8 pose yoga ini dapat membantu Anda menemukan bantuan untuk serangan migrain

Meditasi Mindfulness dapat membantu memperbaiki otak melalui neuroplastisitas. “Melalui meditasi, seseorang dapat membuat otak mereka kurang sensitif terhadap rasa sakit, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan penerimaan,” kata Martone-Snell.

Sementara itu, fokus pada pranayama dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan memodulasi detak jantung dan membawa Anda kembali ke saat ini dan kembali ke tubuh Anda. Martone-Snell mengatakan jenis pernapasan semacam ini juga meningkatkan oksigenasi tubuh dan dapat mengurangi rasa sakit.

Jadi bagaimana Anda bisa menggabungkan ketiganya dalam yoga untuk sakit kepala dan serangan migrain?

Pertama, cari tahu jenis sakit kepala apa yang Anda alami

Martone-Snell mengatakan ada beberapa jenis sakit kepala yang berbeda, dan dampak akhir dari latihan yoga dapat bergantung pada jenis yang Anda miliki.

Perbedaan penting pertama adalah antara sakit kepala primer dan sekunder. Dengan sakit kepala primer, sakit kepala itu sendiri adalah masalah utama. Sebaliknya, sakit kepala sekunder adalah akibat dari kondisi medis lain, seperti cedera otak atau infeksi sinus, yang perlu ditargetkan untuk menemukan bantuan.

Martone-Snell mengatakan ada tiga jenis sakit kepala sakit kepala-tegangan kepala, serangan migrain, dan sakit kepala kluster-yang berbeda dalam penyebab dan presentasi.

Sakit kepala ketegangan adalah yang paling ringan dari kelompok ini tetapi masih bisa sangat tidak nyaman, katanya. “Mereka sering digambarkan sebagai membosankan dan acuh atau berdenyut -denyut di atas atau di sekitar kepala. Mereka sering disertai dengan kelembutan otot di kepala, leher, dan bahu."

Serangan migrain dengan sakit kepala biasanya di satu sisi wajah dan digambarkan sebagai berdenyut dan parah. “Mereka sering disertai dengan peningkatan sensitivitas terhadap cahaya, suara, dan bau. Beberapa migrain akan memiliki aura sebelum rasa sakit, ”jelas Martone-Snell. Pengalaman aura dapat berbeda secara signifikan antara orang yang berbeda-itu bisa berupa gangguan visual atau sensasi kesemutan-tetapi biasanya akan konsisten untuk orang tersebut.

Jenis sakit kepala primer yang paling tidak umum dan paling parah adalah sakit kepala cluster. “Cluster sering kali lebih merupakan lokasi yang lebih tepat-sering di dekat mata dan mungkin disertai dengan mata terkulai dan merobek,” kata Martone-Snell.

Cara menggunakan yoga untuk sakit kepala dan serangan migrain

Martone-Snell mengatakan yang terbaik adalah berlatih yoga secara teratur jika Anda ingin mengurangi frekuensi serangan migrain atau sakit kepala lainnya. Saat Anda mengalami gejala akut, ini bukan saatnya untuk melakukan kelas yoga yang berat penuh dengan asana yang kuat. Sebaliknya, fokuslah pada meditasi dan pernapasan sambil memasukkan beberapa pose restoratif lembut. Martone-Snell memandu kami melalui beberapa asana yang dapat membantu Anda menemukan kelegaan karena fokus mereka membuka dada, leher, dan bahu.

Pemanasan pembukaan dada

Martone-Snell mengatakan bahwa pose yoga yang membuka hati seperti gerakan ini dianggap merangsang saraf vagus, yang dapat membantu dalam manajemen sakit kepala.

1. Duduklah dalam posisi duduk yang nyaman memegang tali yoga atau sabuk dengan jempol ke atas dan lengan selebar mungkin.
2. Tarik napas, perlahan -lahan mengangkat lengan ke atas di atas kepala.
3. Buang napas, perlahan menurunkan lengan di belakang Anda (lengan Anda akan melebar saat bergerak di belakang Anda). Jaga jempol Anda tetap mengarah ke seluruh.
4. Terus angkat lengan Anda dengan masing -masing napas dan turunkan kembali ke bawah napas, bergantian di depan dan di belakang tubuh Anda.
5. Lakukan 10 repetisi.

Eagle Arms (Garudasana)

Martone-Snell mengatakan pose ini meregangkan punggung dan bahu Anda.

1. Duduk dengan kaki Anda bersilang, lengan bersilangan di siku, lalu melilit satu sama lain sehingga telapak tangan dapat menekan bersama -sama.
2. Angkat siku Anda ke ketinggian bahu, lalu perlahan -lahan tekan tangan Anda dari wajah untuk memperdalam peregangan.
3. Tahan selama 20 hingga 30 detik.

Pose wajah sapi duduk (gomukhasana)

Martone-Snell mengatakan ini adalah pose yoga yang bagus untuk membuka dada dan bahu Anda, yang dapat mengurangi ketegangan yang dapat mengarah ke atas dan terwujud sebagai sakit kepala.

1. Duduk tegak dengan kaki tersebar di lutut: Kaki kiri Anda harus ke luar pinggul kanan Anda, sedangkan kaki kanan harus ke luar pinggul kiri Anda, dengan lutut kanan Anda ditumpuk di atas lutut kiri lutut kiri kiri.
2. Buat kedua tangan Anda bertemu bersama di belakang punggung dengan menyelipkan lengan kanan di bawah ketiak Anda lalu di belakang dada dengan jari -jari itu meraih ke atas, dan menekuk lengan kiri ke atas dan di atas bahu di belakang Anda dengan jari -jari mengarah ke bawah.
3. Jalin jari Anda dan buka dada Anda ke peregangan. Jika tangan Anda tidak dapat menjangkau satu sama lain, ambil handuk atau tali di antara mereka.
4. Ulangi di sisi lain.

Pose Ikan (Matsyasana)

Martone-Snell mengatakan jika Anda mengalami sakit kepala aktif, Anda dapat menggunakan blok dan guling untuk mendukung punggung Anda dan menjaga kepala Anda di atas hati dalam pose yang membuka hati ini.

1. Berbaringlah di punggung Anda, dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, lengan di sepanjang tubuh Anda, dan telapak tangan Anda menghadap ke bawah.
2. Angkat pinggul Anda dan geser tangan Anda di bawah bagian atas pantat tempat ia bertemu punggung bawah Anda.
3. Tarik napas, angkat dada di atas tanah dan menekuk kepala ke belakang dengan menekan siku dan bahu Anda.
4. Tahan selama lima napas.

Pose Lion (Simhasana)

Menggabungkan asana dan pranayama, martone -snell mengatakan pose ini, dipraktikkan dengan napas singa, membantu mengurangi ketegangan di wajah.

1. Berlutut di lantai dengan pinggul Anda di tumit Anda, telapak tangan di lantai.
2. Napas, melengkung ke belakang dengan mulut terbuka lebar, lidah keluar, dan membuat suara "raungan".

Pose anak yang didukung

Pose yoga ini dapat digunakan untuk menghilangkan sakit kepala jika Anda menggunakan bantal atau guling untuk menjaga kepala Anda di atas jantung.

1. Berlutut dengan guling di depan Anda, jari kaki besar bersama -sama, lutut lebar.
2. Duduklah di tumit Anda dan beristirahatlah, dada, dan kepala di depan Anda. Lengan Anda harus terulur lurus di depan Anda sejauh yang mereka bisa.
3. Fokus pada bernafas dalam -dalam, bertujuan untuk menghembuskan napas lebih lama dari yang Anda hirup, yang merangsang saraf vagus Anda. Cobalah napas 4- hingga 6-hitungan dan napas 6- hingga 8-hitungan.

Pose Cobra (Bhujangasana)

Martone-snell mengatakan ini pada dasarnya adalah punggung lembut atau pose pembuka jantung yang dapat memudahkan sakit kepala.

1. Hidup menghadap ke bawah dengan kaki Anda diperpanjang di belakang Anda, jari -jari kaki besar menyentuh.
2. Tempatkan tangan Anda tepat di luar iga bawah Anda dengan telapak tangan di tanah dan jari mengarah ke depan.
3. Tarik napas, angkat kepala dan dada dengan menggunakan otot di punggung Anda. Anda harus merasakan peregangan yang baik di depan dada Anda.
4. Tahan selama 30 detik.

Twist Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Martone-Snell mengatakan asana ini meregangkan leher dan punggung Anda. Untuk menghilangkan sakit kepala, dia menyarankan menempatkan bola yoga kecil atau bola lacrosse di bawah oksiput Anda (bagian belakang kepala dekat pangkal tengkorak) saat memutar kepala dari sisi ke sisi. "Ini akan bertindak sebagai pijatan untuk meringankan ketegangan pada otot suboksipital," katanya.

1. Berbaring telentang dengan tangan terentang seperti "t."
2. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata di lantai.
3. Perlahan turunkan lutut Anda ke satu sisi. Anda dapat meletakkan tangan di sisi itu di atas lutut Anda untuk mengoleskan lebih banyak peregangan, atau Anda dapat meletakkan blok yoga atau ditingkatkan di bawah lutut dengan sedikit peregangan.
4. Putar kepala Anda ke sisi yang berlawanan (menuju lengan terentang).
5. Tahan pose selama 5 hingga 10 napas, lalu ganti sisi.

Praktik yoga yang konsisten bisa menjadi tambahan non-farmakologis yang luar biasa untuk pengobatan untuk serangan migrain dan sakit kepala. Namun, Martone-Snell mengatakan bahwa jika rasa sakitnya gigih atau mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, Anda harus selalu menemui dokter Anda untuk membahas pemeriksaan dan perawatan.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.