5 latihan umur panjang yang direkomendasikan oleh terapis fisik untuk tetap kuat dan bebas rasa sakit karena Anda tidak perlu peralatan

Lakukan cukup sering

Ini bukan hanya tentang bagaimana Anda bergerak, tetapi berapa banyak waktu Anda menghabiskan waktu pindah. Dr. Chow merekomendasikan mengikuti pedoman aktivitas fisik yang ditetapkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia atau American Heart Association: 150 hingga 300 menit latihan aerobik sedang.

“Bukti yang meningkat menunjukkan bahwa ini dapat mengurangi semua penyebab kematian hingga 40 persen,” kata Dr. Makanan. “Mungkin yang lebih penting, mencapai pedoman ini juga memberi Anda kualitas hidup [yang lebih besar]."

Variasi latihan Anda

Untuk hasil terbaik seiring bertambahnya usia, hindari melakukan jenis olahraga yang sama lagi dan lagi. Sebaliknya, campur semuanya. Bahkan jika yang paling Anda sukai adalah berjalan, dorong diri Anda untuk mencoba kelas yoga atau sering naik sepeda. Ini memastikan Anda menggerakkan tubuh Anda di semua bidang gerak dan mempertahankan jantung, paru -paru, dan otot yang kuat. “Melakukan pelatihan resistensi dan pelatihan kardiovaskular dapat menjaga sistem metabolisme dan kardiovaskular Anda tetap sehat, sambil menjaga kesehatan dan fungsi otot dan sendi Anda sehingga Anda bisa berbadan sehat seiring bertambahnya usia,” kata Dr. Makanan.

Lima latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan di rumah untuk penuaan yang sehat

Baik Anda 25 atau 75, latihan fungsional yang direkomendasikan oleh DR ini. Chow akan membantu mengatur Anda untuk gerakan yang aman dan nyaman seumur hidup. Tambahkan mereka ke rutinitas mingguan Anda, bersama dengan serangan rejimen aerobik secara teratur untuk rejimen yang berfokus pada umur panjang.

Squat split isometrik

“Latihan ini terkait dengan keseimbangan, dan naik dan turun dari tanah,” kata Dr. Makanan.

1. Dengan satu kaki di depan dan yang lain di belakang Anda, tekuk kedua lutut masuk ke tikungan 90 derajat dengan kedua kaki.
2. Tahan selama yang Anda bisa, dengan tujuan bekerja hingga dua menit.

Modifikasi: Jika 90 derajat terlalu dalam untuk menekuk dan menahan kenyamanan, tahan posisinya sedikit lebih tinggi atau gunakan objek yang kokoh untuk disentuh dengan ringan untuk dukungan.

Mendukung squat dalam

“Latihan ini melatih kekuatan dan mobilitas di pinggul dan lutut,” kata Dr. Makanan. Clay menambahkan bahwa kekuatan tubuh bagian bawah yang Anda bangun dengan squat “penting untuk menjaga keseimbangan dan mobilitas seiring bertambahnya usia."

1. Berdiri di depan pintu tertutup yang tidak berayun ke arah Anda. Kaki harus sedikit lebih lebar dari jarak pinggul terpisah dan jari kaki sedikit berubah.
2. Raih pegangan pintu untuk pengaruh untuk menarik saat Anda menekuk kedua lutut untuk perlahan masuk ke jongkok, membutuhkan waktu lima detik untuk sampai ke sana.
3. Jeda di bagian bawah selama satu detik.
4. Perlahan dorong melalui telapak kaki untuk kembali berdiri, membutuhkan waktu lima detik untuk sampai ke sana.

Bentuk Catatan: Tetap teguh di pegangan pintu untuk melibatkan tubuh bagian atas, yang membantu mempertahankan punggung lurus sepanjang gerakan.

Dinding duduk dengan tumit naik

“Latihan ini melatih soleus dan tendon Achilles untuk mempertahankan kemampuan menjadi kenyal dan menyerap dampak pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, ”kata Dr. Makanan.

1. Berdiri dengan punggung ke arah dinding. Tekan kepala Anda, punggung atas, dan pantat ke dinding, saat Anda berjalan menjauh darinya dan mulai meluncur ke posisi duduk, dengan lutut dan pinggul ditekuk pada 90 derajat.
2. Naikkan tumit Anda tanpa memindahkan yang lain. Bertujuan untuk bertahan selama 60 detik.

Progres: Setelah Anda dapat menahan dinding tumit yang diatasi selama satu menit, cobalah tahan selama mungkin pada satu kaki, lalu selanjutnya.

Sayap kelelawar

“Latihan ini melatih otot -otot punggung atas untuk mempertahankan kemampuan untuk tetap tegak,” kata Dr. Makanan. “Ini adalah otot antigravitasi Anda untuk membatasi efek negatif dari membungkuk dan merosot."

1. Mulailah berdiri dengan tangan di belakang telinga Anda, telapak tangan menghadap ke depan, dan siku keluar lebar.
2. Libatkan lat Anda (otot -otot besar di sisi dan punggung atas) untuk menarik siku ke bawah dan ke arah Anda, meremas bahu Anda bersama -sama.
3. Peras dan tahan selama lima detik.

Tip Bentuk: Jangan berderak ke dalam saat membawa siku ke samping. Jaga agar dada Anda terangkat. Lengan akan meniru huruf w.

Beast Crawl

“Langkah ini melatih bahu, bagasi, paha, dan yang paling penting, jari kaki,” kata Dr. Makanan. “Penting untuk mempertahankan kemampuan untuk mendarat di kaki agar memungkinkan push-off selama kegiatan cepat seperti berlari atau berjalan cepat, ditambah lagi mengendalikan stres ke sendi jari kaki, yang dapat mencegah pengembangan bunion."

1. Mulailah dalam posisi meja di tangan dan lutut, dengan jari kaki Anda terselip di bawah.
2. Libatkan inti untuk mengangkat lutut dari tanah dengan melayang.
3. Dari sini, merangkak perlahan ke depan, belakang, dan sisi ke sisi dengan tujuan tetap bergerak dan lutut ditinggikan selama 30 detik.

Tip Bentuk: Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap rata dan pinggul sejajar dengan tanah.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.