiga mil di NYC Marathon, dan memiliki gel setiap 30 hingga 40 menit.
Apa yang harus saya makan selama seminggu sebelumnya (dan pagi) balapan?
Sebelum maraton, penting untuk mendapatkan jumlah bahan bakar yang tepat, menurut Antonucci. “Anda perlahan mengurangi pelatihan Anda untuk beristirahat dan memulihkan otot Anda,” jelasnya. “Jadi bagian -bagian itu (dan kebutuhan protein Anda) akan menjadi sedikit lebih rendah, tetapi tidak secara drastis. Asupan karbohidrat Anda akan tetap serupa atau mungkin naik sedikit, tergantung pada tapering Anda. Antara itu dan penurunan berlari Anda, Anda akan berada dalam kondisi yang baik."
Kehalusan yang sama harus berlaku untuk makanan malam Anda sebelum. Tetap dengan sesuatu yang benar-benar Anda nikmati, hindari sesuatu yang baru dan lupakan tentang pemuatan karbohidrat. Mengisi terlalu banyak pasta yang dapat mengacaukan saluran GI Anda dan mencegah rasa lapar Anda di pagi hari, menurut Antonucci.
Dan satu hal yang Anda sebaiknya Lakukan pagi hari adalah bahan bakar dua kali sebelum balapan. “Jika Anda telah melakukannya, Anda dapat menambah gel, pisang, atau minuman olahraga 10 menit sebelumnya karena itu dianggap sebagai pengisian bahan bakar selama balapan,” kata Antonucci. "Karena pada saat sudah siap, molekul glukosa ada di aliran darah Anda."
Bagaimana Saya Bisa Memastikan Kaki yang Dijaga Baik?
Untuk mendarat di sweet spot santai dan kuat, Anda harus mengurangi jarak tempuh, tetapi tidak sepenuhnya berhenti, selama akhir pelatihan Anda. "Pada dasarnya, Anda mencoba kehilangan volume dan menjaga intensitasnya," kata De Mille. Tujuan akhir dari tapering adalah untuk "menjadi tajam, tetapi juga percaya diri secara psikologis," kata Estrada, yang menempel pada lari pendek dan berjalan cepat yang membuat otot-ototnya menembak untuk mencegah kaki yang lamban.
Busa bergulir juga dapat membantu kaki yang terlalu banyak bekerja. "Pikirkan tali yang memiliki simpul di dalamnya dan ketika Anda menarik tali itu, simpul menjadi lebih ketat," kata De Mille. “Busa berguling menghilangkan simpul. Anda membahas apa pun yang semakin ketat dan kaku."
Terakhir, tetap terhidrasi, tapi jangan berlebihan. "Anda tidak perlu mendorong banyak air ekstra," kata Antonucci. "Saya akan memasukkan lebih banyak cairan yang asin untuk memastikan Anda memiliki garam itu. Garam itu sangat penting untuk diambil sebelum dan selama lomba karena jika Anda hanya minum air, Anda mencairkan elektrolit."
Berbelanja sepatu lari hari balap terbaik
Beli Sekarang Solar Shower GT-1000 7 SP $ 90 Beli Sekarang Surya Shower Gel-Cumulus 20 SP $ 120 Beli Sekarang Surya Shower Gel-Kayano 25 SP $ 160Dalam kemitraan dengan ASICS
Foto teratas: Getty Images/Sanjeri
