Kunci untuk latihan 'waktu di bawah ketegangan' yang tidak akan menekankan sendi Anda? Band resistensi

Bagaimana memanfaatkan latihan band resistensi

Untuk mendapatkan semua yang Anda bisa dari band resistensi, ada beberapa tips yang perlu diingat. Pertama bergerak melalui berbagai macam gerak-bahkan pada titik yang paling menantang.

“Karena peningkatan intensitas saat Anda mencapai rentang gerak penuh Anda, kecenderungan dapat membatasi dan tidak bergerak melalui rentang penuh,” kata Tucker. Namun pergi jauh -jauh ke titik akhir Anda akan membantu Anda menjaga keseimbangan dalam tubuh, dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan.

Juga penting adalah memilih pita resistensi yang tepat. Untuk mencari tahu ini, perhatikan formulir Anda: "Pilih tingkat pita yang menantang, tetapi Anda dapat bergerak melalui berbagai gerakan Anda," kata Tucker. “Jika Anda tidak yakin band level mana yang harus dipilih, kami selalu merekomendasikan untuk meraih dua. Anda dapat mulai dengan pita yang lebih berat dan jika/ketika Anda merasa formulir Anda mulai tergelincir atau Anda memotong rentang gerak Anda pendek, beralih ke pita yang lebih ringan."

5 Pita Perlawanan Bergerak untuk Latihan 'Di Bawah Ketegangan' Bersama Sendi

Siap Memulai? Tucker telah meletakkan beberapa gerakan band resistensi favoritnya yang akan bekerja baik tubuh bagian atas dan bawah Anda. Anda akan membutuhkan band dengan pegangan untuk latihan ini, dan beberapa tempat di rumah Anda atau di gym di mana Anda dapat dengan aman menjangkarkannya. Tucker menyarankan melakukan 16 repetisi dari setiap latihan, memastikan untuk memukul kedua sisi pada latihan ekstremitas tunggal, dan melakukan masing -masing dua hingga empat kali untuk latihan yang hebat.

Kickback empat kali lipat

Ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan beberapa ketahanan ekstra pada kelelahan glute. Langkah ini akan bekerja glutes dan paha belakang.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dalam posisi meja, dengan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
2. Lingkarkan pita di sekitar satu kaki dan pegang pegangan di masing -masing tangan.
3. Jaga agar kaki Anda tertekuk dan kaki diputar secara eksternal dan menendang lurus ke belakang, sepenuhnya memperpanjang lutut, merasakan ketegangan pada band meningkat.

Lebih dari bawah

1. Jangkar band dengan mengulanginya di sekitar objek yang aman di sekitar ketinggian bahu.
2. Menghadap ke jangkar dan pegang satu pegangan di setiap tangan dengan tangan di tepi pinggul. Seharusnya tidak ada ketegangan yang signifikan dalam band (belum!)
3. Perpanjang lengan ke depan ke ketinggian dada dengan telapak tangan menghadap ke atas bekerja di bisep, lalu tekuk siku, bawa tangan Anda ke bahu Anda.
4. Dengan lengan Anda masih bengkok, balikkan telapak tangan Anda dan kemudian rentangkan lengan lurus ke depan pada ketinggian bahu bekerja di dada.
5. Saat Anda menekuk siku, rasakan otot -otot belakang terlibat.

Lat menarik dan tekan

Langkah ini bekerja otot Latissimus Dorsi Anda di punggung Anda.

1. Jangkar overhead pita dengan melingkarkannya di sekitar objek yang aman.
2. Pegang satu pegangan di masing -masing tangan dan tarik siku ke bawah dengan lengan bengkok dan telapak tangan menghadap ke luar.
3. Perpanjang lengan belakang di atas kepala, lalu tekan ke depan dan ke bawah dengan lengan lurus.
4. Perlahan dan dengan kontrol, rentangkan lengan ke belakang di atas kepala.

Baris

1. Jangkar band dengan mengulanginya di sekitar objek yang aman di sekitar ketinggian bahu.
2. Hadapi jangkar dan pegang satu pegangan di masing -masing tangan, berdiri cukup jauh dari jangkar Anda sehingga tidak ada kelonggaran di band.
3. Tarik siku ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke arah satu sama lain, membawa pegangan ke arah pinggul saat memeras otot punggung Anda, mengaktifkan rhomboid Anda.

Pulsa tricep

1. Sambil berdiri di posisi terpisah, tempatkan pusat pita di bawah kaki depan Anda dan pegang satu pegangan di masing -masing tangan.
2. Perpanjang lengan di sisi Anda (di sekitar tingkat pinggul) dan engsel tubuh Anda ke depan pada sudut 45 derajat. Harus ada ketegangan ringan-ke-sedang di band.
3. Denyut nadi lengan lurus ke atas dengan telapak tangan menghadap ke atas (resistensi akan meningkat!), mencoba menjaga band agar tidak jatuh di bawah pinggul Anda.

Atau ikuti bersama dengan latihan ini untuk mendapatkan sesi band resistensi yang hebat: