'Sissy Squat' yang disetujui pelatih akan bekerja dengan perut Anda, glutes, dan quads sekaligus

Jongkok adalah salah satu latihan yang tampaknya muncul di hampir setiap latihan dari pilates hingga latihan kekuatan tradisional. Apakah Anda menyukai squat atau bisa menjalani sisa hidup Anda tanpa melakukannya, itu bagus untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda, khususnya paha depan, glutes, dan paha belakang Anda. Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, ada satu ton variasi jongkok yang dapat Anda lakukan, dan salah satu yang terbaik untuk memukul paha depan Anda (alias paha Anda) adalah jongkok banci.

Manfaat Sissy Squat

Tidak seperti squat tradisional, di mana Anda mendorong pinggul ke belakang seolah -olah Anda sedang duduk di kursi, jongkok banci terasa seperti Anda adalah balerina semacam. Anda melakukan mereka yang tinggi di kaki Anda, dan alih -alih berengsel di pinggul, Anda mencoba menurunkan lutut ke tanah di depan Anda.

Mereka membutuhkan banyak fokus dan keseimbangan dan tidak ideal untuk pemula total, tetapi mereka sangat berharga. Sissy Squat adalah tambahan yang bagus untuk rutinitas kekuatan Anda karena mengisolasi otot quadricep Anda, selain memperkuat otot pinggul, lutut, dan inti Anda. Ya, ya, ya dan ya.

Bagaimana melakukan jongkok banci

Ingat bagaimana saya mengatakan Sissy Squat membutuhkan fokus dan bukan untuk pemula? Nah, maksud saya. Jika Anda baru dalam latihan ini, saya sarankan untuk mencobanya untuk pertama kalinya dengan seorang profesional (ahli kinerja olahraga, terapis fisik, atau pelatih pribadi bersertifikat) di sekitar untuk dukungan. Anda tidak perlu bobot untuk melakukan gerakan ini, tetapi Anda mungkin ingin memegang dua pipa PVC atau batang latihan jarak di depan Anda untuk dukungan ekstra.

1. Mulailah berdiri tegak dengan kaki tentang jarak lebar pinggul terpisah. Libatkan inti dan glutes Anda.
2. Dengan kontrol dan mempertahankan ekstensi pinggul penuh (pikirkan tentang membuat garis lurus dengan tubuh Anda), angkat jari kaki Anda. Lengan Anda dapat terulur di depan Anda, atau Anda dapat memegang pipa PVC atau objek seperti tongkat lain untuk dukungan di depan tubuh Anda.
3. Mulailah turun ke jongkok Anda, mengendarai lutut ke depan sambil mempertahankan tubuh bagian atas yang tinggi. Pastikan untuk menjaga tumit Anda tetap tinggi saat Anda turun ke tanah.
4. Turunkan ke bawah sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang tepat.
5. Dari posisi akhir, Anda dapat menurunkan tumit ke tanah dan berdiri secara normal, kembali ke posisi awal.
6. Ini dianggap sebagai salah satu perwakilan. Ulangi untuk total tiga set enam repetisi.

Membutuhkan penyegaran jongkok? Tonton video berikut untuk mempelajari cara melakukan squat tradisional, cara yang benar:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.