Latihan 9 paha ini adalah tiket satu arah Anda ke kaki yang kuat

Seperti halnya semua latihan, formulir adalah kunci untuk mencegah cedera. Manfaatkan video di artikel ini, dan pergilah ke YouTube jika Anda membutuhkan lebih banyak instruksi. Anda juga dapat memodifikasi latihan dan tidak menambah berat badan sampai Anda menguasai pola gerakan. “Pastikan bahwa jika formulir Anda tidak baik, Anda memodifikasi gerakan dengan salah satu dari yang berikut: lakukan lebih sedikit repetisi, gunakan lebih sedikit berat, kurangi rentang gerak jika 100 persen diperlukan,” kata Michaels. Pergi perlahan pada awalnya dan dengarkan tubuh Anda jika ada sesuatu yang terasa.

9 latihan paha untuk menendang hari kaki ke atas

1. Deadlifts

Jika Anda berada di gym atau memiliki akses ke beberapa halter, Michaels merekomendasikan melakukan deadlift untuk menyelesaikan paha Anda. Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell di masing-masing tangan. Pastikan ada sedikit tikungan di lutut Anda, dan tulang ekor Anda terselip. "Dari sini, kami memutar telapak tangan dengan bobot ke bagian depan paha, berengsel ke depan di pinggul menjaga punggung Anda tetap rata dan pusar," kata Michaels. “Turunkan beban dan tubuh Anda, mencoba membawa tubuh Anda sejajar ke tanah."

Kuncinya, tambah Michaels, adalah menjaga punggung Anda tetap rata. Dan jika Anda tidak memiliki fleksibilitas hamstring, dia merekomendasikan penurunan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik dan memeras glutes Anda. Kemudian, bawa tubuh Anda kembali ke posisi awal. Anda juga dapat membuat lebih sulit dengan menggunakan bobot yang lebih berat.

2. Deadlifts Rumania

Untuk melakukan deadlift Rumania, Anda akan membutuhkan barbel. Jadi, kecuali Anda memiliki gym rumah yang epik, Anda mungkin perlu melakukan latihan paha ini di gym. Seperti dengan dumbbell deadlifts, mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul di belakang barbell yang sejajar dengan tubuh Anda. Dengan tangan selebar pinggul, ambil barbel dengan kedua tangan sambil menekuk lutut Anda. Berdiri tinggi sambil menjaga tulang ekor Anda tersempel. Simpan sedikit tikungan di lutut dan engsel ke depan di pinggul sambil menekan tulang ekor Anda dan menjaga punggung tetap lurus. Cobalah untuk membawa tubuh Anda sedekat mungkin dengan tanah.

"Jika Anda tidak memiliki fleksibilitas yang cukup di paha belakang Anda dan Anda merasakan punggung Anda, itulah batas rentang gerak Anda," kata Michaels. “Hanya pergi sedalam yang bisa Anda kelola dengan peregangan itu dengan punggung yang datar. Ingat, lutut tidak bergerak. Mereka tetap berada di tikungan yang lembut selama latihan. Saat Anda menekan titik tengah itu, napas dan tekan pinggul ke depan, peras glutes Anda, dan kembali ke posisi awal Anda."

3. Squat

Beberapa squat tua yang baik juga akan melakukan trik. “Bawa kaki selebar pinggul, lalu duduklah ke belakang dan ke bawah seolah-olah Anda sedang duduk di bangku taman,” kata Michaels. “Turunkan pinggul Anda serendah mungkin sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Lalu luruskan kaki Anda sepenuhnya, tarik tulang ekor Anda dan selipkan sambil berdiri tegak dan ritsleting perut Anda."

4. Bulgaria split squat

Jika Anda ingin mengambil squat Anda, cobalah melakukan squat split Bulgaria. "Mulai dengan sikap jongkok split, angkat kaki belakang di permukaan rendah seperti langkah atau kursi, dengan bagian atas kaki bertumpu di permukaan," kata Koegel. “Mengarahkan melalui lantai dengan tumit kaki depan, berjongkok di kaki depan sambil mempertahankan keseimbangan. Tekan keluar dari kaki depan jongkok untuk berdiri, lalu ulangi di sisi lain."

5. Lompat Squat

Untuk membuat jantung Anda terpompa Dan Berikan paha Anda cinta, Koegel merekomendasikan lompatan squat. "Dari bagian bawah jongkok berat badan, daya melalui kaki dan mengayunkan lengan ke bawah untuk melompat ke udara, mendarat dengan lembut di bagian atas jongkok untuk diulang," katanya. Anda pasti akan merasakan luka bakar setelah beberapa bayi ini.

6. Lunges

Apakah itu bahkan hari kaki jika Anda tidak melakukan lunges? Kami pikir tidak. Untuk melakukan latihan paha OG, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Melangkah maju dengan satu kaki sambil menjatuhkan lutut belakang satu inci dari tanah. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Rahasia untuk lunge yang sempurna: "Selalu pastikan lutut tidak mengalir di ujung kaki, tubuhnya tegak lurus terhadap tanah, tulang ekor terselip, dan intinya bertunangan," kata Michaels.

7. Walking Lunges

Bumbui lunges Anda dengan menambahkan gerakan berjalan ke dalam campuran. "Dengan setiap langkah maju, lunge lutut belakang ke arah tanah, melayang begitu tulang belakang sejajar dengan tanah," kata Koegel. “Tekan keluar dari lantai dengan kaki depan untuk berdiri, ulangi di sisi lain."Jika Anda tidak memiliki banyak ruang, cobalah lompat lunge untuk dorongan kardio tambahan, ditampilkan dalam video di atas.

8. Lunge lateral

Lunge berlanjut. Kali ini Anda melakukannya dari sisi ke sisi untuk menargetkan paha bagian dalam dan luar. "Dengan bahu, pinggul, lutut, dan jari kaki semua menghadap ke depan, menyerang satu kaki sejajar dengan samping, membawa tubuhnya," kata Koegel. “Duduk pinggul kembali di atas kaki yang menerjang. Tekan keluar dari lantai dengan kaki yang menerjang untuk berdiri, lalu ulangi di sisi lain."

9. Dorongan panggul

Michaels juga merekomendasikan dorongan panggul sebagai latihan paha yang sangat baik, dan Anda bisa melakukannya saat berbaring di lantai, jadi itu mendapat poin bonus untuk itu. Untuk melakukan dorongan panggul, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan selebar pinggul. Angkat pinggul Anda dan peras glutes Anda sekencang mungkin di posisi atas.