Latihan tubuh bagian bawah pilates di rumah ini akan mengatur kaki Anda * dan * glutes terbakar

Orang cenderung mengaitkan latihan Pilates dengan inti yang lebih kuat. Sementara itu 100 persen inti Dari modalitas kebugaran, latihan pilates tertentu juga dapat memperkuat tubuh bagian bawah Anda juga (pilates penuh dengan manfaat yang mengejutkan, kalian semua).

Untuk berdiri sebagai bukti, pelatih solidcore Triana Brown, pelatih kami bulan ini, sedang memandu kami melalui latihan tubuh bagian bawah pilates yang menyalakan paha depan, glutes, paha bagian dalam dan luar, dan paha belakang, tepat bersama dengan otot inti Anda. Untuk meningkatkan taruhan dan menambahkan resistensi ke sudah Latihan kaki dan pantat yang menantang, Brown merekomendasikan agar Anda mengambil beberapa slider (juga handuk berfungsi) sebagai cara cepat untuk membuat otot Anda bergetar. Slider membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya dengan memperkenalkan ketidakstabilan. Anda dipaksa untuk mengendalikan otot Anda saat bekerja sehingga Anda tidak jatuh ke tanah.

Tip Panas: Ini akan terasa intens, tapi tarik napas dalam -dalam dan teruskan. "Dorong sensasi terbakar itu," kata Brown. "Ini adalah permainan mental, dan Anda harus membicarakannya sendiri melalui itu."Lima belas menit kemudian, Anda akan lebih kuat untuk itu. Terus gulir untuk latihan lengkap.

Cobalah latihan tubuh bagian bawah pilates ini untuk diri sendiri

Lakukan setiap latihan masing -masing selama dua menit.

1. Papan ke Pike

Hal pertama yang pertama, Anda harus melakukan pemanasan sebelum sampai ke tubuh bagian bawah, dan papan membantu menyalakan inti, glutes, otot punggung, dan paha depan sambil memperpanjang paha belakang Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Raih slider Anda dan letakkan langsung di bawah kaki Anda dalam posisi papan, tangan tepat di bawah bahu Anda. Kontrak perut Anda dan angkat pinggul ke arah langit -langit, lalu perlahan -lahan turun ke bawah sehingga pinggul Anda sejalan dengan bahu Anda. Peras perut Anda sepanjang waktu dan pastikan tidak ada ketegangan di punggung bawah. Untuk lebih banyak tantangan, jeda dalam posisi papan dan turun ke siku Anda untuk papan atas. Atau Anda dapat menambahkan push-up. Ubah dengan berlutut di slider, dan angkat pinggul Anda dua hingga tiga inci ke atas dan ke bawah.

2. Sumo squat

Sementara squat ini bekerja semua otot tubuh bagian bawah Anda, Anda akan merasakan paha dalam Anda melakukan banyak pekerjaan.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan kaki Anda jarak lebar pinggul terpisah, tumit, jari kaki menunjuk. Dari sini, tembak pantat Anda lurus ke tanah sehingga lutut Anda sejalan dengan jari -jari kaki Anda, jaga berat badan Anda di pelek luar kaki Anda. Jika lutut Anda menembak jauh di atas jari kaki Anda, Anda harus menjadi sedikit lebih lebar. Turun ke bawah ke dalam jongkok saat abs Anda tetap terangkat dan bahu sejalan dengan pinggul Anda. Perlahan -lahan berkendara ke tumit Anda, peras glutes luar dan paha bagian dalam Anda, lalu perlahan -lahan tahan mundur. Cobalah turun selama empat dakwaan, lalu empat hitungan kembali. Untuk menambahkan lebih banyak tantangan, Anda dapat menahan beban, atau di atas, Anda dapat menjeda dan mengangkat tumit Anda untuk ekstensi tiga kali sebelum diturunkan ke bawah. Tetap tinggi.

3. Squat-right satu kaki

Seperti squat biasa, langkah ini menargetkan glutes Anda. Tapi, karena berat badan Anda ada di kaki kanan Anda, pipi kanan Anda akan melakukan sebagian besar pekerjaan.

Bagaimana cara melakukannya: Raih slider Anda dan tanam kaki kanan Anda dengan kuat, lalu angkat jari kaki. Kaki berlawanan Anda turun. Tembak pantat Anda ke bawah dan kembali ke belakang Anda, duduklah ke dalam jongkok, dan jaga agar dada Anda terangkat dan ringan di ujung kaki Anda. Berkendara melalui tumit Anda dan peras glutes Anda saat Anda mengulurkan kaki hanya 90 persen dari jalan. Anda harus bergantung di pinggang dan mencoba menjaga lutut di belakang jari kaki Anda. Jika Anda menginginkan lebih, Anda dapat menahannya setengah jalan, atau jika Anda memerlukan modifikasi, pegang meja untuk dukungan cahaya.

4. Crossover Lunge-Right

Karena langkah ini mengambil lunge dan melintasi di belakang Anda, glute luar Anda di kaki kanan Anda akan benar -benar merasakan luka bakar.

Bagaimana cara melakukannya: Dari sini, jaga agar pinggul Anda tetap persegi, ular kaki punggung Anda ke bawah dan kembali ke pinggul kanan Anda. Saat Anda melakukan ini, tembak pantat Anda ke bawah dan kembali ke belakang Anda untuk mendapatkan glute Anda ke sudut 90 derajat, dan melewati tumit Anda, memeras glute Anda, dan datang ke microbend di bagian atas. Anda harus merasakan banyak ketegangan di glute luar kanan Anda. Untuk lebih lanjut, Anda bisa mematikan kaki sedikit lagi, atau tahan setengah jalan dan pulsa.

5. Squat-left satu kaki

Beralih sisi, pipi pantat kiri Anda mengambil alih dengan langkah ini.

Bagaimana cara melakukannya: Letakkan kaki pendukung Anda ke slider, kaki aktif (kanan Anda) ditanam dengan kuat. Tembak pantat Anda dan kembali di belakang Anda, letakkan glute sejalan dengan lutut Anda. Kemudian memeras glute Anda dan berkendara melalui tumit ke microbend di atas. Pegang sesuatu jika Anda membutuhkan sedikit dukungan. Pergi perlahan dan jaga perut Anda benar -benar kencang.

6. Crossover lunge-left

Gali jauh ke glute luar kiri Anda dengan gerakan ini.

Bagaimana cara melakukannya: Jaga agar kaki aktif Anda ditanam dan kaki pendukung Anda tetap di slider. Tembak pantat Anda ke bawah dan kembali ke belakang Anda, mendapatkan serendah mungkin untuk mendapatkan sudut 90 derajat. Berkendara melalui tumit Anda, datang ke microbend di atas. Jaga pinggul Anda berengsel dan turun jauh, bagus dan rendah. Fokus pada otot posterior Anda: glute luar, glute tengah, dan hamstring, dan pertahankan berat badan Anda bergeser ke belakang.

7. Sumo squat

Membawanya kembali ke tempat kami mulai, jongkok sumo ini menjadi lebih menantang di kaki Anda dan paha bagian dalam kali ini.

Bagaimana cara melakukannya: Temukan jarak Anda jarak lebar pinggul terpisah, tumit, jari kaki menunjukkan. Menjauhkan lutut dari pinggul Anda, menjaganya tetap bagus dan dalam barisan. Anda seharusnya tidak memiliki ketegangan tambahan di sendi Anda. Dada Anda tetap terangkat tinggi, dan pastikan untuk memeras glutes luar Anda saat Anda datang ke microbend di bagian atas. Bergerak dengan baik dan perlahan.

Untuk lebih banyak pelatih di rumah latihan klub bulan, bookmark latihan di rumah pilates ini juga dari Brown. Dan inilah latihan lengan kettlebell untuk menargetkan tubuh bagian atas Anda.