Inilah sebabnya mengapa deadlift Rumania Anda tidak menjadi lebih kuat, menurut pelatih pengangkat

Gunakan pikiranmu

Kunci lain adalah secara aktif melibatkan otot-otot yang tepat dengan "koneksi otot pikiran," seperti yang dikatakan Savage. “Dalam pikiran Anda, Anda harus berpikir, saya memindahkan berat badan ini dengan glutes dan hamstring saya; Saya tidak menggerakkannya dengan otot punggung saya."

Menempa koneksi pikiran-tubuh itu bisa rumit. Satu hal yang dapat membantu adalah mengaktifkan otot sebelum sebenarnya Mengerjakan pekerjaan pengangkatan. Dengan kata lain, peras glutes dan paha belakang Anda saat Anda berada di posisi engsel ke depan, sebelum Anda membawa tubuh bagian atas dengan tegak.

Peregangan dan memobilisasi

Mobilitas adalah tentang memungkinkan sendi untuk mencapai rentang gerak penuh mereka, sementara fleksibilitas memungkinkan otot untuk memperpanjang ke titik terpanjang mereka. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan apa pun, sendi yang dimobilisasi dan otot yang fleksibel adalah yang terpenting.

Untuk RDL, pinggul kaku dan paha belakang yang ketat-yang merupakan efek samping umum dari duduk dalam satu posisi untuk jangka waktu yang lama-waktu berdampak pada kisaran gerak yang dapat Anda akses, dan oleh karena itu jumlah berat yang dapat Anda angkat.

"Jika Anda merasa tidak benar -benar berkembang, itu mungkin karena Anda tidak mencapai rentang gerak sepenuhnya," kata Savage.

Dia menyarankan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga, dan menggabungkan peregangan seperti pagi yang baik yang meniru gerakan engsel.

Mulai cahaya

Jika Anda menemukan diri Anda di dataran tinggi di RDL Anda, Anda mungkin benar -benar mengangkat terlalu berat. Bobot yang menyebabkan Anda berkompromi pada bentuk memengaruhi kemampuan Anda untuk mengaktifkan otot yang benar, yang berarti Anda mungkin tidak mendapatkan hasil maksimal dari latihan.

“Selalu mulai ringan dan fokus pada bentuk dan mekanik,” kata Savage. “Karena Anda merasa nyaman dengan bisa menggerakkan tubuh Anda melalui rentang geraknya, mulailah menambahkan berat badan secara bertahap."

Melakukan gerakan terisolasi komplementer

Karena RDL adalah latihan majemuk, salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan Anda adalah dengan bekerja pada komponen otot individu yang digunakan untuk melaksanakan langkah.

“Lakukan latihan yang menargetkan otot -otot itu secara mandiri,” kata Savage. “Jadi kita tahu bahwa paha belakang sangat penting untuk rdls-do hamstringing curls untuk hanya memperkuat otot itu dengan sendirinya. Kami tahu glutes adalah salah satu penggerak utama dari gerakan ini, jadi lakukan beberapa kickback glute."

Coba alat yang berbeda

Jika Anda hanya menggunakan dumbel, Savage menyarankan untuk mengubah jenis resistensi yang Anda gunakan, yang dapat memberikan tantangan baru pada otot.

“Memastikan bahwa Anda menggunakan modalitas yang berbeda untuk memperkuat otot -otot itu dengan cara yang berbeda mulai menembakkan penstabil tersebut dan Anda akan dapat meningkatkan kemajuan Anda,” kata Savage.

Band resistensi, barbel, kabel, atau kettlebell semuanya adalah alternatif dumbbell yang bagus.

Perhatikan ketegangan dan rasa sakit punggung

Mendorong rasa sakit bukanlah jawabannya, terutama jika rasa sakit itu berasal dari punggung Anda. Itu bisa menunjukkan bahwa Anda melakukan kesalahan, dan karena itu tidak melibatkan otot yang benar-dan kemudian tidak memperkuat otot-otot itu.

"Jika Anda merasakannya di suatu tempat di mana Anda seharusnya tidak, Anda ingin berhenti dan memperbaiki bentuk dan teknik," kata Savage. “Punggung Anda tetap keluar dari sana sebanyak mungkin dimulai bahkan sebelum Anda masuk ke gerakan engsel, karena Anda ingin menjaga tulang belakang netral yang baik setiap saat. Itu berarti Anda ingin dada Anda bagus dan diucapkan, gulung bahu Anda ke bawah dan ke belakang, lalu libatkan lat Anda-yang merupakan otot besar tepat di bawah ketiak Anda-dan otot lumbar bawah. Otot -otot itu tetap terlibat sepanjang gerakan."

Pergi dengan kecepatan Anda sendiri

RDL mungkin terdengar mengintimidasi, tetapi Savage yakin itu adalah langkah yang dapat dilakukan oleh siapa pun dari pemula hingga seorang ahli yang dapat mengeksekusi dan digunakan untuk mengembangkan kekuatan. Dekati latihan dengan kesabaran dan keingintahuan, dan ketahuilah bahwa kemajuan dengan kecepatan Anda sendiri baik -baik saja.

“Anda tidak harus menilai diri sendiri karena menjadi pemula dalam hal itu. Bersenang -senang meluangkan waktu Anda dan menikmati kemajuan dan memahami bagaimana Anda mendapatkan lebih baik satu langkah pada satu waktu, ”kata Savage. “Itu penting tidak hanya untuk menjadi mahir di RDLS, tetapi semua latihan. Pahami bahwa tidak apa -apa untuk memulai sesuatu dan semakin maju dengan kesabaran."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.