5 latihan ini lebih efektif daripada ikal bisep, menurut pelatih kinerja olahraga

Alih -alih melakukan ikal bisep, pertukarannya dengan lima alternatif bicep curl yang merupakan latihan majemuk yang direkomendasikan oleh pelatih Daly. Melakukannya secara konsisten akan membantu Anda lebih cepat menemukan kekuatan tubuh bagian atas yang Anda cari.

Chin-up

Peralatan Dibutuhkan: Bar pull-up yang kokoh. Meskipun Anda dapat menemukannya di beberapa taman lokal atau memasang satu di rumah, jika Anda baru dalam pindah, mesin pull-up yang dibantu di gym dapat membantu dengan mengimbangi sebagian berat badan Anda.

Bagaimana:

1. Raih bar dengan cengkeraman curang (telapak tangan menghadap Anda), tangan sekitar delapan inci terpisah.
2. Dari posisi "gantung" yang diperpanjang, perlahan -lahan tarik diri Anda sampai ke atas, sampai dagu Anda di atas bar.
3. Perlahan bagian bawah ke bawah sampai lengan Anda lurus.
4. Lakukan tiga set, dengan berapa pun repetisi yang dapat Anda lakukan sekaligus tanpa perlu istirahat.

“Chin-up mengerjakan bisep, lat, delt, dan otot inti Anda, dan mereka lebih unggul daripada ikal bisep karena mereka membantu Anda membangun kekuatan dan definisi di lengan atas, bahu, dan punggung Anda, bukan hanya bisep Anda. Ditambah mereka juga bagus untuk membangun kekuatan cengkeraman, ”kata Daly. Ini adalah otot yang perlu Anda dorong dan tarik item dalam kehidupan sehari -hari Anda, ia menambahkan, jadi Anda akan melihat lebih mudah dalam tugas sehari -hari.

Baris dumbbell lengan tunggal

Peralatan Dibutuhkan: Bench dan dumbbell-berat seharusnya tidak terlalu berat sehingga Anda tidak bisa mengendalikannya, kata Daly. “Jika Anda seorang pria 175 pon dengan kekuatan sedang, saya akan merekomendasikan 40 hingga 50 pound, dan jika Anda adalah wanita 110 pon dengan kekuatan sedang, saya akan merekomendasikan 15 hingga 20 pound."

Bagaimana:

1. Dengan dumbbell di tanah, letakkan lutut kiri Anda di bangku, lalu tekuk untuk meraih halter. Jaga punggung lurus, kepala sejalan, dan dumbbell tepat di bawah bahu kanan Anda.
2. Perlahan tarik dumbbell lurus ke atas ke arah bahu Anda, ke titik di mana Anda tidak dapat mengangkatnya lebih jauh tanpa memutar tubuh bagian atas Anda.
3. Turunkan dumbbell kembali ke bawah sampai lengan Anda lurus, tanpa menyentak berat atau bergegas melalui gerakan.
4. Lakukan delapan repetisi, tiga set, lalu ganti sisi dan ulangi dengan lengan kiri.

“Baris -baris ini bekerja lat, bisep, bahu dan otot lengan Anda, memukul banyak kelompok otot,” kata Daly, menambahkan bahwa mereka juga meningkatkan stabilitas karena mereka adalah gerakan sepihak (artinya mereka melatih satu sisi tubuh pada satu waktu).

Reverse Grip Bent-over Row

Peralatan Dibutuhkan: Sebuah barbel, ditambah bobot jika diinginkan. Daly menyarankan agar pemula pria tetap di bawah 90 pound pada awalnya, dan pemula wanita mulai dengan hanya bar.

Bagaimana:

1. Tekuk lutut Anda sedikit, lalu lipat di pinggang dan ambil barbel dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda, tangan sekitar 8 hingga 10 inci terpisah.
2. Dengan punggung lurus dan kepala ke atas, tarik bar ke atas ke arah dada Anda perlahan, sambil menjaga sisa tubuh Anda diam.
3. Perlahan turunkan batang sampai lengan Anda sekali lagi terulur sepenuhnya.
4. Ulangi untuk total 8 hingga 10 repetisi dan tiga set.

“Latihan ini bekerja otot punggung bagian atas Anda, seperti jebakan, lat, dan bahu Anda, tetapi juga akan menempatkan ketegangan yang adil pada bisep,” kata Daly.

Pulldown kabel reverse grip

Peralatan Dibutuhkan: Mesin penarik kabel, diatur ke bobot yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda. “Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan sekitar setengah berat badan Anda,” kata Daly.

Bagaimana:

1. Duduk tegak, ambil bar pulldown dengan kedua tangan (telapak tangan menghadap ke arah Anda), menjaga mereka sekitar 8 hingga 10 inci terpisah.
2. Jaga agar kaki Anda ditanam dengan kuat di lantai saat Anda menurunkan berat badan sampai bar mencapai dada.
3. Perlahan bawa kembali bar sampai lengan Anda terulur sepenuhnya.
4. Ulangi untuk total 8 hingga 10 repetisi dan tiga set.

“Pulldown Lat Reverse-Grip akan memperkuat bisep, lat, bahu, dan lengan Anda,” kata Daly. Namun, ada beberapa pekerjaan inti juga: Saat menarik ke bawah, Anda juga mengaktifkan pusat Anda untuk mempertahankan formulir Anda dan menjaga postur tegak itu.

Baris kabel duduk

Peralatan Dibutuhkan: Mesin kabel, dengan pegangan dua tangan terpasang, diatur ke sekitar setengah dari berat badan Anda jika Anda seorang pemula.

Bagaimana:

1. Duduk tegak, menghadap mesin kabel dan ambil bilah pegangan dengan kedua tangan.
2. Jaga agar kaki tetap tertanam dengan kuat saat Anda perlahan -lahan membawa beban ke arah Anda sampai cengkeraman mencapai dada Anda.
3. Perlahan kembalikan bar kembali ke mesin kabel sampai lengan Anda sekali lagi terulur.
4. Ulangi untuk total 8 hingga 10 repetisi dan tiga set.

Ingat: bentuk itu penting sehingga Anda tidak terluka. “Jangan mengitari punggung Anda atau menyentak berat terlalu cepat,” kata Daly.

Bekerja lat, bisep, dan otot lengan Anda, “baris kabel duduk melibatkan banyak otot secara bersamaan, memungkinkan Anda membangun kekuatan di seluruh tubuh bagian atas Anda,” katanya. Ini juga membantu Anda bekerja untuk menjaga stabilitas dan memperhatikan bentuk yang benar saat berolahraga.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.