Ubah biji-bijian polos menjadi 5 makan malam yang sehat dan terinspirasi oleh India dengan rencana persiapan makan ini

Terus membaca selama satu minggu ide makan malam India yang sehat yang dapat dibuat di depan:

Bahan untuk dibeli untuk makan malam India berbasis nabati Anda:

Menghasilkan

• 1 kembang kol kecil
• 2 bawang besar
• 1 tas campuran sayuran
• 1 lb. kacang polong dan wortel beku
• 1 Lemon
• 2 tomat
• 2 mentimun
• 1 6 oz. kaleng zaitun hitam
• 1 terong sedang
• 1 lada hijau panas
• 1 alpukat (opsional)
• 2-3 lbs. sayuran untuk dipanggang, cukup untuk empat cangkir (seperti brokoli, ubi jalar, atau paprika)

Barang pantry

• 1 5 ons. bisa tuna
• 1/2 lb. jawawut
• 1 tas lentil kuning
• 1 14-oz. kaleng kacang hitam
• Cuka Anggur Merah
• Jinten
• Jahe
• Kunyit
• Daun teluk
• Tongkat kayu manis
• Merica

Daging dan susu

• 1 3-4 oz. daging salmon tanpa tulang
• 5 ons. yogurt hambar
• Susu atau alt-milk

Aneka ragam

• Saus Gochujang (atau saus barbekyu)
• Kecap
• Kacang mete
• kismis

Apa yang Anda butuhkan dari lemari es/dapur:

• Minyak goreng
• Minyak zaitun
• Garam laut
• Lada hitam
• Mentega

Apa yang harus dipersiapkan pada hari Minggu selama seminggu makan malam India yang sehat:

Resep 1: Salad Butir Hangat dengan Sayuran Panggang

Tip Persiapan Makanan: Hidangan penanaman tanaman ini dapat berfungsi sebagai makan malam Anda untuk Minggu malam, dengan sisa makanan disimpan untuk digunakan sepanjang minggu. Anda membuat basis butir-dal terlebih dahulu, kemudian benar-benar akan menggunakannya dalam resep ini dan berikut ini, jadi pesanlah sebagian dari gandum tanpa pakaian untuk digunakan di masa depan sebelum menambahkan sisanya ke dalam salad Anda.

Bahan-bahan
Untuk basis butir-dal:
3 cangkir millet mentah
1 cangkir lentil kuning (direndam selama satu jam)

Untuk salad dengan sayuran panggang:
1 14-oz. kaleng kacang hitam
1/2 kepala kembang kol kecil
6 cangkir sayuran cincang pilihan Anda untuk dipanggang (brokoli digunakan di sini)
1/2 bawang besar, diiris menjadi setengah bulan, setebal 1/4 inci
2 sdm gochujang (saus barbekyu atau saus salad berbasis minyak favorit Anda juga berfungsi)
3 sdt minyak goreng, dibagi.
2 sdm cuka anggur merah
1 sdm ground cumin
1 lemon, potong dua
1 tomat (opsional)
1 alpukat (opsional)
1 mentimun, diiris menjadi putaran tebal (opsional)
Sedikit garam laut (opsional)

Untuk basis butir-dal:
1. Masukkan millet dan lentil dengan empat gelas air ke dalam panci besar.

2. Didihkan dan kemudian kurangi panasnya dan masak selama 20 menit. Matikan api. Jangan mengungkap panci. Diamkan selama 20 menit lagi. Angkat dari api sampai siap untuk disajikan. Sisihkan satu porsi untuk digunakan nanti; Gunakan empat porsi yang tersisa untuk salad gandum di bawah ini.

Untuk salad biji -bijian hangat dengan sayuran panggang:
1. Panaskan oven hingga 400 ° F.

2. Dalam mangkuk sedang, campur gochujang (atau saus barbekyu) dengan satu sendok teh air dan dua sendok teh minyak goreng sampai tercampur. Tambahkan sayuran yang dipotong dan irisan bawang dan aduk untuk melapisi.

3. Tutupi loyang atau nampan dengan aluminium foil dan sebarkan sayuran yang dilapisi dalam satu lapisan di baki. Masukkan ke dalam oven dan masak selama 10 menit. Balikkan sebaik mungkin dan memasak selama 5 hingga 7 menit lagi, sampai sebagian besar sayuran melunak dan dihitamkan di bintik -bintik.

4. Saat sayuran dimasak, tiriskan cairan dari kacang kalengan dan bilas.

5. Aduk kacang dan gandum matang dengan cuka dan sisa sendok teh minyak dalam mangkuk besar.

6. Simpan sisa makanan dalam wadah kedap udara (campuran butir-dal/kacang dalam satu dan sayuran panggang di yang lain) di lemari es hingga satu minggu.

Resep 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Tip Persiapan Makanan: Hidangan ini adalah variasi Khitcheri, yang merupakan nasi dan makanan lentil yang menenangkan India. Bisi bele bhat secara harfiah berarti "lentil panas dan sup lengket."Resep di bawah ini membuat dua porsi. Nikmati satu untuk makan malam malam ini, dan simpan yang lain untuk dimiliki nanti di minggu ini.

Bahan-bahan
1 porsi biji-bijian yang dipesan
1/3 cangkir lentil
2 sdm oli
1/2 bawang besar, cincang kasar
1 sdm jahe
1 sdm jintan
1 sdt Kunyit
1 tomat, cincang kasar
2 cangkir kacang polong dan wortel beku

1. Cuci lentil, dan masukkan panci dan tutup dengan setidaknya dua gelas air. Didihkan lalu tutup dan masak selama 20 menit. Mereka harus lembut dan pecah saat diperas. Kuras, sebaik mungkin.

2. Panaskan minyak di bawah api sedang. Tambahkan bawang dan tumis sampai lembut dan mulai cokelat, sekitar enam menit. Tambahkan jahe dan bubuk bumbu apa pun yang Anda gunakan dan aduk sekitar 30 detik atau lebih. Tambahkan kunyit dan tomat dan aduk selama sekitar dua menit, sampai tomat mulai hancur. Tambahkan dal yang dikeringkan, aduk bersama.

3. Tambahkan sayuran, aduk rata. Kemudian tambahkan tiga gelas air. Mendidih. Tutup, api kecil, dan masak selama setidaknya 10 menit, sampai sayuran melunak dan campurannya tebal dan lengket. Masak terbuka selama 10 menit sampai semuanya menyatu. Jangan ragu untuk menambahkan air sampai Anda mendapatkan konsistensi yang Anda inginkan. Itu harus lengket tebal, campuran rebus.

4. Matikan panasnya, dan tambahkan porsi butiran yang dipesan dari resep di atas.

5. Sajikan setengah bubur dengan Kachumbar, campuran mentimun cincang, bawang dadu, dan tomat potong dadu, dan sesendok yogurt tebal. Simpan sisa dalam wadah kedap udara di lemari es hingga satu minggu.

Inilah cara menggunakan resep ini untuk membuat makan malam India yang mudah dan berbasis sepanjang minggu:

Makan Malam Senin: Salmon Panggang Satu Pan

Sisa: 1 porsi biji-bijian, salmon, terong panggang

Bahan -bahan baru: 1/2 cangkir yogurt (ditambah 1 sdm untuk dicampur dengan saus), 1 sdm gochujang (atau saus barbekyu)

Cara lain untuk menggunakan butir-dal adalah menggabungkannya dengan salmon dan terong, dengan saus beraroma sebagai topping. Ambil satu terong sedang dan potong menjadi 1/4-inci strip memanjang. Izin setiap sisi strip dengan minyak zaitun dan letakkan di atas wajan. Panggang selama 10 menit. Saat terong dimasak, sikat filet salmon dengan 1 sdm gochujang dan 1 sdm yogurt. Setelah 10 menit, balikkan terong, lalu tambahkan salmon ke wajan yang sama dan panggang selama 12-14 menit. Panaskan kembali biji -bijian Anda untuk melengkapi makanan dan atasnya dengan sedikit yogurt.

Makan Malam Selasa: Pilaf bergaya India

Sisa: 1 porsi biji-bijian, 1 sajian sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 1 sdm mentega, 1/4 cangkir kacang mete, 1 daun salam, 1/2 tongkat kayu manis kecil, 1/3 cangkir kismis

Hanya beberapa bahan pokok membuat rasanya gandum-dal sangat berbeda. Panaskan mentega dan satu sendok makan minyak zaitun dengan api sedang sampai buih mentega ke atas. Tambahkan daun salam, tongkat kayu manis, dan kacang -kacangan. Aduk perlahan sampai Anda bisa mencium aroma rempah -rempah. Tambahkan biji -bijian yang dimasak dan sayuran panggang, sedikit garam dan kismis dan aduk semuanya dengan lembut sampai dihangatkan. Hanya dalam beberapa menit, Anda memiliki semangkuk pilaf yang hangat dan menghibur.

Makan Malam Rabu: Pongal

Sisa: 1 melayani Bisi Bele Grain-bhat, 1 menyajikan sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 12 merica, 1 lada panas hijau, 1/2 gelas susu (atau alt-milk), lada hitam

Hidangan ini adalah pengambilan India untuk risotto. Hancurkan jahe, merica, dan lada hijau dalam mortir dan alu sampai pasta yang sangat kasar. Panaskan beberapa sendok makan mentega dan tambahkan pasta jahe-pepper dan aduk sekitar 30 detik, sampai mendesis. Lalu, tambahkan sisa butir Bisi Bele-bhat. Tambahkan susu dan aduk sampai halus. Sajikan dengan satu porsi sayuran panggang yang tersisa.

Makan Malam Kamis: Mangkuk Salad Gandum Tuna

Sisa: 1 melayani butir-dal

Bahan -bahan baru: 1 tomat, 1/2 bawang, 1 mentimun, 1/2 cangkir yogurt, 1 can tuna, 1 sdm minyak zaitun, 1 cangkir sayuran campuran, 1/4 cangkir zaitun hitam

Makan malam ini, penuh lemak sehat dari tuna dan minyak zaitun, datang bersama dalam waktu sekitar dua menit. Cukup masukkan tuna dan biji -bijian ke dalam mangkuk, lalu aduk dengan minyak zaitun (dan cuka dan garam, jika Anda lebih suka). Kemudian, dadu tomat, bawang, dan mentimun, lalu kombinasikan dengan yogurt. Kemudian sajikan dengan menempatkan sayuran hijau dalam mangkuk saji terlebih dahulu, diikuti oleh campuran butiran tuna, lalu topping dengan zaitun dan campuran tomat.

Makan Malam Jumat: Terong panggang dan pangkalan biji-bijian

Sisa: 1 porsi biji-bijian, 1 sajian sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 1 sdm kecap

Gunakan biji-bijian terakhir dan sayuran panggang untuk membuat hidangan India-bertemu-orang-orang ini. Aduk saja biji -bijian dan terong dengan kecap saus. Segera setelah bahannya panas, makan malam Anda siap makan.

Bergabunglah dengan Well+Good's Cook With Us Facebook Grup untuk ide resep lainnya. Dan jika Anda baru makan nabati, berikut adalah beberapa tips.