Manfaat Latihan Penahanan Statis Dampak setiap otot dalam tubuh Anda

Apa manfaat latihan pegangan statis?

Manfaat latihan penahanan statis meluas ke berbagai bagian tubuh. Saat melakukan latihan tahan statis, Anda mengadakan latihan untuk periode waktu tertentu untuk membangun kekuatan pada kelompok otot tertentu, serta meningkatkan definisi dan nada, dan menemukan perbaikan dalam postur dan kekuatan inti.

• SAYAPencegahan Njury: Kurangnya rentang gerak serta ketidakseimbangan otot sebagai akibat overtraining atau penggunaan berlebihan di area otot tertentu dapat menyebabkan cedera dan peradangan. Latihan penahanan statis adalah cara yang bagus untuk membuat otot hangat sebelum melakukan gerakan otot yang lebih besar untuk membantu mencegah cedera. “Kuncinya adalah meningkatkan seluruh suhu tubuh Anda sebelum melakukan latihan seperti mengangkat beban atau berjalan,” katanya.
• Pemeliharaan kekuatan otot: Manfaat latihan penahanan statis meluas ke definisi dan kekuatan otot. Melakukan gerakan ini dengan set, repetisi atau waktu yang tepat diperlukan untuk mendapatkan manfaat sebenarnya. Anda meningkatkan ketegangan pada otot, tetapi tidak mengubah panjangnya yang sebenarnya. Namun, stres yang Anda rasakan pada otot adalah bagaimana Anda meningkatkan kekuatan.
• Postur yang lebih baik: Latihan pegangan statis merekrut kelompok otot lokal yang membantu meningkatkan postur tubuh, terutama di sekitar pisau bahu, leher, punggung tengah dan bawah. "Ini melakukan ini dengan menempatkan ketegangan pada area hanya karena posisi yang Anda pegang, jadi jika Anda memeras bahu Anda bersama -sama, Anda akan segera duduk tegak dan merasakan aktivasi di punggung tengah Anda, sebagai contoh," katanya.
• Merekrut otot inti dan memperkuatnya: Memiliki inti yang kuat sangat penting untuk keuntungan kebugaran secara keseluruhan, karena inti yang kuat dapat membantu tubuh Anda mengelola berat badan yang dapat diangkat dan juga dapat meningkatkan fleksibilitas, postur, dan rentang gerak. Latihan pegangan statis meningkatkan perekrutan kelompok otot ini yang berkali-kali terlewatkan dalam latihan cardio atau berbasis gerakan, seperti bersepeda atau lari.

Jenis Latihan Penahan Statis

Lakukan latihan tahan statis ini dengan total tiga set dengan 30-45 detik memegang untuk setiap posisi.

1. Squat

Tahan jongkok adalah cara yang bagus untuk mencapai aktivasi multi-sendi dan otot, khususnya untuk inti dan tubuh bagian bawah. "Inti adalah sekelompok otot antara mid-torso dan tengah-duri Anda yang membantu kami tetap tegak dan mendukung tulang belakang dan latihan ini memaksa Anda untuk mengaktifkan otot inti ini sambil mempertahankan postur tubuh yang baik tanpa condong ke depan," katanya.

Condong ke depan adalah contoh mekanisme kompensasi yang dengannya tubuh Anda mengorbankan bentuk yang tepat untuk terus memegang posisi yang diinginkan. Dan itu bisa menyebabkan cedera atau terlalu sering digunakan di daerah tersebut. Latihan ini sangat bagus untuk mengaktifkan punggung bawah, glutes dan paha.

1. Mulailah dengan kaki Anda kira -kira terpisah lebar.
2. Duduk pinggul Anda ke belakang sambil menekuk lutut dan turunkan tubuh Anda tentang posisi duduk di kursi.
3. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi 3 kali.
4. Pertahankan bentuk yang tepat dengan menjaga dagu Anda tersimpan, punggung lurus dan lutut tepat di atas jari kaki.

Ini adalah cara yang tepat untuk melakukan jongkok:

2. Papan

Pegangan papan adalah latihan bantalan berat badan atas yang melibatkan banyak kelompok otot untuk bersatu untuk mendukung tulang belakang Anda. “Tujuan papan adalah untuk mempertahankan posisi yang tepat dari bahu dan pinggul dengan pengurutan otot spesifik melalui bagian tengah tubuh Anda, dan ini dicapai hanya dengan menahan tubuh Anda dalam posisi tertentu dengan empat titik kontak (kedua lengan dan kaki) , di atas tanah, ”katanya.

Anda juga dapat melakukan papan samping, di mana Anda hanya di satu sisi sekaligus sambil mengangkat tubuh Anda ke arah langit -langit, di pegangan, dengan satu lengan lurus di udara dan yang lainnya memegang tubuh Anda ke atas.

1. Mulailah dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan angkat tubuh dengan mengangkat kaki dan tangan.
2. Menarik otot perut Anda dan mempertahankan posisi netral panggul.
3. Jaga agar dagu Anda tersimpan dan bilah bahu sedikit ditarik.
4. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi tiga kali.
5. Pertahankan bentuk yang tepat dengan menghindari postur punggung bulat dan jangan biarkan pinggul Anda melorot ke arah lantai, karena kendur pinggul akan membahayakan dukungan di punggung bawah dan dapat menyebabkan cedera.

Ini adalah cara yang tepat untuk melakukan papan:

3. Menjembatani

"Jembatan memegang mempromosikan aktivasi glute sambil mempertahankan panggul dalam posisi yang aman dan netral, dan ini adalah cara terbaik untuk menghangatkan rantai posterior atau membangun kekuatan di paha belakang, glutes dan punggung bawah," katanya.

1. Mulailah dengan meletakkan punggung dengan kaki bahu terpisah dan kaki ditanam dengan kuat di tanah.
2. Miringkan panggul ke belakang dengan mendorong bagian bawah kembali ke tanah.
3. Peras otot glute kencang dan angkat pinggul di udara sampai mereka selaras dengan lutut.
4. Tahan posisi ini selama satu menit dan ulangi tiga kali.
5. Pertahankan bentuk yang tepat dan hindari lebih memperluas bagian belakang, yang bisa terjadi dari mendorong pinggul terlalu tinggi ke arah langit-langit. “Dengan mendorong pinggul terlalu tinggi, Anda akan kehilangan aktivasi otot yang tepat dari pinggul dan menempatkan tulang belakang pada posisi yang rentan terhadap cedera,” jelasnya.

Inilah cara yang tepat untuk melakukan jembatan glute:

Kiat untuk melakukan latihan tahan statis untuk manfaat maksimal

Waktu penting untuk mendapatkan hasil terbaik. “Statis Holds dilakukan paling baik di awal latihan sebagai set pemanasan atau aktivasi otot tetapi juga dapat digunakan di antara set jika tujuan latihan adalah kelelahan otot,” katanya.

Namun, berhati -hatilah: kelelahan otot akan membuat latihan berikutnya yang Anda lakukan lebih keras. Kelelahan otot dari latihan pegangan statis berasal dari "super-pengaturan latihan, atau melakukan pegangan statis langsung setelah set utama dengan sedikit atau tidak ada istirahat," katanya. "Misalnya, jika Anda melakukan pegangan jongkok statis setelah melakukan aktivitas tubuh yang lebih rendah, otot Anda akan lebih kelelahan, pada gilirannya membuat set berikutnya lebih sulit," katanya.

Dan jangan kehilangan bentuk Anda, terutama posisi panggul Anda. "Jika Anda kehilangan posisi panggul Anda, Anda akan membahayakan integritas latihan dan menyebabkan kelompok otot lain mengaktifkan yang tidak dimaksudkan," katanya. Kompensasi ini dapat membuat Anda rentan terhadap cedera, karena bekerja di area yang tidak prima untuk pekerjaan itu atau yang telah bekerja sampai batasnya melalui cara lain. Berhenti jika Anda tidak dapat mempertahankan posisi yang tepat lagi.

Anda juga dapat melakukan latihan ini di depan cermin untuk memeriksa formulir Anda. Penanda bentuk yang sukses adalah kemampuan untuk memegang posisi yang diinginkan (latihan tahan statis) untuk waktu yang lama tanpa mengubah posisi itu atau menjatuhkan.

Pilih berbagai latihan penahanan statis untuk membantu merekrut berbagai kelompok otot. "Misalnya, alih -alih penahan jongkok, cobalah lunge jongkok split, karena perubahan ini akan memungkinkan kelompok otot yang berbeda untuk mengaktifkan dan pada gilirannya menantang tubuh Anda untuk mempertahankan kekuatan di posisi yang berbeda," katanya. Jangan lakukan rutinitas tahan statis yang sama setiap kali. Beralihnya. Tambahkan berbagai pegangan statis yang mencakup tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah untuk rutinitas yang seimbang.

Inilah contohnya. "Perubahan antara papan tinggi, squat, dan pose kursi pada satu hari, yang akan mengaktifkan paha depan, bahu dan perut, ke lunge, jembatan dan anjing burung di hari lain, yang akan mengaktifkan glutes dan otot punggung bawah," katanya. Untuk ketiga sirkuit latihan ini, tahan setiap pose selama 30 detik dan lakukan seluruh sirkuit tiga kali dengan istirahat 30 detik di antara setiap putaran.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.