Latihan Tarik Wajah Akan Menyimpan Postur Anda, Rep oleh Rep

Sementara hampir semua orang dapat menuai manfaat dari gerakan favorit pelatih ini, mereka yang memiliki masalah bahu atau punggung harus melewatkan latihan. Jika tubuh Anda merasa siap untuk itu, inilah tepatnya cara mencobanya.

Bagaimana melakukan latihan menarik wajah di rumah atau di gym

Biasanya, latihan tarik wajah dilakukan dengan mesin kabel di ruang berat, menggunakan attachment tali. Namun, jika Anda masih belum pergi ke gym (baik karena yang lokal belum dibuka, atau karena Anda belum merasa aman), Anda dapat menggunakan salah satu band seperti ini. Jika Anda memilih opsi DIY, lilatkan band di sekitar rel tangga yang kokoh atau ikat simpul di tengah band dan tutup ke atas pintu untuk mengamankannya di tempatnya.

Ingat, latihan ini semakin sulit semakin berat yang Anda gunakan-mulailah dengan pita resistensi yang lebih ringan atau sejumlah kecil berat pada mesin pull-down Anda. Ini adalah versi pemula, tetapi begitu Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mulai menambah berat badan dan memvariasikan latihan untuk membuatnya lebih menantang.

Latihan tarik wajah, langkah demi langkah

Lengkapi tiga hingga empat set 10 hingga 12 repetisi, bekerja di superset jika Anda menginginkannya. Anda dapat memasangkan latihan ini dengan latihan yang berfokus pada lengan, atau melanjutkan dan memasukkan ke dalam hari penuh yang juga bisa mencakup deadlift, squat, tengkorak (menghela napas, jika Anda mau), dan sebagainya.

1. Sesuaikan mesin kabel sehingga mencapai ketinggian dada tengah Anda.

2. Gunakan cengkeraman yang berlebihan untuk menyeret bilah sampai kawat diajarkan (tetapi Anda belum mengangkat beban, belum). Pada titik itu, lengan Anda harus terulur lurus di depan Anda.

3. Tempatkan kaki Anda sehingga Anda berada dalam posisi pandangan split dengan satu kaki sedikit di depan yang lain, atau jaga agar lebar pinggul Anda terpisah. Pilih apa pun yang dibuat Anda Rasakan yang paling stabil di sini.

4. Peras pisau bahu Anda dan tembak siku ke samping tanpa mendaki bahu ke telinga Anda.

5. Peras pisau bahu Anda dan tahan selama tiga detik, lalu lepaskan kembali ke posisi awal dengan hati -hati (cobalah yang terbaik untuk tidak membiarkannya kembali ke tempatnya, karena ini bisa melukai punggung Anda). Lakukan latihan ini perlahan-lahan untuk menjaga tubuh Anda aman melalui semua pengulangan Anda.

Variasi 1: Tarik wajah yang berpusat pada inti

Kali ini, lutut dan sesuaikan mesin kabel sehingga mencapai ketinggian dada tengah Anda. Lampa mengatakan bahwa penyesuaian kecil dan kecil ini membuat langkah ini jauh lebih membebani stabilitas inti Anda (yang juga penting untuk postur).

Variasi 2: Balikkan cengkeraman Anda untuk meningkatkan rentang gerakan Anda

Pilihan lain adalah membalikkan cengkeraman Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke langit. Riff pada langkah aslinya ini akan membantu Anda belajar cara menstabilkan inti dan tulang belakang Anda saat Anda menangani hal -hal berat dalam kehidupan sehari -hari Anda. Pastikan untuk menggunakan berat badan lebih rendah dan lebih rendah pada yang satu ini.

Variasi 3: Jadikan gerakan ini unilateral untuk fokus pada setiap lengan

Tentu saja, selalu ada pilihan untuk mengambil satu lengan pada satu waktu dengan yang satu ini. Ini disebut pelatihan unilateral, dan telah ditemukan untuk membantu penggemar olahraga menghindari cedera, membangun otot seimbang, dan memperkuat tubuh lebih cepat. Untuk melakukan itu, gunakan lampiran mesin kabel dengan hanya satu tali atau ambil satu sisi pita resistensi Anda

Singkat cerita: Latihan tarik wajah berisi semua komponen gerakan fungsional yang fantastis yang membantu Anda menjalani hidup Anda di luar jam latihan Anda seperti yang Anda inginkan. Meskipun secara tradisional dilakukan dengan mesin kabel di gym, Anda benar -benar dapat melakukannya di rumah selama Anda memiliki pita resistensi dari berbagai bobot untuk dipegang untuk latihan apa pun yang Anda masukkan pindah ke. Jika Anda seseorang dengan masalah punggung atau bahu, ini adalah salah satu yang harus dilewati (dan coba ini Bergerak sebagai gantinya).