Latihan glutes lambat dan mantap yang menyalakan otot pantat Anda

Ronde satu

1. Lunge untuk menyeimbangkan-kiri: Mulailah dengan lengan Anda di atas kepala, kaki Anda berada dalam posisi meja (atau Anda bisa melakukannya dengan kaki di atas tikar). Mulailah dengan napas dalam -dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, tembak lengan Anda ke bawah dan ke belakang, temukan lunge rendah dengan lutut tepat di atas pergelangan kaki Anda. Sebarkan jari -jari kaki Anda ke lantai, ditumbuk melalui tumit. Tarik napas untuk mengapung lengan ke atas dan temukan keseimbangan. Pastikan penyelarasan leher masih dalam kebijaksanaan, tidak membiarkan kepala itu jatuh ke depan.

2. Lunge dengan engsel pinggul: Jaga agar tumit punggung terangkat, dan lengan Anda menjulur panjang di sisi Anda. Sapu Lengan Anda ke Posisi Doa. Tekan ke telapak tangan, ambil napas dalam -dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, angkat dada. Anda juga memeras glute kiri ini untuk melindungi sendi pinggul itu. Lipat ke depan, lalu buang dan angkat, semuanya saat tetap di posisi lunge.

3. Scooter-left: Tahan ke dalam lunge, bawa tangan Anda ke pinggul. Pindahkan sedikit lebih banyak berat ke kaki depan itu. Ambil sikap yang lebih tinggi, dan tanpa membiarkan pinggul Anda berputar di kedua sisi, geser kaki kanan itu, menjaga bagian belakang leher Anda lama. Cukup geser kaki itu kembali. Tarik napas untuk membawanya ke depan, dan napas untuk menggesernya kembali. Rasakan Bellybutton Anda masuk ke arah tulang belakang Anda dengan napas itu. Kocok saat Anda selesai.

4. Side Scooter-Left: Turun ke dalam jongkok, berlutut di atas pergelangan kaki itu dan sejalan dengan jari kaki kedua dan ketiga. Bawa tangan Anda ke pinggul dan geser kaki kiri itu masuk, ketuk ke bawah, dan pada napas Anda, geser kaki itu. Jika Anda ingin lebih banyak tantangan, angkat kaki itu, lalu geser kembali dengan kontrol. Anda dapat melakukan ini juga berdiri untuk modifikasi yang lebih mudah. Semakin dalam Anda pergi, semakin sulit.

Babak Dua

1. Lunge untuk menyeimbangkan-kanan: Mulailah dengan kaki kanan Anda di atas meja, menyeimbangkan di kaki kiri Anda. Sapu lengan Anda di atas kepala, ambil napas dalam -dalam. Saat Anda menghembuskan napas, rentangkan lutut belakang itu, pastikan itu berbaris di atas jari kaki kedua dan ketiga Anda. Tulang tulang kering adalah vertikal, tidak terlalu berlebihan. Sapu dengan kaki ke atas, menemukan keseimbangan, tarik napas dan angkat, lalu buang dan raih kembali. Meskipun lutut Anda tidak menyentuh, pikirkan untuk meremas paha bagian dalam bersama -sama untuk tekanan batin.

2. Lunge dengan engsel pinggul: Ambil tangan Anda ke dalam pose doa sambil memegang posisi lunge. Tekan tangan Anda menjadi pose doa, biarkan dada terbuka. Ambil napas dalam -dalam dan berdiri tegak sambil meremas glute yang tepat. Condong ke depan, lalu berdiri tegak dalam posisi lunge. Pindahkan seluruh tubuh Anda dalam satu potong, termasuk panggul, bukan hanya batang tubuh. Memanjang dari tulang ekor Anda ke mahkota kepala Anda. Fakta menyenangkan: Ini juga memperkuat kaki Anda.

3. SCOOTER-RIGHT: Bawa tangan Anda ke pinggul, dada lebar. Muncul sedikit lebih tinggi dengan sedikit tikungan di lutut. Geser kaki ke dalam, lalu rentangkan kembali. Anda tidak terlalu banyak memberikan tekanan ke kaki ini, jadi saat Anda bergerak, Anda bisa melakukannya dengan kaki Anda benar -benar melayang dari tikar. Anda dapat menggunakan lengan yang sedang berjalan, atau lengan ke luar untuk mencari-cari posisi apa pun yang membantu dengan keseimbangan Anda.

4. Side Scooter-Right: Turun ke dalam jongkok Anda, dan bawa kaki yang tepat. Saat Anda menghembuskan napas, rentangkan kaki itu. Jika Anda menginginkan lift ekstra, lakukanlah. Saat saya terangkat, lutut saya mengetuk sedikit tetapi pastikan untuk membuatnya selaras di ujung kedua. Jadi pastikan lutut Anda tidak mengetuk ke dalam. Jika Anda mengangkat, pastikan Anda melihat ke bawah, tidak membiarkan lutut mengetuk ke dalam. Dan itulah urutannya-meskipun Kellum merekomendasikan untuk melakukannya beberapa kali kembali ke belakang untuk tantangan yang menyenangkan. Tip Pro: Menentang Glutes Ketat dengan Figur-Four Stretch, yang tidak diragukan lagi akan membuatmu pergi, "Ahhhhh."

Untuk lebih banyak latihan yoga, cobalah pelatih bulan Agustus kami di bulan ini, aliran yoga pemula, atau pose yoga yang membuka hati untuk memerangi ketegangan dari membungkuk sepanjang hari sepanjang hari.