Latihan hamstring terbaik untuk postur yang lebih baik, langsung dari para ahli

2. Deadlift Rumania

"Setelah Anda memiliki barbel di depan Anda, ambil napas dalam -dalam, tarik tulang rusuk Anda ke bawah, dan persiapkan inti Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang dan, mempertahankan tulang belakang netral yang panjang dari kepala Anda ke panggul, jalankan barbel di bawah paha Anda sampai bobot mengetuk lantai. Biarkan tikungan lembut di lutut saat Anda menurunkan barbel-Anda ingin mengambilnya dengan cara yang sama seperti Anda meletakkannya!-Jadi Anda memeras glutes saat Anda mengendarai pinggul ke depan ke bar." -Emily Samuel, seorang pelatih di Dogpound Kota New York

3. Curl panggul

"Letakkan di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Simpan tangan Anda di atas tikar, di sebelah pinggul Anda. Mulailah dengan mencetak-atau menekan bagian bawah Anda ke bawah ke tikar-lalu mengupas tulang belakang Anda dari tikar satu vertebra pada satu waktu ke posisi jembatan. Tarik berat badan dengan lembut ke arah tumit Anda, mengaktifkan paha belakang Anda. Tahan selama lima detik dan kupas kembali dengan lembut ke matras." -Amy Cardin, instruktur Pilates yang berbasis di Rhode Island

4. Deadlifts Rumania tunggal

"Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki dengan yang lain melayang di atas tanah. Sedikit menekuk (membuka kunci) lutut kaki pendukung dan bergantung ke depan di pinggul Anda, membiarkan kaki lawan Anda perlahan -lahan menendang sejalan dengan tulang belakang dan leher Anda saat Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda. Hanya pergi sejauh yang Anda bisa sambil menjaga inti Anda bertunangan lebih rendah tidak lebih baik di sini; Anda ingin fokus pada paha belakang. Kemudian perlahan -lahan bergantung kembali untuk berdiri. Mulailah dengan berat badan hanya pada ini, maka Anda bisa menahan berat di kedua tangan." -Betina Gozo

5. Slider Hamstring Curl

"Berbaring telentang di lantai kayu keras-atau permukaan yang halus-dengan tumit Anda pada sepasang slider olahraga dan tangan Anda di samping Anda di lantai, telapak tangan ke bawah. Ini juga akan bekerja akan kaus kaki, bukan slider. Menggunakan tumit kaki Anda, naikkan pinggul Anda dan tumit Anda ke arah glutes Anda. Pertahankan inti Anda untuk mencegah hiperekstending punggung bawah dan kaki Anda di selebar bahu. Pastikan untuk menyelipkan tulang ekor Anda sedikit di bawah, tarik iga Anda, dan jaga perut Anda tetap kencang." -Emily Samuel

6. Ekstensi pinggul empat kali lipat

"Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda. Libatkan inti Anda, jaga posisi netral dengan tulang belakang Anda. Angkat kaki kanan Anda di belakang Anda, jaga sudut 90 derajat kaki Anda dari posisi berlutut, seperti tendangan keledai. Jangkau tumit Anda ke arah langit-langit tanpa memutar lutut Anda ke luar dan kembali ke semua merangkak. Ulangi sepuluh kali dengan satu kaki sebelum beralih sisi." -Amy Cardin

7. Ikal hamstring mitra eksentrik

"Mulai berlutut, minta pasangan duduk di belakang Anda, memegang kaki atau pergelangan kaki Anda-atau letakkan kaki Anda di bawah sofa. Pastikan Anda merasa nyaman dengan posisi kaki Anda dan di mana pasangan Anda berada. Dengan tangan Anda di depan dada, perlahan -lahan turunkan diri Anda ke depan dalam garis lurus dari kepala Anda ke lutut, rasakan paha belakang Anda membentang saat Anda turun. Pergi selambat mungkin, menggunakan tangan Anda untuk menangkap diri Anda di bagian bawah, lalu bawa diri Anda kembali dan ulangi." -Bettina Gozo

8. Tarik kaki

"Mulailah merangkak dan memperpanjang satu kaki sekaligus ke posisi papan. Pertahankan inti yang kuat dan angkat satu kaki sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda. Jaga agar kaki Anda lurus dan perlahan -lahan berdenyut lebih tinggi tanpa melengkungkan punggung Anda. Denyut nadi lima kali pada setiap kaki dan istirahat sebelum mengulangi untuk kedua kalinya." -Amy Cardin

Jika Anda ingin bekerja di seluruh tubuh Anda setelah latihan paha belakang ini, cobalah beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan dengan bola obat dari j.Pelatih Lo. Tidak ada bola obat yang terlihat? Lakukan gerakan Pilates yang intens ini sebagai gantinya.