Uji dominasi quad 'kursi maut' dapat memberi tahu Anda apakah kekuatan tubuh bagian bawah Anda miring

“Ketika datang untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah, memiliki stabilitas bagasi yang lebih baik dapat membantu Anda mengakses lebih banyak rentang gerak di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda, berkat tulang rusuk dan panggul Anda berada dalam posisi yang lebih baik,” kata Landicho. “Saat Anda menopang kekuatan glute dan hamstring, Anda akan mendapatkan posisi panggul yang lebih baik. Hubungan panggul dan tulang rusuk yang lebih baik mengarah pada stabilitas batang yang lebih baik, yang menghasilkan rentang gerak yang lebih baik dan produksi kekuatan yang lebih baik-yaitu, lebih banyak kekuatan!-Selama lift Anda."

Bagaimana Anda bisa menilai apakah Anda perlu melakukan perubahan pada pelatihan Anda untuk mendapatkan rantai anterior dan posterior untuk bekerja secara harmonis? Sebuah gulungan Instagram viral oleh pelatih lari Kaila Morgante alias @Bodkick mengangkat masalah dengan memposting tentang tes dominasi quad "kursi maut". Inilah cara melakukannya: Berdiri di depan kursi dengan lutut Anda dekat, tetapi tidak menyentuh, kursi. Kemudian turunkan diri Anda ke dalam jongkok. Semakin jauh Anda bisa turun tanpa lutut menyentuh kursi, semakin sedikit quad dominant Anda.

"Banyak dari kita menganggap kita dominan quad tetapi tes ini akan memberi Anda jendela berapa banyak," tulis Morgante. “Semakin jauh Anda bisa turun sebelum lutut Anda menyentuh, semakin baik perekrutan glute yang Anda miliki."

Landicho setuju, dan melihat tes sebagai alat yang berguna untuk memeriksa seberapa efektif latihan Anda. “Anda dapat menggunakan tes kursi untuk menentukan apakah latihan itu benar -benar menggerakkan Anda ke arah yang benar atau tidak (saya.e., Apakah Anda bisa duduk lebih rendah dari waktu ke waktu?)," dia berkata.

Membawa tubuh bagian bawah ke keseimbangan adalah tentang pemanjangan dan penguatan, kata Landicho: “Buat panjang melalui bagian depan (quads dan fleksor pinggul kami), dan buat kekuatan Melalui bagian belakang (glutes dan paha kami)."

Dia menyarankan kemajuan dari gerakan yang lebih ramah pemula ke opsi yang lebih maju. Untuk memperpanjang paha depan, mulailah dengan peregangan quad berdiri.

Selanjutnya, cobalah peregangan quad berlutut.

Akhirnya, kemajuan ke peregangan sofa.

Untuk memperkuat paha belakang dan glutes, Landicho menyarankan serangkaian jembatan glute. Mulailah dengan pegangan jembatan glute.

Kemudian pindah ke jembatan glute dengan dips pinggul.

Kemajuan ke pawai jembatan glute.

Akhirnya, mengatasi variasi paling canggih, jembatan glute kaki tunggal.

Masukkan gerakan ini ke dalam rutinitas latihan Anda secara teratur, dan Ketua Kematian pada akhirnya tidak akan cocok untuk Anda!