Latihan twist Rusia mengenai otot -otot ab yang paling diabaikan

3. Dari posisi awal ini, fokuslah pada memperluas dada Anda dan melubangi perut Anda. Putar seluruh tubuh Anda dalam satu unit saat Anda mengarahkan ujung jari Anda ke sisi kiri. Kembalilah ke tengah, lalu ulangi gerakan yang sama di sebelah kanan. Lanjutkan sisi bergantian sampai Anda merasakan inti Anda di seluruh.

4. Jika Anda merasa baik tentang tikungan Rusia berat badan, inilah cara meningkatkan kesulitan langkah ini.

Variasi 1: Twist Rusia dengan pegangan tubuh berlubang

1. Mulai duduk sekali lagi.

2. Angkat tumit Anda dari lantai dan arahkan tubuh bagian atas sekitar satu kaki dari tanah sehingga Anda menyeimbangkan tulang sitz Anda. Bawa lengan Anda lurus di depan Anda dan tahan posisi-hal-hal inti-untuk tiga napas penuh.

3. Putar tubuh Anda ke kiri, lalu ke kanan. Salah satu dari set ini harus mencakup 180 derajat penuh di sekitar tubuh Anda.

4. Kembalilah ke tengah dan cengkeraman tubuh berlubang untuk tiga napas penuh lagi.

5. Lanjutkan seperti ini.

Variasi 2: Twist Rusia dengan Dumbbell, Bola Obat, atau Kettlebell

1. Mulailah dari duduk dan Anda tahu bor-lift tumit dan tubuh bagian atas dari tanah sehingga glutes Anda adalah satu-satunya hal yang menyentuh lantai.

2. Pegang kettlebell, dumbbell, atau bola obat di antara telapak tangan Anda, tepat di dada Anda, dan check-in dengan diri Anda sendiri untuk melihat apakah Anda memiliki berat yang menantang-tetapi tidak begitu menantang sehingga Anda akhirnya mengkompromikan formulir Anda di liku-liku Anda.

3. Putar ke kiri dan kanan, lakukan yang terbaik untuk menjaga kaki Anda tetap diam saat tubuh Anda membimbing gerakan.

Variasi 3: Twist Rusia dengan pita resistensi

1. Dari posisi duduk yang sama, loop pita resistensi di sekitar pergelangan tangan Anda. Angkat tumit Anda dan mundur dari tanah dan tarik band yang diajarkan. (Anda seharusnya sudah merasakan lengan Anda terlibat di sini.)

2. Tanpa menggerakkan kaki Anda, putar tubuh Anda ke kiri dan kanan tanpa membiarkan pita resistensi melonggarkan. Rasakan itu membakar sepanjang lengan Anda, ke bahu Anda, dan turun ke tubuh Anda.

Variasi 4: Liku Rusia Terbuka

1. Masih duduk di pantat Anda, simpan tumit Anda ke bawah atau terangkat dan tarik tubuh Anda ke belakang.

2. Putar terbuka ke kanan, biarkan ujung jari kanan Anda menyikat lantai saat ujung jari kiri Anda mencapai langit. Terus beralih sisi-ini-variasi ini akan membuka bahu Anda dan meningkatkan mobilitas pinggul Anda pada saat yang sama ia bekerja inti Anda.

Variasi 5: Bola Stabilitas Liku Rusia

1. Ingin tikungan Rusia Anda menantang keseimbangan Anda? Jika demikian, ini itu bergerak. Bawa punggung Anda ke bola stabilitas dan tekuk lutut untuk menempatkannya di lantai.

2. Dengan atau tanpa peralatan, libatkan tubuh Anda untuk berguling ke sisi kiri-memperpanjang lengan ke kiri saat Anda pergi. Libatkan inti Anda untuk kembali ke tengah dan gulung ke sisi kanan Anda, masih mencengkeram halter itu atau melibatkan lengan itu.

3. Terus bergantian bolak -balik, rasakan seluruh tubuh Anda bekerja agar Anda seimbang.

Menggabungkan tikungan Rusia ke dalam latihan AB ini untuk beberapa bumbu tambahan: