Latihan HIIT treadmill 10 menit ini akan mendapatkan hati Anda * secara harfiah * Balap
1 menit pada upaya 70%: Kecepatan ini seharusnya terasa lebih cepat dari pemanasan, tetapi cukup lambat sehingga Anda masih bisa agak percakapan (seperti halnya, Anda bisa berbicara beberapa kalimat sebelum perlu menarik napas). Jika Anda seorang pelari, ini harus setara dengan kecepatan setengah maraton Anda. Jika Anda merasa benar -benar kehabisan nafas setelah interval pertama ini, mundur dari kecepatan sedikit.
Pemulihan 30 detik: Mengurangi kecepatan Anda; berjalan atau joging untuk pulih.
1 menit pada upaya 70%, kemiringan 4%: Bawa treadmill Anda ke lereng 4%, dan engkol kecepatan kembali ke kecepatan 70% Anda (meskipun akan terasa lebih seperti usaha 90% kali ini, karena Anda akan berlari menanjak). Seiring meningkatnya kemiringan, Anda akan ingin mengambil langkah yang lebih cepat, lebih pendek, choppier dari biasanya di jalan datar, bersandar ke depan ke bukit dan menjaga bahu Anda tetap tinggi.
Pemulihan 30 detik: Kurangi kecepatan Anda terlebih dahulu, lalu miring; berjalan atau joging untuk pulih.
1 menit pada upaya 80%: Ini harus 0.5 mph lebih cepat dari kecepatan upaya 70% Anda, atau setara dengan kecepatan 5K atau 10K Anda.
Pemulihan 30 detik: Mengurangi kecepatan; berjalan atau joging untuk pulih.
1 menit pada upaya 80%, kemiringan 5%: Bawa treadmill Anda ke lereng 5%, dan angkat kecepatan kembali ke kecepatan 80% Anda.Jika kaki Anda lelah, engkol lengan Anda lebih keras-itu akan membantu mendorong Anda.
Pemulihan 1 menit: Mengurangi kecepatan, lalu miring; berjalan atau joging untuk pulih.
1 menit pada upaya 100%: Keluarlah, dan dorong kecepatan Anda hingga 100% usaha. Ini harus menjadi kecepatan tercepat yang Anda lakukan sepanjang hari-kecepatan maksimum yang dapat Anda pegang selama satu menit, dan membuat Anda terengah-engah.
Pemulihan 1 menit: Mengurangi kecepatan; berjalan atau joging untuk pulih.
4 menit HIIT di lantai
30 detik lompat squat: Mulailah dengan kaki bahu Anda terpisah, lalu masukkan ke luar lebar. Turun ke dalam jongkok dan sentuh tanah dengan satu tangan, lalu melompat kembali untuk berdiri. Berganti tangan mana yang menyentuh tanah setiap kali Anda jongkok, dan ulangi selama 30 detik.
Pemulihan 20 detik
30 detik keran bahu papan: Mulai dalam posisi papan tinggi, ketuk bahu kiri Anda dengan tangan kanan dan kembali untuk memulai. Kemudian, ketuk bahu kanan Anda dengan tangan kiri Anda. Aktifkan inti Anda untuk melindungi punggung Anda dan menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dan solid untuk menjaga pinggul Anda agar tidak bergoyang di seluruh perpindahan. Ulangi selama 30 detik.
Pemulihan 20 detik
30 detik pendaki gunung: Mulai dalam posisi papan tinggi, menggerakkan alternatif setiap lutut ke arah dada Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda sebagai berjalan di lantai, dan cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Pemulihan 20 detik
30 detik Toe Tap Crunches: Dengan punggung rata di lantai, bawa kaki Anda ke sudut 90 derajat dan lenturkan kaki Anda. Jangkau ujung jari Anda ke arah jari kaki Anda, tarik bahu Anda dari tikar dan tarik inti Anda sambil menjaga punggung bawah Anda tetap tertanam dengan kuat di tanah. Ulangi selama 20 detik. Selama 10 detik terakhir dari langkah, jaga agar bahu Anda terangkat dan memulas jari -jari Anda ke arah kaki Anda.
Masih bekerja menguasai papan yang sempurna? Mencuri tips ini dari pemegang rekor dunia langkah. Plus, mengapa satu studio run buzzy (yang berima dengan shmootcamp shmarry) baru -baru ini menambahkan sepeda spin ke dalam penawaran mereka.
