3 peregangan mudah yang harus dilakukan oleh setiap orang dengan tendon achilles yang ketat, menurut terapis fisik

Dr. Anand mengatakan bahwa tanda -tanda dapat mencakup rentang gerak terbatas di sendi pergelangan kaki ketika jari kaki menunjuk ke arah lutut, bersama dengan kelembutan di sepanjang tendon. “Gejala potensial lainnya bisa termasuk rasa sakit, kelemahan pada otot betis, dan sensasi berderak atau bermunculan,” ia berbagi. Mungkin tidak nyaman untuk berjalan atau berlari. "Secara berlawanan, beberapa orang mungkin mengalami peningkatan kekakuan dengan tidak aktif, tetapi merasa lebih baik dengan aktivitas, hanya untuk mendapatkan gejala kembali setelahnya," katanya.

3 peregangan yang efektif untuk tendon Achilles

Peregangan betis klasik

Dengan gerakan ini, Anda harus merasakan peregangan di gastrocnemius Anda (otot betis yang lebih besar) dan tendon achilles dari kaki belakang. Dr. Anand menyarankan agar Anda dapat menyesuaikan jarak kaki belakang Anda dari dinding untuk menambah atau mengurangi intensitas.

Inilah langkah -langkahnya:

1. Temukan dinding dan berdiri menghadapinya dengan kaki selebar pinggul.
2. Ambil langkah mundur dengan satu kaki dan tanam bola kaki itu di tanah. Pastikan untuk menjaga jari kaki Anda tetap mengarah ke depan. (Memutar kaki ke luar mengurangi peregangan di Achilles.)
3. Condong ke depan sambil menjaga kaki punggung tetap lurus, dan perlahan -lahan geser berat badan Anda ke dinding. Simpan pinggul Anda kuadrat ke dinding.
4. Tahan peregangan selama sekitar 20 hingga 30 detik.

Inilah peregangan yang sedang beraksi:

Soleus Calf Stretch

Soleus adalah otot yang lebih tipis dan lebih rata yang terletak di bawah gastrocnemius di dalam betis; itu meruncing dan menyatu ke dalam tendon Achilles. Dr. Anand mengatakan bahwa peregangan betis soleus mirip dengan peregangan betis biasa, tetapi perbedaan utamanya adalah bagaimana Anda memposisikan lutut di kaki belakang.

“Di peregangan betis klasik, Anda menjaga lutut kaki belakang lurus, yang benar -benar menargetkan otot betis yang lebih besar. Tapi di peregangan betis soleus, Anda sedikit menekuk lutut belakang, ”katanya.

Inilah langkah -langkahnya:

1. Dengan kaki selebar pinggul, ambil langkah mundur dengan satu kaki dan tanam bola kaki di tanah.
2. Dengan sedikit tikungan di lutut belakang Anda, dan perlahan -lahan geser berat badan Anda ke depan.
3. Tahan peregangan selama sekitar 20 hingga 30 detik.

Lihat peregangan di bawah ini:

Betis peregangan dalam posisi duduk yang panjang

Jika Anda mencari alternatif yang lebih lembut untuk berdiri di peregangan betis, DR. Anand menyarankan untuk mencoba peregangan betis sambil duduk di tempat tidur atau lantai dengan kaki Anda terangkat lurus di depan Anda.

Inilah langkah -langkahnya:

1. Duduklah dengan kaki Anda diperpanjang di depan Anda. Anda dapat menempatkan handuk atau blok yoga yang digulung di bawah pergelangan kaki Anda untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam.
2. Loop A Sabuk, Tali, atau Pita Di Sekitar Bola Kaki Anda dan Tarik Dengan Lentur ke arah Anda. Pastikan untuk menjaga jari -jari kaki Anda menunjuk.
3. Anda juga dapat memilih untuk meregangkan satu kaki pada satu waktu jika duduk di posisi ini tidak nyaman bagi Anda.

Lihat video di bawah ini untuk demonstrasi:

PSST: Butuh band resistensi? Kami menyukai band rampasan popflex-merek milik Bipoc ini membuat mereka keluar dari kain, bukan karet, jadi mereka tidak akan menarik kulit Anda atau kehilangan peregangan dari waktu ke waktu.

Popflex Booty Bands, set 3 - $ 32.00 berbelanja sekarang

Sebelum Anda memulai salah satu dari peregangan tendon Achilles ini, DR. Anand menyarankan menerapkan panas (melalui bantal pemanas, mandi air hangat, atau pancuran) ke kaki dan kaki bagian bawah Anda. Anda bahkan bisa meregangkan di dalam kamar mandi jika Anda memiliki cukup ruang. “Tidak hanya panas terasa hebat, tetapi juga [juga] mempromosikan aliran darah dan melembutkan Achilles dan jaringan di sekitarnya untuk peregangan yang lebih efektif,” jelasnya.

Seberapa sering Anda harus meregangkan tendon Achilles?

Dr. Anand merekomendasikan melakukan tiga peregangan ini tiga kali lipat untuk satu "set," masing -masing memegang masing -masing tiga napas lambat (setidaknya 20 detik)). Ulangi itu tiga kali per hari.

"BERPIKIR: '3x3x3' saat sarapan, makan siang, dan makan malam," katanya. Konsistensi adalah kuncinya: peregangan sering merupakan faktor penting dalam mengurangi kekakuan dan meningkatkan mobilitas. "Melakukan peregangan ringan hingga sedang juga mempromosikan aliran dan sirkulasi darah, yang secara langsung meningkatkan laju penyembuhan dan kesehatan jaringan," tambahnya.

Meskipun mungkin tampak seperti komitmen waktu yang besar, seluruh rutinitas seharusnya tidak memakan waktu lama, dan Anda mungkin akan merasa jauh lebih lentur dan nyaman, yang seharusnya membantu memperkuat motivasi Anda untuk tetap menggunakannya.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.