Sungguh piring yang sehat pada diet ketogenik

Jika Anda baru saja memulai keto atau Anda memikirkannya, inilah cara memisahkan sayuran favorit Anda, karbohidrat (apa pun yang bisa Anda makan), protein, dan lemak untuk memuaskan rasa lapar Anda dan membakar keton -keton itu.

Memprioritaskan lemak sehat di seluruh piring Anda

Ini lebih sulit untuk dinilai, karena Presicci mengatakan lemak sehat harus dimasukkan di semua bagian makanan keto. “Piring akan terlihat seperti terdiri dari lemak seperempat, tetapi perlu diingat bahwa sayuran Anda akan ditutup dengan lemak dan daging Anda mungkin juga memiliki lemak. Jadi sungguh, lemak tersebar di piring Anda daripada hanya di satu tempat, ”katanya.

“Dalam hal lemak sehat, beberapa pilihan bagus termasuk minyak alpukat, minyak kelapa, alpukat, kelapa, zaitun, minyak zaitun ekstra, ghee atau mentega yang diberi makan rumput, dan lemak hewan yang digembalakan,” katanya. Gunakan ini untuk gaun dan teknik memasak, serta pilihan lemak tinggi untuk protein atau toppers protein (pikirkan alpukat pada burger). Anda juga bisa mengudap lemak untuk makanan ringan, seperti mentega kacang atau minyak mct dalam smoothie.

Muat di atas sayuran

Pada keto, sayuran non-Starchy harus memakan separuh piring Anda. Pikirkan banyak sayuran hijau, bok choy, mentimun, zucchini, kembang kol, asparagus, jamur, dan tomat. “Sayuran mengandung mikronutrien vital seperti serat, folat, vitamin B, kalsium, serta beragam antioksidan,” katanya, jadi mereka sangat baik untuk Anda.

Namun: "Perlu diingat bahwa meskipun sayuran dapat memakan separuh piring Anda, mereka tidak padat kalori dan karenanya tidak benar -benar sama dengan sebagian besar distribusi makronutrien," kata Presicci. Dengan demikian, Anda harus menambahkan lemak dan protein yang cukup untuk memadai. Taburi sayuran Anda dengan (atau masak dalam) lemak sehat seperti minyak alpukat, ghee, atau minyak zaitun ekstra untuk lemak ekstra untuk membakar keton dan membuat Anda lebih lama.

Jaga agar karbohidrat Anda minimal

Presicci menambahkan bahwa satu -satunya karbohidrat yang dimakan seseorang dengan diet keto harus berasal dari sayuran (pikirkan ubi dan pilihan bertepung lainnya). Anda juga bisa mendapatkan karbohidrat pada kesempatan dari buah-buahan rendah gula seperti blackberry atau aprikot, asalkan mereka tidak mendorong makro karbohidrat yang dialokasikan pada batas harian mereka. Untuk alasan itu, presicci tidak benar-benar memberikan rasio set untuk karbohidrat, tetapi lebih termasuk jumlah karbohidrat dalam setengah pelat sayuran Anda, namun mungkin cocok.

Untuk lebih banyak intel pada diet keto, saksikan ahli diet top Tracy Lockwood Beckerman menumpahkan minyak MCT ... ER, teh:

Jangan berlebihan pada protein

Ada persepsi umum bahwa diet keto melibatkan sejumlah besar steak, daging, dan daging berlemak lainnya. Pada kenyataannya, Presicci mengatakan hingga keempat dari piring Anda harus menjadi protein. “Jenis protein tergantung pada preferensi, tetapi selalu disarankan untuk sumber kualitas terbaik yang Anda mampu. Karena mereka yang mengikuti diet keto mungkin makan daging lemak yang lebih tinggi, sangat penting untuk membidik daging berkualitas tinggi, karena hal-hal seperti hormon, antibiotik dan racun berakhir dengan lemak hewan, ”katanya. Dia juga merekomendasikan untuk tidak berlebihan pada daging merah demi kesehatan jantung dan sebagai gantinya memprioritaskan daging yang lebih ramping seperti ayam dan ikan untuk makan sehari-hari. Muatkan pada telur, alpukat, kacang -kacangan, dan tempe jika Anda menggunakan keto tetapi membatasi asupan daging.

Seperti apa tampilan pelat sampel?

Untuk merekap, contoh yang sangat umum dari pelat keto yang sehat adalah setengah sayuran, protein keempat, dan lemak sehat keempat (dengan lebih banyak lemak yang dimasukkan di seluruh).

Beberapa Contoh Ide Makan Keto: Isi piring Anda dengan jamur tumis, bok choy, dan asparagus yang dimasak dengan ghee yang diberi makan rumput, lalu tambahkan tiga ons porsi steak sirloin yang dimasak dengan tepung kecil dari mentega yang digembalakan (atau bertukar the the the Grass Daging Sapi untuk Paha Ayam Kulit). Atau Anda bisa memanggang zucchini dan tomat dalam minyak alpukat, lalu sajikan dengan salmon yang dimasak kulit dengan saus krim di atasnya. Sarapan bisa terdiri dari telur dadar sayuran dengan keju, dimasak dengan minyak zaitun atau mentega yang digembalakan.

“Piring bisa tetap konsisten untuk semua makanan, karena makro sama apakah Anda sedang makan sarapan, makan siang, atau makan malam. Beberapa orang mungkin berlatih puasa intermiten dan tidak makan sarapan, tetapi itu masih tidak memengaruhi seperti apa piring mereka saat mereka makan, ”kata Presicci. Konsistensi adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan ketosis yang mudah-mudahan harus membuat segalanya lebih mudah untuk persiapan makan juga.

Mencari lebih banyak Inspirasi Makanan Keto? Anda akan ingin mencoba resep penggorengan udara ini. Oh, dan resep pot instan keto ini juga cukup bagus.