Indeks glikemik menunjukkan makanan yang bisa mengacaukan gula darah, tapi ada tangkapan

“GI adalah ukuran bagaimana 50 gram karbohidrat dari makanan tertentu mempengaruhi kadar gula darah. Untuk ukuran ini, jumlah makanan yang dikonsumsi adalah jumlah yang akan menyediakan 50 gram karbohidrat, ”kata Suzanne Dixon, MPH, RD, seorang ahli epidemiologi dan ahli diet. Respons glukosa makanan yang dimaksud kemudian dibandingkan dengan "standar GI," yang biasanya merupakan minuman glukosa, gula meja, atau roti putih, dan kemudian menetapkan skor. "Misalnya, untuk menentukan GI wortel, Anda akan meminta orang -orang mengkonsumsi jumlah wortel yang menyediakan 50 gram karbohidrat, dan membandingkannya dengan 50 gram karbohidrat untuk standar GI (gula atau roti putih)," katanya.

Apa saja contoh indeks glikemik dalam makanan?

Secara umum, makanan dianggap GI rendah jika skor 55 atau di bawah. Makanan medium medium memiliki skor 56 hingga 69, dan makanan tinggi-gi memiliki skor 70 atau lebih.

Mungkin mudah untuk hanya berasumsi bahwa semua makanan dengan skor rendah sehat, dan yang memiliki skor tinggi tidak. Namun Dixon menunjukkan bahwa beberapa karbohidrat sehat mungkin memiliki skor GI yang serupa dengan barang yang kurang sehat. Berikut beberapa contoh:

• Roti putih: 73
• Sukrosa (gula meja putih): 65
• Cantaloupe: 65
• Madu: 61
• Jagung manis: 52
• Mangga: 51
• Corn Tortilla: 46
• Oatmeal potong baja: 42
• Jus Apple: 41
• Roti gandum: 41
• Cokelat: 40
• Wortel yang dimasak: 39
• Buncis: 28
• Kacang kedelai: 16
• Fruktosa: 15

Pertimbangkan fakta bahwa melon, buah yang membuat Anda terhidrasi dan menawarkan vitamin dan serat, memiliki GI yang sama dengan gula meja putih. Dan madu, biasanya ditagih sebagai pilihan pemanis yang lebih sehat daripada gula, skor sangat mirip dalam hal dampaknya pada kadar glukosa darah Anda.

Seberapa akurat indeks glikemik?

Dixon mengatakan bahwa indeks glikemik dapat menjadi alat yang bermanfaat bagi orang untuk dipertimbangkan ketika membuat pilihan makanan-terutama jika mereka memiliki diabetes tipe 1 atau kondisi lain yang mengharuskan mereka untuk memantau asupan karbohidrat karbohidrat dengan cermat tetapi dilengkapi dengan beberapa peringatan. "GI bisa menyesatkan karena tidak memperhitungkan ukuran porsi," katanya. Ingat, ini mencetak makanan berdasarkan jumlah berapa pun yang akan menyediakan 50 gram karbohidrat, tidak harus pada jumlah yang dimakan orang dalam porsi khas. Misalnya, dia mengatakan semangka memiliki GI yang sangat tinggi 80. Namun ukuran porsi dua cangkir mengandung 23 gram karbohidrat, sehingga skor 80 benar-benar mencerminkan apa yang akan terjadi pada gula darah Anda jika Anda makan lebih seperti empat setengah gelas yang mungkin tidak dilakukan kebanyakan orang yang tidak dilakukan.

Ada ukuran lain tentang bagaimana makanan dapat mempengaruhi gula darah Anda yang memperhitungkan ukuran porsi. "Ini disebut beban glikemik," kata Dixon. “Ini adalah cerminan yang lebih akurat tentang bagaimana makanan ini mempengaruhi gula darah kita dan respons insulin saat dimakan dengan cara yang khas dalam diet khas."Ini pada dasarnya melihat seberapa cepat makanan mempengaruhi gula darah Anda dan berapa banyak glukosa yang sebenarnya akan menambah aliran darah Anda. Menggunakan contoh semangka, Dixon mengatakan bahwa sementara buahnya memiliki GI tinggi, itu juga kebanyakan air dan sebenarnya tidak memiliki satu ton karbohidrat per porsi. “Mempertimbangkan ini, beban glikemik sangat rendah pada 5,” kata Dixon.

Ada juga bukti kuat bahwa tidak semua makanan mempengaruhi orang dengan cara yang sama, terutama ketika datang ke GI. Sebuah studi 2016 yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition mengevaluasi gula darah dari 63 orang sehat beberapa jam setelah mereka diberi 50 gram glukosa, baik dalam bentuk roti putih atau dalam larutan glukosa. Tes ini diulangi di antara subjek dalam penelitian ini, dengan tujuan mengevaluasi indeks glikemik roti. “Tapi para peneliti mencatat beberapa temuan mengejutkan. Ada perbedaan 20 persen dalam indeks glikemik yang diukur dari makanan yang sama persis antara tes pada individu yang sama, dan ada perbedaan 25 persen antara peserta. Intinya adalah bahwa indeks glikemik tidak konsisten atau dapat diandalkan-bahkan ketika makanan dimakan sendirian dalam keadaan terkontrol, ”kata Dr. Glatter.

Jumlah yang sulit juga dapat membuat orang terlalu menyederhanakan memprioritaskan makanan tertentu di atas orang lain. “Fruktosa murni [gula paling sering ditemukan dalam buah] memiliki GI 15,” kata Dixon sebagai contoh. "Tapi sementara fruktosa tidak memiliki dampak besar pada kadar gula darah, itu dapat menyebabkan penumpukan lemak di hati."Terlalu banyak fruktosa dari diet makanan yang diproses berat (pikirkan soda dan makanan yang dipanggang, bukan buah utuh) dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), tambahnya. Jadi sementara fruktosa tidak mengenai gula darah begitu keras, itu bisa sangat sulit di hati secara berlebihan-tetapi pengingat lain bahwa makan sehat benar-benar tentang keseimbangan.

Seberapa berguna angka -angka ini untuk kesehatan seseorang?

Bagi kebanyakan orang: tidak banyak. “Dapat membantu dalam arti bahwa makanan makanan utuh, diet makanan yang diproses minimal cenderung secara keseluruhan lebih rendah GI,” kata Dixon, tetapi seharusnya tidak menjadi akhir, semua panduan yang Anda gunakan untuk memutuskan makanan mana yang mana untuk diletakkan di piring Anda.

Ditambah lagi, sementara itu bisa membantu komunitas diabetes, itu masih menyesatkan bagi mereka juga, kata Dixon. “Seperti yang saya tunjukkan, fruktosa sebagai pemanis atau bentuk gula tidak memiliki dampak besar pada kadar gula darah. Tetapi di sisi lain, itu dapat mempromosikan penyimpanan lemak di hati, yang tidak sehat bagi siapa pun, terutama orang dengan diabetes, ”jelasnya. “Inilah sebabnya saya selalu mendorong siapa pun dengan kondisi kesehatan kronis dan terkait diet seperti diabetes untuk melihat seorang profesional kesehatan yang berpengetahuan luas untuk bimbingan diet."

“Saat mengikuti indeks glikemik atau beban glikemik mungkin bermanfaat untuk mengelola mereka yang menderita diabetes, tidak ada bukti yang konsisten yang mematuhi diet berdasarkan indeks glikemik untuk non-diabetes mampu secara konsisten mempromosikan penurunan berat badan atau mencegah penyakit kronis,” simpul, menyimpulkan, "menyimpulkan," menyimpulkan, "menyimpulkan," menyimpulkan, "simpul," simpul, "simpul," simpul, "simpul," simpul, "simpul," simpul, "simpul," simpul, "simpul," simpul, "simpul," simpul, "simpul," simpul, "simpul," simpul, "simpul," simpul, Dr. Glatter. “Bagi mereka yang tidak memiliki diabetes, alih-alih menggunakan indeks atau beban glikemik, yang terbaik adalah mengurangi asupan gula tambahan dengan membatasi makanan yang olahan atau olahan serta minuman yang dimaniskan dengan gula,” katanya. Senang mendengarnya.

Ya, gula bukanlah hal terbaik untuk kesehatan Anda ... tetapi terlalu takut itu dapat menyebabkan masalah besar juga. Dan inilah yang terjadi ketika seorang editor memutuskan untuk benar -benar memotong makanan olahan dari hidupnya.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.