Paha belakang yang ketat dapat menyebabkan nyeri punggung bawah-apakah terapis fisik ingin Anda lakukan

Apa yang menyebabkan paha belakang yang ketat

"Hamstring ketat paling sering dihasilkan dari duduk berkepanjangan di rumah, di tempat kerja, dan di dalam mobil karena sifat tanggung jawab kehidupan sehari-hari," kata Kristen Gasnick, PT, DPT, seorang terapis fisik bersertifikat yang berspesialisasi dalam rehabilitasi rawat jalan di Kudus Holy Pusat layanan kesehatan. Duduk untuk waktu yang lama dapat melemahkan paha belakang dari waktu ke waktu karena mereka tidak diaktifkan atau digunakan sebanyak mungkin.

Meskipun kata "ketat" sering digunakan untuk menggambarkan otot, dalam hal ini, keketatan dan fleksibilitas tidak identik. Keketatan dapat merujuk pada sensasi spesifik otot atau deskripsi rasa sakit yang Anda rasakan, Alex Tauberg DC, CSCS, pemilik Pittsburgh Chiropractor, mengatakan. Saat Anda merasakan sesak, ia menjelaskan bahwa ini kemungkinan merupakan hasil dari paha belakang yang perlu diperkuat. Individu yang mengalami ketat mungkin tidak menemukan kelegaan melalui peregangan sendirian.

Memerangi paha belakang yang ketat dengan peregangan Dan Penguatan adalah cara terbaik untuk melihat peningkatan, menurut Veronica Clark, PT, DPT di Strive Fisik Terapi & Rehabilitasi Olahraga. Dia berbagi beberapa contoh peregangan dan latihan untuk dicoba, tetapi selalu berkonsultasi dengan seorang profesional jika Anda pikir Anda mungkin mengalami cedera.

Latihan memperkuat

• Kenaikan lurus lurus: Letakkan di punggung Anda dengan satu lutut ditekuk dan satu lutut lurus, kata Dr. Clark. "Angkat kaki lurus ke atas ke ketinggian lutut yang berlawanan tanpa menekuk kaki. Melakukan 20 hingga 30 kali."
• Menjembatani: "Berbaring di punggung Anda dengan lutut ditekuk, angkat pinggul dari lantai setinggi yang nyaman tanpa menguasai punggung Anda dan lakukan 20-30 kali," kata Dr. Clark. Anda dapat memegang posisi masing-masing selama 5 hingga 10 detik jika Anda ingin penguatan tambahan, ulangi 10 kali, bukan 20-30 dalam hal ini.
• Berdiri pawai: Berdiri dan berbaris di tempat. Alternatif menaikkan setiap lutut ke sudut 90º dan mengembalikannya ke tanah, tanpa membulatkan punggung saat Anda mengangkat kaki, Dr. Clark menjelaskan melakukan 20-30 di kedua sisi.

Latihan peregangan

• Hamstring Stretch Satpet: "Letakkan di punggung Anda dengan tali kaku (handuk, tali anjing, dll.) di sekitar kaki Anda dan sambil menjaga lutut tetap lurus, tarik kaki Anda sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman di belakang paha/lutut Anda, "dr. Kata Clark. "Tahan selama 30-60 detik tiga kali."

• Tunggal lutut: Berbaring di punggung Anda, tarik satu lutut ke arah dada Anda untuk merasakan peregangan di pantat Anda, tahan selama 30-60 detik tiga kali di setiap sisi, "DR. Kata Clark.

• Peregangan hamstring aktif: Berbaring telentang dan angkat satu kaki. Raih paha Anda di bawahnya dan pegang dengan tangan Anda. Perpanjang kaki ke atas melalui engsel lutut Anda. Anda harus merasakan peregangan yang nyaman di belakang paha Anda. Tahan selama 10 detik pada ekstensi penuh dan lakukan 10 kali, DR. Clark menambahkan.

Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, peregangan dan penguatan latihan bisa menjadi salah satu cara untuk mengeksplorasi solusi potensial. Ingatlah untuk tidak mendorong diri Anda untuk melakukan peregangan jika Anda mengalami rasa sakit, dan selalu berkonsultasi dengan dokter jika Anda berpikir gejala Anda memerlukan perhatian medis.

Berdiri dan istirahat berjalan juga dapat membantu mengurangi sesak hamstring, dan DR. Tauberg juga menekankan peran yang dimainkan kekuatan dalam fleksibilitas dan mengurangi rasa sakit. Meskipun peregangan sangat membantu, latihan penguatan dapat mendorong lebih banyak pertumbuhan otot dan peningkatan rentang gerak dari waktu ke waktu.

Satu hal yang perlu dipertimbangkan: jika Anda memiliki senjata pijat atau alat serupa, DR. ELIA merekomendasikan agar Anda berhati -hati saat mencoba menenangkan hamstring atau sakit punggung dengan salah satu perangkat ini. Dampak berulang seperti ini mungkin menawarkan bantuan pada saat ini, tetapi itu mendorong lebih banyak sesak pada otot sebagai respons.

Jika Anda mengerjakan pekerjaan meja atau menghabiskan banyak waktu di dalam mobil, duduk tidak dapat dihindari. Kehidupan sehari -hari membawa banyak tanggung jawab yang berbeda, dan kadang -kadang mereka dapat menyegarkan tubuh dengan cara yang mengejutkan. Pada akhirnya, dr. Elia merekomendasikan agar Anda melihat tubuh secara keseluruhan, bukan satu tempat atau otot tertentu. Misalnya, bahkan jika rasa sakit Anda ada di punggung Anda, pelakunya bisa menjadi sesuatu yang lain seperti paha belakang Anda. Ini karena tubuh terhubung, dan seringkali ada rangkaian peristiwa yang terjadi dari kebiasaan dan perilaku kita sehari -hari.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.