Rutinitas mobilitas 2 menit yang Anda bisa (dan harus) lakukan tepat di meja Anda untuk menghindari sakit punggung

Enam gerakan mobilitas yang dapat Anda lakukan tepat di meja Anda

Dr. Halpin memandu kami melalui beberapa latihan meja yang mudah untuk memobilisasi punggung, leher, dan bahu Anda untuk mengurangi rasa sakit.

Cat-Cow

“Gerakan ini memberi sendi, otot, saraf, dan lebih banyak lagi di sekitar tulang belakang Anda kesempatan untuk merasakan setiap ujung spektrum rentang gerak Anda,” kata Dr. Halpin. “Ini meningkatkan variasi gerakan di sekitar tulang belakang dan memungkinkan rasa yang lebih baik di mana tengah kisaran itu berada, yang biasanya di mana tulang belakang merasakan beban paling sedikit."

• Sambil duduk dengan kaki rata di lantai, letakkan tangan di atas meja Anda.
• Buang napas saat Anda dengan ringan menekan tangan ke bawah ke meja dan mengitari punggung Anda.
• Tarik napas dan luruskan, biarkan dada Anda naik dan maju saat Anda mencapai mahkota kepala Anda ke langit -langit.
• Ulangi lima hingga 10 kali.

Jangkauan overhead

Dr. Halpin mengatakan bahwa mencapai overhead ke atas dapat meningkatkan mobilitas bahu dan mencegah kekakuan.

• Mulailah dalam posisi duduk dengan siku yang membungkuk di sisi Anda dan tangan Anda di sebelah bahu Anda.
• Buang napas saat Anda mencapai lengan lurus ke atas.
• Tarik napas saat Anda menurunkan lengan ke bawah.
• Ulangi lima hingga 10 kali. Kemudian, membalikkan pola pernapasan, menghirup saat Anda meraih, dan menghembuskan napas saat Anda membawa lengan Anda kembali.

Dr. Halpin mengatakan bahwa dengan mengubah pola pernapasan saat Anda mencapai, Anda meningkatkan mobilitas di antara tulang rusuk di semua sisi bagasi Anda.

Napas fleksi

Dr. Halpin mengatakan latihan ini adalah primer yang baik untuk membuat perut Anda terlibat, dan itu menciptakan ruang di antara tulang rusuk di punggung Anda (yang rentan terhadap beban tekan saat duduk) untuk mengakomodasi napas dalam -dalam dengan lebih baik.

• Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki rata di lantai.
• Bulatkan punggung Anda dan letakkan lengan Anda di paha Anda.
• Buang napas sepenuhnya saat Anda menekan lengan bawah ke paha Anda.
• Tahan tekanan itu ke paha Anda saat Anda menghirup, mengisi bagian belakang tulang rusuk Anda.
• Ulangi ini selama empat napas.

Pelukan dan raih

Dr. Halpin mengatakan bahwa ini membantu mengimbangi bias ekstrem ke arah gerakan yang menghadap ke depan saat Anda berada di meja dengan memperkenalkan gerakan sisi-ke-sisi.

• Beri diri Anda pelukan dengan menyilangkan kedua lengan di seluruh tubuh dan membungkus tangan Anda sejauh yang Anda bisa.
• Kemudian, raih lurus ke samping, meregangkan jari -jari Anda dari Anda.
• Ulangi lima hingga 10 kali.

Slide gunting lutut

“Gerakan ini memberi sedikit twist dan menawarkan perubahan pada bagian-bagian panggul Anda yang biasanya Anda duduki,” kata Dr. Halpin.

• Sambil duduk dengan kaki rata di lantai, letakkan botol air atau bola di antara lutut Anda.
• Tanpa membiarkan bahu Anda berputar, geser satu lutut dan pinggul ke belakang dan sebaliknya, lalu beralih, menggulung botol bolak -balik dengan lutut Anda.

Pukulan bergantian

Latihan ini memobilisasi tulang belakang dan bahu dengan memutar batang.

• Saat duduk, tinju satu tangan ke depan dan kemudian yang lain, biarkan tulang belakang Anda berputar.
• Lakukan lima hingga 10 pukulan per sisi.

Ingin keluar dari kursi Anda? Coba latihan mobilitas 12 menit ini dari pelatih Traci Copeland: