Latihan inti 10 menit ini akan membuat Anda merasa lebih kuat dari sebelumnya
1. Superman bergantian: Berbaring di perut Anda dengan tangan terulur di depan Anda, angkat lengan dan kaki alternatif Anda secara bersamaan, lalu turunkan kembali ke tanah. Ulangi di sisi yang berlawanan. Lanjutkan sisi bergantian selama 30 detik.
2. Drag dumbbell papan lengan: Mulailah di papan lengan Anda-baik di jari kaki atau lutut Anda, tergantung di mana Anda berada dengan inti pelatihan dan seret dumbbell lima hingga 15 pon di bawah dada dan di seluruh tubuh Anda. Lanjutkan menarik bolak -balik selama 30 detik.
3. Sit-up dengan Dumbbell: Berbaring telentang dengan kaki ditanam di tanah, angkat dumbel di atas dada. Kekuatan jalan Anda ke sit-up dengan cepat, pegang halter di atas kepala Anda lalu berguling perlahan dengan kontrol. Ulangi selama 30 detik.
4. Papan sisi lengan (kanan): Stabil ke papan sisi yang kuat di sisi Anda, dengan opsi memegang dumbbell di atas kepala Anda (Anda bisa lebih ringan untuk langkah ini). Untuk tantangan tambahan, angkat dan turunkan kaki atas Anda. Tahan selama 30 detik
5. Papan sisi lengan (kiri): Ulangi papan lengan Anda di sisi lain, dan tahan selama 30 detik.
6. Tahan tubuh berongga: Berbaring telentang dengan punggung bawah dipegang ke tanah, angkat lengan dan kaki Anda hingga 45 derajat sudut. Untuk memodifikasi, bawa kaki Anda lebih tinggi atau tekuk lutut Anda. Untuk mengintensifkan hal -hal, pegang halter Anda. Tahan selama 30 detik.
Bagian penting lain dari rutinitas pelatihan apa pun? Peregangan. Lihatlah rutinitas pra-lari Traci yang mudah diikuti di sini. Dan jika Anda berpikir tentang pelatihan untuk perlombaan, lihat rencana sofa-ke-5k dan sofa-ke-10k (dibuat oleh Copeland!), yang akan membuat Anda siap dalam waktu kurang dari lima minggu.
