Ini adalah panduan langkah demi langkah Anda untuk akhirnya menaklukkan pull-up

Pull-up adalah salah satu latihan yang akan langsung membuat Anda merasa seperti seorang badass apakah Anda dapat melakukan satu perwakilan yang luar biasa atau 10. Tapi kami akan berbohong jika kami mengatakan mereka mudah dipaku. Jika Anda siap menghadapi tantangan dan siap belajar bagaimana melakukan pull-up, kami punya rencana permainan langsung dari pelatih bersertifikat.

Bagaimana memulai pelatihan untuk melakukan pull-up

Salah satu alasan pull-up sangat menantang: mereka bekerja semua otot utama di lat tubuh bagian atas Anda, perangkap, rhomboid, deltoid posterior (bagian belakang bahu Anda), dan biseps-sehingga Anda harus memastikan mereka ' semua kuat untuk menghancurkan mereka.

• Cass Olholm, Cass Olholm adalah pencipta kekuatan intensitas tinggi dengan program Cass di aplikasi keringat dan salah satu pendiri Ground Australia
• Kayla itsines, pelatih dan salah satu pendiri keringat

"Tempat terbaik untuk memulai dalam hal melakukan pull-up adalah mencari untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda secara keseluruhan," kata Kayla Itsines, pelatih bersertifikat Level II di Australia, salah satu pendiri keringat, pencipta intensitas tinggi dengan Kayla. ITSINES merekomendasikan untuk menambahkan barisan bengkok-tarik-body-lopes seperti baris, baris duduk, baris terbalik, pulldown lat, dan terbalik lalat-ke dalam rutinitas pelatihan Anda dua kali seminggu untuk memulai.

Selain menambahkan gerakan menarik ke dalam rutinitas Anda, ia merekomendasikan untuk memperkuat otot yang menstabilkan di sekitar bahu Anda dan punggung atas dengan latihan seperti penurunan trisep untuk membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas dan mencegah cedera.

Cass olholm, pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat level I di Australia, pencipta program kekuatan intensitas tinggi pada aplikasi keringat setuju dengannya, dan juga merekomendasikan untuk menambahkan gerakan fungsional dan latihan intensitas tinggi ke dalam latihan rutin Anda. Selain baris bengkok dan baris duduk, Olholm suka menantang orang dengan baris cincin. Dan tergantung pada kemampuan dan tingkat kekuatan Anda, ia merekomendasikan untuk menambahkan pull-up yang dibantu pita resistensi ke dalam rutinitas Anda.

Progres pull-up

Setelah Anda secara konsisten bekerja pada kekuatan tubuh bagian atas Anda, Anda dapat mulai maju untuk berlatih pull-up yang sebenarnya. Itisines memiliki perkembangan tiga langkah sederhana untuk Anda ikuti jika Anda siap melakukan pull-up pertama atau meningkatkan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan.

Langkah 1: Gantung dari bar

"Mulailah dengan menghabiskan waktu menggantung dari bar pull-up," kata ITSINES. Ten-detik berlaku selama tiga putaran adalah titik awal yang bagus.

Langkah 2: Pegang diri Anda di posisi teratas pull-up

Setelah Anda merasa nyaman tergantung di bar, ITSINES mengatakan untuk menahan diri di posisi teratas pull-up, dengan dagu Anda di atas bar selama 10 detik. "Setelah ini terasa bisa dicapai, Anda dapat mencampurnya dengan memegang di bagian atas, tengah, dan bawah masing -masing selama 10 detik."Jika 10 detik tampaknya terlalu lama, Anda selalu dapat mengurangi berapa lama Anda memegang setiap posisi karena tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan kekuatan Anda di setiap bagian dari pull-up.

Langkah 3: Mulailah melakukan pull-up eksentrik

Karena dua langkah pertama menjadi lebih mudah bagi Anda untuk melakukannya, ITSINES mengatakan untuk menambahkan pull-up eksentrik ke dalam campuran. Mulailah dengan memegang diri Anda pada posisi teratas, dengan dagu Anda di atas bar, dan kemudian perlahan -lahan turun ke bawah sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Setelah Anda memakukan ini, Anda harus siap untuk pull-up standar dengan pita resistensi untuk dukungan atau dengan berat badan Anda sendiri.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mulai melakukan pull-up

Jika Anda berpikir untuk diri sendiri: "Oke, saya melakukan semua pekerjaan ini, tetapi kapan saya akan melihat hasilnya?" kami mengerti. Seperti kebanyakan hal di dunia kebugaran, tidak ada jawaban satu ukuran untuk semua, dan menurutnya, itu semua tentang konsistensi. Belum lagi anjak piutang di tingkat kekuatan awal Anda. Misalnya, jika Anda baru dalam latihan kekuatan, kemungkinan besar akan membutuhkan lebih dari empat minggu untuk melihat hasil versus seseorang yang telah menjadi latihan kekuatan selama beberapa tahun.

"Jika Anda berusaha untuk muncul setiap minggu dan menyelesaikan sesi kekuatan tubuh bagian atas Anda dan mendorong diri Anda untuk maju, maka Anda dapat mulai memperhatikan peningkatan kekuatan Anda setelah lima hingga enam minggu," kata Itines.

Siap untuk mulai memperkuat tubuh bagian atas Anda? Coba latihan 25 menit ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.