20 variasi push-up terbaik peringkat dari termudah hingga yang paling sulit

Lain kali Anda siap menghadapi tantangan, teruskan jalan melalui daftar variasi push-up terbaik-banyak yang mungkin belum pernah Anda dengar belum banyak. Ada push-up pelepasan tangan yang membuat pria dewasa di peluru keringat tentara, push-up setengah split yang dibuat Kate Hudson dengan mudah (meskipun jelas tidak), dan push-up Spiderman yang membuat Anda menskalakan lantai seperti pahlawan super.

Dan saat menyerang setiap variasi, perhatikan kesalahan bentuk umum yang dapat menyabot upaya Anda. Membiarkan tubuh Anda melorot, misalnya, adalah yang besar, kata Sulaver. "Orang -orang biasanya menjatuhkan dagu atau pinggul mereka ke tanah alih -alih tetap kuat dan terlibat di seluruh set," jelasnya. Pelatih juga menyarankan memperhatikan siku Anda untuk memastikan mereka 45 derajat dari garis tengah Anda. "Batang dan lengan Anda harus membuat lebih dari bentuk panah daripada bentuk T," katanya.

Dengan kiat-kiat itu dalam pikiran, inilah saatnya untuk memulai tantangan push-up ini. Hanya satu pertanyaan yang tersisa: Seberapa jauh menurut Anda Anda bisa mendapatkan?

Modifikasi push-up pemula

1. Push-up dinding

Saat Anda pertama kali memulai perjalanan push-up Anda, versi dinding adalah cara untuk pergi. Push-up miring ini akan mulai memperkuat semua otot yang diperlukan untuk melakukan push-up di tanah.

2. Push-up lutut

Saat Anda masih berusaha keras untuk push-up standar, modifikasi yang paling umum adalah melakukannya di lutut Anda. Ini membantu Anda membangun kekuatan Anda sebelum berolahraga ke posisi papan.

3. Pilates berdering push-up

Modifikasi sederhana yang dapat Anda buat di antara push-up lutut dan push-up standar menempatkan cincin pilates secara vertikal di bawah dada Anda, yang membantu mendukung tubuh Anda sehingga Anda dapat tetap dalam posisi papan yang kuat selama push-up Anda.

4. Push-up standar

Sebelum pindah ke variasi yang lebih sulit, Anda harus menguasai bentuk push-up standar: tubuh dalam garis lurus, bahu di atas pergelangan tangan Anda, dan tangan-lebar terpisah lebar.

Modifikasi push-up menengah

5. Push-up keran bahu

Ambil push-up reguler ke level berikutnya dengan menambahkan keran bahu. Ini tambahan sederhana, tetapi mulai menguji kekuatan Anda saat Anda menyeimbangkan di antara lengan.

6. T-pushups

Selanjutnya adalah T-Pushups. Latihan ini menggabungkan tiga gerakan sulit-push-up, papan, dan papan samping untuk bekerja inti dan bahu Anda pada tingkat yang lebih dalam.

7. Push-up tricep

Push-up tricep secara khusus menargetkan bagian belakang lengan Anda. Karena fokusnya bergeser ke trisep Anda dan lebih sedikit di dada Anda, seperti di push-up biasa, mereka adalah variasi yang lebih menantang dari latihan standar.

8. Puse Push-up

Jika Anda berpikir trisep Anda sudah sakit, tunggu saja. Puse push-up menempatkan lebih banyak berat di lengan dan bahu Anda saat Anda melakukan latihan, meningkatkan tantangan.

9. Push-up papan

Hibrida domba-dompet ini membuat Anda pindah dari papan tinggi ke papan lengan dengan sebanyak mungkin kontrol, mengerjakan perut, bahu, lengan, dan banyak lagi.

10. Push-up Tap Toe

Latihan ini mencapai kekuatan dan kardio secara bersamaan. Di antara push-up, Anda bergiliran mengetuk kaki Anda dalam satu gerakan cepat dan cepat. Bicara Tentang Mengerjakan Keringat.

11. Push-up planche semu

Alih-alih menghadap jari Anda ke arah kepala Anda dalam push-up standar, push-up planche semu melibatkan menghadap jari Anda ke kaki Anda. "Orientasi jari yang menunjuk ke arah kaki Anda dan duduk lebih jauh ke bawah tubuh Anda menempatkan permintaan yang lebih besar di bahu dan bisep Anda, menyebabkan mereka bekerja lebih keras," kata Korey Rowe, pelatih di Dogpound di New York City.

12. Push-up pelepasan tangan

Push-up pelepasan tangan adalah bagian dari tes kebugaran tempur tentara, jadi Anda tahu Mereka tangguh. Alih -alih hanya naik dan turun, dada Anda turun sampai ke tanah di mana Anda melepaskan kedua band satu inci dari lantai. Itu berarti tidak ada cara untuk menipu Anda harus menyelesaikan push-up penuh setiap saat.

13. Push-up TRX

TRX Push-up bekerja dengan tubuh bagian atas dan bawah Anda secara bersamaan. Jika Anda memiliki akses ke pelatih suspensi TRX, Anda menyelesaikan push-up dengan berdiri dengan buku-buku jari sesuai dengan bahu, lalu perlahan-lahan tekuk lengan ke posisi push-up. Selanjutnya, Anda meluruskannya untuk membawa tubuh Anda kembali. Anda dapat meningkatkan tantangan lebih banyak lagi dengan melakukan push-up pada sudut.

14. Push-up blast-off

Ini adalah salah satu variasi push-up terbaik. Push-up blast-off mengharuskan Anda untuk menembak tubuh bagian bawah Anda ke posisi seperti crouch hover di antara push-up, dan karena koordinasi dan kekuatan ekstra yang dibutuhkan, hanya membutuhkan beberapa repetisi sebelum seluruh tubuh Anda merasa Luka bakar.

Variasi push-up canggih

15. Push-up bomber selam

Push-up bomber menyelam adalah kombinasi dari push-up dan salam yoga matahari, memberi Anda tantangan seluruh tubuh yang tidak hanya melibatkan inti, lengan, dada, dan punggung Anda dalam latihan standar. "Saya pikir push-up bomber menyelam jauh lebih sulit daripada push-up tradisional," kata Maillard Howell dari Dean Crossfit. "Ini melibatkan lebih banyak mendorong dengan bahu versus mendorong dengan dada, seperti dalam push-up tradisional. Anda juga akan mendapatkan lebih banyak hamstring dan aktivasi peregangan punggung bawah saat Anda menyelam push-up bomber."

16. Push-fly push-up

Saat melakukan push-up pylo-fly, Anda mulai dengan push-up chaturanga (atau tricep) pada riser, lalu lompat tangan ke luar ke lantai di kedua sisi riser untuk melakukan push-up standar. Kemudian, Anda selesai dengan melompat tangan kembali ke riser dan mulai lagi dengan push-up tricep. Super keras, tapi super efektif.

17. Push-up setengah split

Anda dapat menyalahkan Kate Hudson atas variasi push-up ini yang akan membuat seluruh tubuh Anda goyang. Created by her trainer Nicole Winhoffer, it involves pushing back into a one-legged downward dog, then as you're lowering down into a push-up position, bringing that same leg to your side at a 90-degree angle-which is essentially setengah split. Aduh.

18. Push-up Spiderman

Push-up Spiderman sangat keras. Seperti, para ahli mengatakan mereka adalah latihan jembatan yang baik jika Anda mencoba mengembangkan kekuatan untuk melakukan push-up satu lengan. "Mereka membutuhkan orang yang melakukan latihan untuk melibatkan otot-otot inti ke tingkat yang lebih besar daripada push-up reguler, karena satu kaki berada di luar tanah sambil melakukan setiap pengulangan," kata Edward Rush, CEO pada kebugaran tenaga ketiga orang ketiga orang ketiga orang ketiga orang ketiga. "Ini juga membutuhkan tingkat kekuatan tubuh bagian atas yang lebih besar, karena dengan setiap pengulangan, sebagian besar berat badan bergeser ke sisi tubuh dengan kaki di tanah dan lengan terentang ke depan."

19. Push-up spiderman-tuck

Jika Anda pikir push-up Spiderman sulit, tunggu sampai Anda mencoba variasi amped-up ini. Sesuatu j.Pelatih Lo melakukannya selama latihannya, Anda memegang diri sendiri beberapa meter di atas tanah dengan balok -balok yang ditumpuk sambil meletakkan kaki di pangkalan yang ditinggikan. Kemudian, Anda menyelesaikan campuran lutut dan push-up Spiderman. Ya, itu menyakitkan ... tapi dengan cara yang baik.

20. Push-up satu lengan

Yang terakhir dalam daftar variasi push-up terbaik ini adalah push-up satu lengan, yang cukup jelas. Anda menggunakan setiap ons kekuatan tubuh bagian atas saat Anda melakukan latihan dengan satu lengan di belakang punggung. Pada dasarnya, ini adalah sabuk hitam push-up, dan jika Anda mencapai titik ini Anda pantas mendapatkan semacam penghargaan.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.