3 latihan perut paling efektif yang dapat Anda lakukan di rumah hanya dengan menggunakan dinding
3 latihan abs dinding untuk mulai dilakukan sekarang
Codi mengatakan bahwa sementara tidak ada daftar pasti dari latihan abs dinding terbaik, Anda ingin memasukkan yang mengharuskan Anda untuk memegang posisi tubuh yang berbeda. "Anda ingin memasukkan gerakan terlentang, berbaring telentang, gerakan yang berwajah gerakan, seperti papan dan gerakan berdiri," kata Codi, yang merekomendasikan Anda melakukan semua latihan ini selama 20 detik hingga satu menit, tergantung pada Tingkat kebugaran Anda.
1. Wall Deadbug
Deadbugs terutama mengerjakan penstabil inti dalam dan dinding perut Anda, menurut CODI. Dia mengatakan bahwa, saat melakukan variasi latihan ini, penting untuk menjaga ketegangan dengan menekan telapak tangan Anda ke dinding karena “ini akan memaksa tulang rusuk Anda dan menjaga tulang belakang Anda tetap siram dengan lantai."
Bagaimana: Mulailah berbaring telentang dengan kepala menghadap ke dinding dan gosok tubuh Anda ke depan sampai Anda dapat menekan telapak tangan Anda dengan kuat ke dinding (jari -jari mengarah ke lantai) dengan lengan lurus. Sambil menjaga ketegangan yang konstan di antara telapak tangan Anda dan tekan dinding-benar-benar ke dalamnya membungkuk kaki Anda ke udara sehingga lutut Anda berada di atas pinggul dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Tanpa meluruskan kaki Anda, turunkan tumit kanan ke bawah untuk mengetuk lantai, lalu tarik lutut itu ke belakang di pinggul dan beralih sisi. Lanjutkan keran tumit bergantian untuk 10-15 repetisi per sisi.
2. Papan di dinding
Papan bekerja seluruh inti: transversal, rektus, dan obliques, dan codi mengatakan bahwa manfaat dari melakukan papan dinding adalah bahwa menggunakan dinding membantu Anda menahan bentuk yang tepat dan mencegah pinggul Anda melorot.
Bagaimana: Datanglah ke posisi papan lengan dengan tumit Anda di dinding dan tubuh Anda memanjang darinya, siku ditumpuk di bawah bahu Anda.
Dorong kaki Anda ke dinding, dan pertahankan posisi yang panjang dan ketat melalui tulang belakang Anda, memeluk perut Anda ke langit -langit. Tahan selama 20 hingga 60 detik atau sekitar lima hingga 10 napas. Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, datang ke posisi papan tinggi di tangan Anda dan letakkan kaki Anda rata di dinding sehingga tumit Anda sejalan dengan pinggul dan bahu Anda (sekitar 12 inci dari lantai), Codi menyarankan. "Peringatan, ini sulit!" dia berkata.
3. Tubuh berlubang di dinding
Dengan latihan AB ini menggunakan dinding, Anda ingin merasa seolah -olah Anda menyeret tangan Anda ke dinding, tetapi Anda tidak benar -benar memindahkannya sama sekali.
Cara: Berdiri menghadap ke dinding dengan kaki Anda enam inci dari pangkal dan lengan Anda terulur lurus di atas kepala, bisep dengan telinga, dan telapak tangan menekan ke dinding. Selipkan tulang ekor Anda dan peluk iga Anda ke arah pinggul, lalu tekan tangan Anda keras ke dinding dan rasanya Anda bisa menggesernya pada waktu yang sama dengan benar-benar memindahkannya. Cobalah untuk menahan posisi ini selama 20 detik hingga satu menit. Jaga agar perut Anda ketat sepanjang waktu.
Siapa yang harus mencoba latihan abs dinding
Codi mengatakan bahwa siapa pun dapat mengambil manfaat dari melakukan latihan ab di dinding, dan bahwa latihan dinding ab ini ramah pemula.
“Jika Anda baru memulai dan tidak begitu memahami konsep seperti apa rasanya ketegangan, Anda harus mencoba latihan ini,” kata Codi, yang menambahkan bahwa sementara latihan Wall Abs tidak selalu lebih baik dari latihan abs lantai, dinding adalah penyangga yang membantu untuk meningkatkan ketegangan inti, yang merupakan bagian besar dari membuat latihan abs efektif yang kebanyakan orang lewatkan. "Begitu tubuh Anda tahu seperti apa rasanya ketegangan," katanya, "Anda dapat meniru dalam beberapa situasi."
Plus, jika Anda memiliki masalah mobilitas atau kesulitan untuk naik turun dari tanah, beberapa latihan ab ini di dinding mungkin lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
