Peregangan yang mudah ini dapat membantu Anda menemukan bantuan dari sindrom terowongan karpal

Sindrom terowongan karpal yang tidak diobati dapat menyebabkan kerusakan yang abadi pada saraf. Untungnya, Dr. Hanson mengatakan bahwa melakukan terowongan karpal peregangan pada tahap paling awal dapat mencegah gejala yang lebih serius.

Peregangan terbaik untuk sindrom karpal terowongan

Karena peregangan ini menargetkan saraf, Anda ingin mengambil pendekatan yang berbeda dari yang Anda lakukan untuk otot yang kencang. “Yang terbaik adalah tidak menahan peregangan,” Dr. Kata Hanson. “Melepaskan saraf dari ketegangan paling baik dilakukan dengan gerakan cairan, bukan pegangan statis."

1. Lengan belah diri

Dr. Hanson menyarankan mulai dengan memijat lengan bawah Anda untuk memahami otot apa yang terlibat, sambil membawa aliran darah dan nutrisi ke otot yang kencang.

• Rileks lengan Anda ke atas meja atau bantal. Hadapi telapak tangan Anda ke atas dan gosok otot -otot lengan Anda dengan lembut dengan tangan yang berlawanan selama 30 hingga 60 detik.

2. Fleksi/ekstensi mobilitas pergelangan tangan

Langkah ini membantu memobilisasi saraf median dan meregangkan otot dan jaringan yang ketat di sekitarnya.

• Mulailah dengan siku tertekuk dan tangan terlipat sehingga telapak tangan Anda menghadap lengan bawah dan bahu Anda.
• Dalam gerakan cairan, rentangkan pergelangan tangan (menggerakkan tangan Anda ke arah yang berlawanan sehingga bagian belakang tangan Anda mengarah ke sisi berbulu lengan) dan siku, perlahan -lahan meluruskan lengan sampai Anda mulai merasakan gejala Anda, lalu segera kembali ke posisi awal Anda.
• Selesaikan empat hingga tujuh kali.

3. Saraf median meluncur

Peregangan ini membantu memobilisasi saraf median di mana pun ia mungkin terperangkap atau dikompresi. “Penting untuk mengembalikan luncuran saraf untuk mencegah ketegangan berlebih saat bergerak menuruni lengan,” kata Dr. Hanson.

• Mulailah dengan lengan Anda menunjuk ke samping, sejajar dengan lantai (seperti setengah dari T), dengan jari -jari Anda meringkuk ke langit.
• Bersandar kepalamu dari jari -jari Anda.
• Saat Anda mengulurkan pergelangan tangan dan mengarahkan jari ke lantai, secara bersamaan membawa kepala Anda ke lengan terentang. Gerakkan tangan Anda dan bolak -balik dalam gerakan cairan.
• Selesaikan empat hingga lima kali.

4. Ekstensi pergelangan tangan aktif

• Dengan tangan Anda dalam pose doa, tekan mereka bersama untuk melibatkan otot -otot lengan bawah.
• Masih menekan tangan Anda, putar ujung jari Anda ke lantai, lalu naik ke langit.
• Ulangi lima kali.

5. Fleksi pergelangan tangan aktif

“Gerakan ini memanjang ekstensor pergelangan tangan sambil memungkinkan fleksor pergelangan tangan bergerak melalui rentang gerak yang tersedia,” kata Dr. Hanson.

• Dengan siku Anda ditekuk hingga 90 derajat, letakkan tangan di depan Anda seolah -olah Anda membawa piring.
• Dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas, meringkuk jari Anda ke arah telapak.
• Ulangi lima kali.

6. Lingkaran pergelangan tangan

• Dengan jari -jari Anda lurus dan pergelangan tangan membungkuk ke belakang, gerakkan pergelangan tangan Anda dalam lingkaran lima kali dalam satu arah dan kemudian lima di yang lain.
• Lalu, tinju dengan tangan dan jari, dan lingkari lima kali lagi di setiap arah.

7. Pembuka dada

Dr. Hanson mencatat bahwa membuka bagian depan tubuh dapat melepaskan ketegangan pada otot -otot tubuh bagian atas yang mengelilingi saraf median.

• Letakkan roller busa atau handuk yang digulung di lantai dan letakkan tulang belakang Anda di atas panjangnya dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Jangkau ujung jari Anda ke langit -langit, rasakan peregangan di antara pisau bahu Anda.
• Kemudian, pisahkan tangan Anda dan bawa ke lantai.
• Ulangi lima kali sebelum membiarkan lengan Anda beristirahat di lantai untuk merasakan peregangan di dada Anda.

Waktu terbaik untuk meregangkan

Peregangan dapat menjadi bagian dari program rehabilitasi yang efektif untuk sindrom karpal terowongan, tetapi lebih baik menjadi proaktif dan mulai peregangan segera setelah Anda pertama kali melihat gejala. Dan, Anda tidak perlu menunggu untuk merasakan niggle untuk memulai: gerakan ini juga dapat membantu mencegah kondisi ini.

“Semua latihan ini sangat bagus untuk dilakukan jika Anda berisiko lebih tinggi untuk mengembangkan sindrom terowongan karpal,” kata Dr. Hanson. “Jauh lebih mudah untuk menyelesaikan gejala Anda ketika Anda mulai mengalaminya, daripada membiarkannya maju."