Metode yang didukung sains untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum mengangkat beban

Apa yang dikatakan sains tentang rutinitas pemanasan angkat berat

Secara umum, penelitian telah menemukan bahwa pemanasan dinamis yang melibatkan gerakan aktif yang menghasilkan kontraksi otot dan pergerakan sendi (e.G. squat udara, lunge berjalan, pekerjaan pita tubuh bagian atas) lebih efektif daripada pemanasan peregangan statis untuk gerakan intensitas yang lebih tinggi.

Lebih lanjut, dalam kategori pemanasan dinamis itu, ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa pemanasan dinamis beban yang lebih tinggi meningkatkan dan mengoptimalkan kinerja daya dan kekuatan baik di tubuh bagian atas maupun di tubuh bagian bawah (e.G. Jongkok lompat).

Sebuah studi baru-baru ini mengambilnya lebih jauh dan melihat secara khusus pada metode pemanasan yang berbeda untuk dua lift pokok utama: Bench Press dan Jongkok. Studi ini menyelidiki tiga set pemanasan pemanasan-2 spesifik dari 6 pengulangan pada 40 persen dan 80 persen dari beban pelatihan, 1 set pemanasan 6 repetisi pada 80 persen dari beban pelatihan, dan 1 set pemanasan dari 6 repetisi pada 40 persen dari beban pelatihan.

Para peserta secara acak ditugaskan ke salah satu dari tiga dan kemudian menyelesaikan set kerja 3 set 6 pengulangan jongkok dan bench press pada beban pelatihan. Mereka menemukan bahwa untuk bench press, pemanasan pertama (2 set 6 pengulangan pada 40 persen dan 80 persen dari beban pelatihan) paling efektif, sedangkan untuk squat, pemanasan kedua (6 repetisi pada 80 persen dari beban pelatihan) paling efektif. Metode pemanasan ketiga (enam pengulangan hanya 40 persen) tidak cukup untuk mengoptimalkan kinerja di kedua lift.

Jelas, ini hanyalah satu studi, tetapi dalam kombinasi dengan penelitian lain, pemanasan pengangkatan yang semakin dekat dengan beban pelatihan-tetapi tidak menghapus Anda-adalah kunci. “Tujuan pemanasan kekuatan haruslah untuk menyesuaikan tubuh Anda ke beban yang lebih tinggi sehingga disiapkan untuk bobot yang ditetapkan kerja,” kata Gerry Defilippo, pelatih Kekuatan dan Kinerja Olahraga yang memiliki kekuatan penantang di Wayne, New Jersey. “Kesalahan terbesar yang dilakukan orang dengan pemanasan adalah terbakar sebelum mereka bahkan pergi ke set kerja mereka."

Contoh pemanasan angkat berat

Cara termudah untuk menerapkan temuan penelitian ini pada pendekatan pemanasan Anda adalah melalui persentase. Misalnya jika set kerja adalah 45lbs, maka secara kasar menjadi:

• 10lbs x 5 (15 persen set kerja)
• 20lbs x 3 (45 persen set kerja)
• 30lbs x 2 (70 persen set kerja)
• 35 lbs x 1 (75 persen set kerja)
• 40lbs x 1 (90 persen set kerja)

Jika set kerja melibatkan lebih dari sekadar satu contoh target set-for, 3 set 8 pengulangan-saya akan merekomendasikan 45 persen, 70 persen, dan 75 persen pemanasan sebagai media yang sehat.

Last but not least, defilippo mendorong pemulihan yang diperluas antara set pemanasan akhir dan set kerja. Misalnya, jika Anda bekerja membangun kekuatan maksimum dengan lift berat, ia merekomendasikan enam menit, tetapi itu mungkin berlebihan untuk beban yang lebih rendah.

Angkat berat untuk strategi pemanasan pemula

Jika Anda menikmati rinci dengan pendekatan pengangkatan Anda dan anggap diri Anda dalam kelompok pelatihan kekuatan menengah atau lebih canggih, angka dan pendekatan metodis mungkin cukup menarik bagi Anda. Besar! Namun, ini bukan untuk semua orang, terutama jika Anda baru dalam mengangkat.

Dalam hal ini, jangan biarkan artikel ini membuat Anda takut, dan jangan merasa Anda perlu terlalu rumit masalah (yang merupakan cara mudah untuk menghentikan kebiasaan baru). Bagi mereka yang termasuk dalam kelompok ini, cukup pemanasan untuk lift spesifik Anda segera sebelum dengan dua bobot yang semakin berat untuk masing-masing 4-6 pengulangan.

Tujuan dari pendekatan ini adalah untuk merasa siap untuk set Anda yang sebenarnya dan tidak terasa seperti lompatan besar dalam berat dan intensitas sementara juga tidak merasa terbakar. Selain itu, setiap pikiran dan tubuh individu berbeda jadi silakan bereksperimen dan melihat apa yang paling cocok untuk Anda!