Untuk menjadi pelari yang lebih cepat, Anda harus memperlambat. Inilah mengapa dan bagaimana benar-benar melakukannya

Berlari di gigi rendah Anda, atau di zona detak jantung Anda satu dan dua, "akan membantu Anda membangun ketahanan di jaringan Anda pada tingkat biomekanik," kata Baird, "dan bantu tubuh Anda belajar cara memetabolisme lemak, dan bekerja Zona Pelatihan Aerobik, yang membantu membangun sistem kardiovaskular Anda."

Berlari yang mudah juga dapat meningkatkan pembersihan laktat dan oksidasi asam lemak, meningkatkan kepadatan mitokondria (yang menyediakan energi untuk upaya berkelanjutan), meningkatkan kepadatan kapiler (yang meningkatkan pengiriman oksigen ke otot), dan “Latih jenis serat otot yang ada untuk mempertahankan lebih lama , serangan kerja intensitas rendah, ”kata Baird.

Dan tanpa layering dalam berjalan lambat itu, kata Baird, kami berisiko overtraining dan terluka. Saat berlari cepat sepanjang waktu dapat menghasilkan keuntungan sementara, katanya, kemungkinan pada akhirnya akan menyebabkan penurunan kinerja.

Ada manfaat mental untuk memperlambat juga, kata Goodman. “Ini bukan hanya pemulihan fisik, tetapi juga membiarkan pikiran Anda pergi,” katanya. “Itu lebih sulit dilakukan jika Anda melakukan pengulangan mil-itu membutuhkan fokus yang kuat.”Dan meskipun mendorong untuk mengimbangi teman lari yang lebih cepat dapat membuat hari -hari cepat lebih tertahankan, lari mudah dapat memfasilitasi pengalaman sosial yang benar -benar, apakah itu mengejar teman, mendorong kereta dorong, atau membawa anjing itu.

Plus, Goodman menunjukkan, lari lebih cepat bisa terasa berisiko tinggi ketika Anda memiliki tujuan khusus, dan "kami tidak memiliki bandwidth untuk melakukan tujuh hari seminggu," katanya. “Jika saya cemas tentang setiap lari, saya akan dengan cepat akan terbakar."

Mengapa melambat bisa terasa begitu keras

Bahkan jika Anda mengenal Anda sebaiknya Perlambat, benar -benar melakukannya bisa terbukti sangat sulit, baik secara mental maupun fisik. Untuk satu, berlari perlahan bisa terasa berlawanan dengan intuisi ketika pelari umumnya disuruh mempertahankan irama kaki cepat. Tidak dapat dihindari bahwa lari mudah Anda akan menjadi kurang efisien daripada sprint Anda, kata Goodman, "tetapi Anda tidak dapat menjalankan jarak mil untuk mil dan mil dapat menjalankannya sejauh satu mil," katanya. Dia menyarankan agar tidak sadar karena tidak menjadi ceroboh atau menyeret kaki Anda-mungkin dengan bentuk check-in setiap mil dan mempertahankan irama yang relatif tinggi (meskipun tidak setinggi latihan lari) sambil mengambil langkah yang lebih kecil lebih kecil.

Ada juga mentalitas "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan" yang meresapi budaya kebugaran kita, yang dapat membuatnya terasa seperti latihan yang tidak sulit tidak sepadan. Bahwa banyak pelari menggunakan Strava dan aplikasi lain untuk melacak dan berbagi perjalanan mereka tidak membantu, karena berjalan lambat mungkin terasa memalukan untuk memposting secara publik dan akan menjatuhkan statistik seperti kecepatan rata -rata keseluruhan.

“Anda bisa masuk ke dalam perangkap kompetitif dan permainan perbandingan,” kata Goodman. “Tapi mungkin lebih dari kita harus merayakan hari -hari yang lebih mudah di Strava. Dibutuhkan keberanian untuk memperlambat."

Seberapa lambat cukup lambat?

Secara umum, lari mudah harus di zona detak jantung satu atau dua, yang dapat Anda lacak dengan sebagian besar jam tangan lari. Tapi jam tangan bisa rewel, dan zona semua orang berbeda, jadi Baird merekomendasikan untuk melakukan tes zona detak jantung, atau mengandalkan indikator lain, seperti apakah Anda bisa menyanyikan lagu saat Anda berlari. Baird juga mengatakan bahwa jika lari yang seharusnya mudah membuat Anda merasa lelah dan sakit, atau membutuhkan waktu berhari -hari untuk pulih, itu adalah tanda bahwa Anda terlalu cepat.

Tips untuk benar -benar melambat

Parit arloji dan/atau strava. Jika Anda terus -menerus tergoda untuk memeriksa perpecahan Anda, kemungkinan besar Anda juga akan tergoda untuk berlari lebih cepat dari yang seharusnya. Pada lari mudah, Goodman meninggalkan jam tangannya di rumah, atau mengaturnya untuk hanya menunjukkan detak jantungnya.

Tekan jalan. “Saya suka memiliki orang tua saya yang saya latih pergi ke jalan setapak pada hari -hari yang mudah,” kata Goodman. “Mereka akan memaksa Anda untuk menjadi lebih mudah karena mereka lebih teknis. Anda bisa menjadi serakah yang dipalu di jalur sepeda yang bagus dan datar."

Jalankan dengan teman (lebih lambat). Mencocokkan laju seorang teman yang umumnya berjalan lebih lambat.

Coba treadmill. Di treadmill, Anda dapat mengunci dengan lambat dan tidak khawatir apakah Anda tanpa berpikiran cepat.

Jalankan waktu daripada jarak tempuh: Jika Anda menemukan diri Anda mendorong langkah dengan mudah untuk menyelesaikannya dengan lebih cepat, atur tujuan waktu Anda daripada tujuan jarak tempuh. Dengan begitu, Anda akan berlari untuk jumlah waktu yang sama tidak peduli seberapa cepat Anda pergi.

Advokat untuk diri sendiri. Goodman mengatakan banyak pelari akhirnya berjalan terlalu cepat dalam menjalankannya yang mudah karena mereka takut meminta teman untuk melambat, atau mereka tidak ingin tertinggal. “Lebih sering daripada tidak, sebagian besar teman yang berjalan baik akan dengan senang hati memperlambat dengan Anda,” kata Goodman. Dan jika Anda mendapati diri Anda berada di belakang bungkusan kelompok berlari dan berjuang untuk mengikuti, "Anda tidak harus tetap dengan kelompok sepanjang waktu," katanya. “Tidak apa -apa untuk menarik kembali dan menjalankan upaya yang tepat untuk Anda."

Run-walk, atau hanya berjalan. Berjalan vs. Berlari sebenarnya memiliki manfaat yang sebanding. Jika Anda sepertinya tidak bisa berlari cukup lambat untuk menurunkan detak jantung, Goodman menyarankan untuk mencoba metode run-walk sampai Anda membangun lebih banyak kapasitas aerobik. Baird mengatakan bahwa berjalan di atas bukit atau menggunakan elips juga merupakan pilihan yang baik pada hari pemulihan jika Anda berjuang untuk tetap berada di zona yang tepat. Dengan konsistensi, Anda harus dapat mempercepat saat bekerja pada intensitas yang sama, katanya.

Ubah pola pikir Anda. Daripada berpikir tentang melambat, Baird menyarankan untuk memikirkan pelatihan Anda secara keseluruhan, dan tujuan setiap orang menjalankan. Ingatkan diri Anda bahwa semakin lambat Anda dapat berjalan dengan mudah, semakin cepat Anda dapat menjalankan latihan Anda. “Buktinya ada di puding,” kata Goodman. “Jika Anda dapat berkomitmen untuk mengambil hari -hari mudah itu lebih mudah, Anda akan melihat keuntungan itu pada hari -hari yang sangat kami pedulikan."