Seri papan ini bekerja setiap sudut inti Anda dalam waktu kurang dari 10 menit

Setiap bulan, pelatih baru membawa kami melalui empat latihan terbaik yang mereka miliki di saku belakang mereka. Ikuti bersama setiap minggu untuk cara -cara baru untuk berkeringat bersama kami. Lihat semua

Lain kali Anda ingin melakukan latihan inti dalam waktu kurang dari 10 menit, serangkaian gerakan ini adalah cara untuk pergi. Sementara itu tampaknya bukan cukup waktu, pelatih solidcore Triana Brown mengemas banyak luka bakar ke dalam latihan papan quickie.

Sepanjang seri papan, Anda akan melakukan beberapa latihan berbeda untuk memperkuat perut Anda. Ada penjelajahan tentara, ekstensi papan, crunch papan, papan samping dengan rotasi, dan lengan lurus crunch. "Anda dapat menambahkan ini ke latihan tubuh bagian bawah, latihan tubuh bagian atas, atau Anda bisa melakukannya sendiri," kata Brown.

Meskipun latihan ini menggunakan slider untuk membuat latihan menjadi lebih menantang, Anda tidak membutuhkannya untuk menyelesaikan pekerjaan. Brown merekomendasikan untuk memanfaatkan hal -hal lain yang sudah Anda miliki di sekitar rumah. "Jika Anda tidak memilikinya, Anda selalu dapat menggunakan handuk atau piring kertas," kata Brown. Anda bahkan dapat mengenakan kaus kaki nyaman yang mudah meluncur di lantai.

---

Ahli dalam artikel ini

• Triana Brown, Nasm-Certieid, Pelatih Kebugaran Bersertifikat NASM dan Direktur Pengembangan Bakat & Produk di SolidCore.

---

Latihan seri papan terbaik untuk dicoba di rumah

1. Merangkak tentara

1. Letakkan slider di bagian bawah kaki Anda dan masuk ke posisi papan rendah.
2. Berjalanlah ke atas tikar Anda sambil menjaga tubuh Anda tetap stabil.
3. Jalankan siku Anda kembali ke tikar Anda ke posisi awal Anda.
4. Lakukan latihan selama satu menit.

2. Ekstensi papan

1. Letakkan lutut Anda di bagian bawah slider Anda dan siku langsung di bawah bahu Anda.
2. Goyang bahu Anda kembali ke belakang siku, geser tubuh bagian bawah Anda.
3. Peras perut Anda untuk meluncur ke depan dan mengembalikan siku Anda.
4. Lakukan latihan selama satu menit.

3. Crunch papan

1. Masuk ke posisi papan tinggi dengan jari kaki di slider dan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.
2. Kontrak perut Anda dan tekuk lutut Anda ke dada.
3. Perlahan tahan kembali ke posisi papan Anda.
4. Lakukan latihan selama satu menit.

4. Papan samping dengan rotasi

1. Masuk ke posisi papan samping dengan kaki ditumpuk atau terhuyung -huyung, dan siku Anda langsung di bawah bahu Anda.
2. Jangkau tangan Anda yang berlawanan menuju langit -langit, angkat pinggul Anda lebih tinggi, lalu putar tangan Anda di bawah tubuh Anda.
3. Buka kembali ke posisi awal Anda dan ulangi.
4. Lakukan latihan selama satu menit, lalu ulangi di sisi yang berlawanan selama satu menit.

5. Lengan lurus crunch

1. Berbaring telentang dengan kaki dan lengan Anda terentang ke langit -langit. Kaki Anda harus di atas pinggul Anda, dan tangan Anda harus di atas bahu Anda.
2. Menghancurkan tubuh bagian atas saat Anda menurunkan tangan dan kaki Anda.
3. Arahkan kaki Anda ke tanah, dan bawa tangan Anda ke samping beberapa inci di atas tanah.
4. Tahan, lalu perlahan -lahan kembali ke posisi awal Anda.
5. Menambah tantangan dengan menambahkan gunting, pulsa lengan, atau tendangan flutter.
6. Lakukan latihan selama dua menit.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.