Vitamin B12 meningkatkan kesehatan otak dan bertarung dengan kelelahan bagaimana cara mengetahui bahwa Anda cukup makan

1. Itu dapat meningkatkan kesehatan otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

Meningkatkan asupan B12 Anda telah terbukti membantu melindungi kesehatan neurologis Anda. “Studi menunjukkan bahwa memiliki tingkat B12 yang rendah dapat membahayakan kesehatan kognitif dengan mempercepat kehilangan neuron dan secara negatif mempengaruhi fungsi otak,” kata Kubala. “Faktanya, bahkan kadar B12 rendah normal dapat menyebabkan kognisi yang buruk."Satu studi tentang orang dengan demensia tahap awal juga menunjukkan bahwa kombinasi vitamin B12 dan asam lemak omega-3 membantu memperlambat penurunan mental.

2. B12 dapat meningkatkan tingkat energi Anda.

Vitamin B12 juga dapat membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan tingkat energi Anda, kata Kubala. Tetapi sebelum Anda mulai memunculkannya seperti permen menggantikan kopi, perhatikan bahwa semua vitamin B memainkan peran penting dalam produksi energi tubuh Anda, meskipun mereka tidak harus memberikan energi sendiri. Dampak spesifik vitamin B12 pada energi hanya terbukti dengan orang-orang yang kurang dalam vitamin esensial atau memiliki kadar TI yang rendah-jadi jika Anda baik pada B12, mengonsumsi suplemen kemungkinan tidak akan memberi Anda peningkatan energi tambahan yang Anda inginkan Anda mencari.

3. Ini bisa membantu dengan suasana hati dan kesehatan mental Anda.

Kubala setuju dengan Cassetty's Take on B12 untuk manfaat yang meningkatkan suasana hati. “Penelitian menunjukkan bahwa memiliki tingkat B12 yang rendah hingga rendah normal meningkatkan risiko depresi,” kata Kubala. "B12 dapat meningkatkan gejala depresi dan gangguan suasana hati lainnya seperti kecemasan, terutama pada mereka yang memiliki defisiensi B12 atau yang memiliki kadar B12 normal rendah."

4. B12 mendukung perkembangan janin yang sehat.

Jika Anda hamil (atau mencoba hamil), Anda terutama perlu menonton level B12 Anda. “B12 sangat penting untuk pengembangan sistem saraf pusat janin,” kata Kubala. “Pertumbuhan dan perkembangan janin yang cepat selama kehamilan meningkatkan kebutuhan vitamin B12 secara drastis."

5. Telah terbukti membantu perkembangan tulang dan membantu dalam pencegahan osteoporosis.

Mempertahankan asupan makanan kaya vitamin B12 yang cukup dapat mendukung kesehatan tulang Anda. Satu studi terhadap lebih dari 2.500 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang kekurangan juga memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih rendah dari normal. Juga, karena tulang dengan penurunan kepadatan mineral cenderung menjadi halus dan rapuh seiring waktu yang menyebabkan peningkatan risiko studi osteoporosis-studi juga telah menemukan hubungan antara kadar vitamin B12 yang rendah dan osteoporosis, terutama pada wanita.

Berapa banyak vitamin B12 yang harus saya konsumsi sehari?

“Tunjangan diet yang direkomendasikan-RDA-FOR B12 adalah 2.4 mikrogram [MCG] per hari, ”kata Keri Gans, RDN. Perhatikan bahwa ini adalah rekomendasi rata -rata untuk orang dewasa, dan ada beberapa variasi dalam rekomendasi berdasarkan jenis kelamin dan status kesehatan. Misalnya, bagi mereka yang hamil, Cassetty mengatakan bahwa RDA meningkat menjadi 2.6 mikrogram, dan untuk mereka yang menyusui, itu adalah 2.8 mikrogram. Anda harus memeriksa dengan dokter atau ahli diet untuk asupan yang Anda rekomendasikan.

Gejala defisiensi vitamin B12 dan populasi yang rentan

Saat Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B12, tubuh Anda pasti akan memberi tahu Anda. “Efek samping umum dari asupan vitamin B12 rendah adalah anemia megaloblastik,” kata Gans. “Jenis anemia ini dapat menghasilkan gejala seperti kelelahan, kulit pucat, mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki, penurunan berat badan, dan demensia."Namun, seperti yang dicatat Cassetty," Anda tidak ingin menunggu tanda -tanda ini muncul."

Ada kelompok tertentu yang mungkin lebih cenderung memiliki kekurangan B12, jadi mengetahui faktor risiko Anda adalah kunci untuk merawat tubuh Anda. “Misalnya, vitamin B12 ditemukan dalam makanan hewani, sehingga vegan dan vegetarian perlu memperhatikan status B12 mereka dan makan makanan yang diperkaya atau mengambil suplemen untuk memenuhi kebutuhan mereka,” Cassetty menjelaskan. Selain itu, karena Anda membutuhkan asam lambung untuk menyerap vitamin B12 dari makanan, Cassetty merekomendasikan agar orang -orang yang menggunakan obat untuk mengobati GERD secara khusus meminta dokter mereka untuk memantau kadar B12 mereka. “Proporsi yang baik dari orang yang berusia di atas 50 tahun tidak memiliki asam lambung yang cukup untuk menyerap B12 dari makanan, sehingga suplemen sering disarankan,” tambah Cassetty. “Dan siapa pun yang hidup dengan kondisi pencernaan, seperti penyakit Crohn, juga membuat Anda berisiko kekurangan. Jika Anda termasuk dalam salah satu kelompok berisiko lebih tinggi ini, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk melihat apakah masuk akal untuk mengonsumsi suplemen."

Sumber makanan teratas vitamin B12

Berita baiknya adalah ada banyak makanan lezat yang dikemas dengan vitamin B12. “Daging merah kebetulan menjadi sumber utama B12, dan cara tersehat untuk makan daging merah adalah dengan memilih daging merah tanpa lemak, daging merah dari Selandia Baru,” kata Cassetty. “Daging sapi giling yang diberi makan rumput empat ons memiliki 93 persen kebutuhan B12 harian Anda, dan lebih kaya nutrisi lain dibandingkan dengan daging yang diberi makan butir. Itu juga lebih rendah lemak jenuh."

Namun, bagi orang-orang yang ingin mengurangi asupan daging merah mereka. "B12 juga ditemukan di makanan laut, unggas, telur, dan yogurt," tambah Cassetty.

Namun, jika Anda seorang vegetarian atau vegan, fret yang tidak cassetty merekomendasikan ragi nutrisi yang dibentengi untuk daging yang sebelumnya. “Ini memiliki rasa murahan dan rasanya enak ditaburkan di atas popcorn atau tumis atau sayuran panggang.”Gans menambahkan bahwa kacang, tempe, bayam, dan sereal sarapan yang dibentengi juga merupakan sumber vitamin B12 berbasis nabati yang sangat baik.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.