2 teknik pernapasan ini seperti 'off-switch' untuk memulai pemulihan Anda setelah berolahraga

Setelah latihan di mana sistem saraf "pertarungan atau penerbangan" simpatik digunakan seperti pelatihan interval intensitas tinggi, penelitian menunjukkan bahwa respons sistem saraf parasimpatis berkontribusi pada fase pemulihan segera setelah akhir aktivitas. Tautan penelitian tambahan melambat, pernapasan dalam-kita akan melalui dua teknik di bawah-dengan peningkatan aktivitas parasimpatis. Oleh karena itu, maka kita dapat memanfaatkan teknik-teknik ini untuk bergeser dari keadaan aktivitas evolusioner, berenergi tinggi, ke keadaan rendah energi, pemulihan.

Konsep ini menjadi semakin populer di kalangan kelompok -kelompok seperti atlet elit dan kekuatan khusus untuk mempercepat pemulihan. Dengan yang pertama, perbedaan antara keberhasilan dan kegagalan dalam karier atlet bisa menjadi yang terbaik dari margin pemulihan. Di Latters, perbedaan antara tepi itu dan tidak benar -benar dapat hidup dan mati. Aturan yang sama berlaku bahkan ketika seseorang sangat tertekan, yang tentu berlaku untuk kelompok -kelompok seperti atlet profesional dan kekuatan khusus, tetapi juga banyak orang lain selama masa -masa yang tidak pasti dan berubah ini. Sistem SNS bisa menjadi terlalu sering digunakan dan membuang keseimbangan kerja-untuk-rest, menurut DR. Barr. “Ini menciptakan lingkaran setan di bawah pemulihan karena semakin tidak seimbang Anda menjadi semakin sulit untuk memanfaatkan PSNS. Teknik dan meditasi pernapasan adalah cara yang bagus untuk membangun stimulasi saraf vagal, yang sangat terlibat dalam mengatur PSN, dan mempromosikan pemulihan dan relaksasi."

Apakah itu terukur?

Ukuran yang paling umum digunakan untuk aktivitas SNS dan PSNS adalah variabilitas detak jantung (HRV). HRV yang lebih besar menunjukkan keseimbangan yang lebih besar antara SNS dan PSNS, dengan yang terakhir menendang untuk menginduksi pemulihan, sedangkan HRV lebih sedikit menunjukkan kemiringan ke keadaan SNS yang penuh tekanan.

Perangkat dan pelacak kebugaran yang usang telah mempopulerkan penggunaan HRV sebagai metrik kesehatan, tetapi mereka tidak akurat karena mereka mencoba mendeteksi perubahan melalui kulit. Perangkat elektrokardiogram (EKG atau EKG) yang mencatat aktivitas listrik jantung dengan lead elektroda yang melekat pada dada jauh lebih akurat dan banyak digunakan di dunia medis untuk mengukur HRV, tetapi tentu saja, mereka tidak nyaman atau mudah diakses.

Saat ini, tim olahraga profesional memimpin biaya pengembangan teknologi baru untuk mengukur HRV menurut Dr. Barr yang melihat implementasinya secara langsung karena hubungan kerjanya yang dekat dengan Brooklyn Nets, “Ada beberapa teknologi yang muncul di ruang pemulihan yang digunakan tim dan atlet olahraga pro untuk membantu melacak level HRV untuk memantau dan memahami kesiapan dengan lebih baik dan kesiapan level yang harus dilakukan.“Tetapi mereka belum tersedia untuk umum.

Dengan demikian, selain dari pelacak kebugaran, cara terbaik bagi rata-rata orang untuk mengukur pemulihan mereka mungkin hanya dengan mengambil pendekatan kualitatif, yang berarti mengukur bagaimana perasaan Anda pasca-latihan sebagai lawan bergantung pada data yang sangat besar pada data.

Apakah ada manfaat lain untuk teknik pernapasan yang dalam?

Selain pemulihan pasca-latihan, pernapasan parasimpatis terkait dengan perubahan menguntungkan dalam gelombang otak, khususnya peningkatan gelombang otak alfa dan penurunan gelombang otak theta, dan studi MRI fungsional menampilkan peningkatan struktur otak termasuk daerah kortikal (E, E, E.G., korteks prefrontal dan motor) dan wilayah subkortikal (e.G., Pons, Thalamus, dan Hipotalamus).
Modifikasi ini dikaitkan dengan peningkatan kenyamanan, relaksasi, kesenangan, kekuatan, dan kewaspadaan, serta berkurangnya gejala gairah, kecemasan, depresi, kemarahan, dan kebingungan. Kedengarannya cukup bagus bagiku!

Selanjutnya, sesi pernapasan menggunakan aplikasi telah terbukti mengurangi stres dan memfasilitasi pemulihan stres di antara para profesional yang bekerja. Dalam studi ini, 75 karyawan perusahaan tempat penelitian berlangsung secara acak dipilih menjadi salah satu dari tiga kondisi: 1. Aplikasi Pernafasan Smartphone Berbasis Biofeedback Disebut BioBase, 2. Pemindaian Tubuh Mindfulness, atau 3. kontrol (tidak ada intervensi).

Subjek-subjek dalam intervensi berbasis pernapasan menunjukkan secara signifikan mengurangi variabilitas denyut jantung dan langkah-langkah subyektif dari penurunan stres dibandingkan dengan pemindaian tubuh mindfulness dan kelompok kontrol.

Dengan kata lain, pernapasan dapat digunakan untuk meningkatkan pemulihan, mengurangi stres, dan menginduksi banyak manfaat positif lainnya dalam situasi di mana sistem saraf simpatik cenderung mendominasi, yang sangat banyak terjadi selama latihan.

Mari kita melewati dua teknik yang mudah dan efektif untuk memanfaatkan pengetahuan yang baru ditemukan ini dan menggeser Anda ke jalan pemulihan yang lebih baik dan penurunan stres.

2 teknik pernapasan parasimpatis dan dalam

Dasar: Teknik 4-8-8

Teknik pertama adalah lebih mudah dari keduanya dan direkomendasikan untuk mereka yang baru untuk gaya bernafas ini. Ini didasarkan pada penelitian yang menunjukkan bahwa pernafasan yang berkepanjangan (bernafas keluar) dibandingkan dengan inhalasi (bernafas dalam) mempromosikan pergeseran ke aktivitas parasimpatis.

Agar tetap sederhana, kami akan menggunakan rasio napas 1: 2 dengan penahanan pada akhir setiap napas.

Mulailah dengan napas selama empat detik, buang napas selama delapan detik, dan kemudian pegang posisi yang dihembuskan selama delapan detik lagi, yang akan membantu memperkuat posisi parasimpatis dan membuat Anda lebih nyaman tanpa udara dalam sistem Anda. Ulangi untuk enam iterasi selama dua menit.

Lanjutan: Teknik Pernapasan Accordion

Semakin 2.0 Teknik disebut “Accordion Naphing,” yang saya pelajari di salah satu rotasi klinis saya. Ada tiga fase utama dari teknik ini.

Fase pertama adalah fase akordeon. Bayangkan dada Anda sebagai akordeon dengan level satu menjadi napas sekecil apa pun dan level lima menjadi napas maksimal. Level dua hingga empat adalah peningkatan yang sama antara level 1 dan lima-ini akan menjadi perkiraan di ujung Anda, dan jangan khawatir tentang seberapa tepat itu. Tarik napas ke level satu, napas sepenuhnya, tarik napas ke level dua, napas sepenuhnya, dan seterusnya sampai Anda mencapai level lima. Pada saat itu turun kembali ke level empat, napas sepenuhnya, dan seterusnya sampai Anda kembali ke level 1. Tubuh Anda akan seperti akordeon yang memperluas dan menarik!

Fase kedua segera mengikuti yang pertama. Ambil tiga napas ke level lima dan napas sepenuhnya pada masing -masing. Pada napas terakhir, tahan posisi bawah itu. Posisi ini adalah fase tiga.

Tahan fase tiga (dan jika Anda menahan napas di sana, itu berarti Anda tidak sepenuhnya menghembuskan napas!) Sampai Anda merasakan semacam "kelaparan udara" dan perlu bernafas kembali. Ini adalah bagian terakhir dari teknik 4-8-8 yang diambil hingga batasnya, sekali lagi memperkuat drive parasimpatis, sambil meningkatkan kenyamanan Anda tanpa udara.

Gunakan teknik yang cepat, mudah, dan pragmatis ini untuk memulai pemulihan Anda setelah berolahraga (dan ketika merasa stres atau hanya di luar jenis) untuk mengatur diri Anda agar berhasil.