17 Tips Longevity Tips Terbaik mengajarkan kami pada tahun 2020

Manfaat terutama terkenal pada mereka yang cenderung ke sisi persamaan yang lebih ketat, memilih untuk berlari, rutinitas pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), atau sesuatu yang sama seperti pajaknya. Takeaway ada bahwa jika Anda melakukan latihan berdampak rendah, mungkin akan membantu untuk melempar beberapa rutinitas kebugaran hardcore (pikirkan: cepat dan kotor) ke dalam campuran juga. Tidak yakin harus mulai dari mana? Berikut adalah sembilan latihan yang dapat Anda coba sekarang (atau 1 Januari, karena resolusi).

2. Format latihan khusus ini mengemas pukulan umur panjang terbaik

Latihan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi jika ada format yang Anda sukai dan itu membuat Anda bergerak, Anda harus seratus persen menempelkannya. Tetapi jika Anda terbuka untuk hal -hal baru atau sudah menjadi penyembah, penelitian tahun ini menunjukkan bahwa latihan HIIT adalah bentuk kebugaran yang paling efektif dari sudut pandang umur panjang.

Studi ini melihat efek dari dua latihan HIIT mingguan per minggu pada 70 hingga 77 tahun dan menemukan bahwa semua penyebab kematian 36 persen lebih rendah pada kelompok itu daripada pada kelompok kontrol penelitian (yang melakukan olahraga apa pun yang mereka sukai). Tiga puluh enam persen!

Rutin HIIT spesifik yang dilakukan peserta penelitian adalah format 4x4, yang membagi setiap latihan menjadi periode pemanasan 10 menit diikuti oleh empat interval intensitas tinggi. Setiap interval terdiri dari satu hingga dua menit aktivitas ekstrem, sekitar 90 persen dari detak jantung maksimum, diikuti oleh periode tiga menit pada sekitar 60 persen detak jantung. Sesi kemudian diakhiri dengan periode pendinginan. Jika Anda ingin mencobanya, berikut adalah empat untuk memulai Anda.

3. Jika latihan Anda tidak termasuk langkah yang satu ini, mereka mungkin harus

Secara teknis, penelitian hanya menunjukkan bahwa jika Anda dapat melakukan satu gerakan ini dengan mudah, bahwa dengan sendirinya merupakan indikasi umur panjang yang baik: jongkok. Jadi, sementara ini tidak harus menunjukkan bahwa melakukan squat akan meningkatkan umur Anda, masuk akal bahwa satu cara untuk memastikan Anda dapat melakukannya dengan mudah adalah dengan dengan mudah adalah dengan, Sehat, lakukan dan sering.

Salah satu alasan itu adalah latihan yang baik untuk sering berlatih dan sebagai prediktor umur panjang- adalah bahwa itu fungsional, yang berarti kita perlu dapat menjalankan gerakan seperti squat secara teratur dalam kehidupan sehari-hari ketika, misalnya, kita bergerak dari duduk hingga berdiri. Plus, kami duduk terlalu banyak, dan karena itu bagian tubuh kami, e.G. Glutes, yang diaktifkan squat tidak mendapatkan hampir jumlah pekerjaan yang dibangun untuk dilakukan.

Ini sangat penting, namun untuk kesehatan lutut terutama-bahwa Anda berjongkok dengan bentuk yang tepat; Begini caranya.

4. Cardio juga tidak boleh diabaikan

Tidak selalu mungkin bagi semua orang untuk terlibat dalam latihan berdampak tinggi seperti HIIT atau berlari, tetapi itu tidak berarti mereka kacau dari perspektif umur panjang. Dalam beberapa kasus, orang mungkin ingin memilih latihan yang lebih lembut pada sendi mereka, yang tidak sama dengan menjadi mudah.

Menurut seorang ahli jantung, ada lima jenis kardio berdampak rendah yang akan membuat Anda keras tanpa menjengkelkan penuaan atau bagian tubuh Anda yang terluka: berenang, berjalan, bersepeda, mendayung, dan elips. Atau, inilah latihan kardio berdampak rendah 25 menit yang dapat Anda coba dari rumah hari ini.

5. Secara keseluruhan, rutinitas latihan Anda harus mencakup 3 pilar ini

Pada akhirnya, rutinitas kebugaran terbaik adalah campuran dari sejumlah modalitas yang berbeda, dan berolahraga untuk umur panjang tidak berbeda. Menurut Aleksandra Stacha-Fleming, pendiri NYC's Longevity Lab, gym yang bekerja dengan orang-orang dari segala usia untuk membuat latihan yang membantu tubuh mereka dengan benar, latihan reguler Anda biasanya harus mencakup segelintir berikut: Cardio, untuk jantung Anda; pelatihan kekuatan, untuk tulang Anda; Dan apa pun yang bekerja fleksibilitas dan mobilitas Anda, e.G. yoga. Dapatkan video latihan untuk masing -masing di sini.

Diet

1. Selalu simpan 6 makanan ini di kulkas Anda

Menurut Dan Buettner, pakar umur panjang dan penulis Dapur Zona Biru, Orang-orang yang paling lama hidup di dunia tidak terobsesi atau membatasi apa yang mereka makan; Namun, mereka secara alami mengonsumsi makanan padat nutrisi sebagai cara hidup. Keenam makanan seperti itu, Buettner berpikir bahwa Anda harus menyimpan secepatnya untuk mengikuti timahnya adalah kacang-kacangan, sayuran, buah, tahu, ikan, dan alt-milk. Cari tahu lebih lanjut tentang mengapa di sini.

Anda mungkin ingin menambahkan toples hati kalengan telapak tangan ke dalam daftar belanja Anda saat berikutnya Anda mencoba menyimpan lemari es Anda juga. Bahannya padat nutrisi, kaya antioksidan, dan dikemas dengan mineral seperti kalium, besi, fosfor, dan seng. Yang paling penting, ini adalah zona biru yang disetujui diet, yang berarti itu juga booster umur panjang. Coba 9 resep ini untuk memanfaatkan hati Anda berikutnya dari Palm Haul.

2. Sementara itu, 5 makanan ini harus masuk ke dalam freezer Anda

Buettner juga memiliki pemikiran tentang apa yang harus ditemukan di freezer Anda jika Anda berharap untuk meniru centenarians dunia. Lima picks teratasnya termasuk banyak hal yang sama Anda harus secara bersamaan tetap segar di lemari es Anda, seperti buah -buahan dan sayuran, dan kacang -kacangan termasuk dalam kedua kategori juga. Selain itu, Buettner merekomendasikan untuk menyimpan roti (memberkati Anda, Buettner!) dan biji -bijian di atas es juga. Dapatkan beberapa resep yang dibuat dengan setiap bahan pada daftar freezer pembangun ini di sini.

3. Kemasi ini di dapur Anda

Buettner bahkan membagikan apa yang dia simpan di dapurnya sendiri- khususnya ketika datang ke dapurnya. Apa yang akan Anda temukan di sana termasuk staples seperti kacang, kacang-kacangan, biji-bijian utuh (khususnya oat baja dan beras merah), kacang-kacangan, dan biji-bijian. Anda juga harus menyimpan hijau kaleng di dapur Anda.

4. Herbal dan rempah-rempah juga sangat penting

Peradangan berlebih adalah musuh penuaan yang sehat, dan tanaman dikemas dengan sifat antiinflamasi dan antioksidan. Menurut herbalis Rachelle Robinett, herbal padat nutrisi, oleh karena itu, merupakan suplemen yang bagus bagi siapa pun yang ingin meningkatkan manfaat umur panjang dari diet mereka. Secara khusus, ia merekomendasikan Ginger, Kunyit, Spirulina, Paprika, dan Ginseng-Find Out On Why Here.

Orang-orang di zona biru Okinawa, Jepang, juga mengonsumsi ramuan yang disebut Otani-Watari, yang dapat direbus dan ditambahkan ke tumis, sup, dan salad.

4. Resep One-Pot ini adalah makanan favorit pakar umur panjang

Apapun Buettner, yang membuat umur panjang hidupnya, makan secara teratur, akan saya miliki juga. Untungnya, tahun ini ia berbagi makanan favoritnya, yang kebetulan merupakan rebusan umur panjang ikarian satu pot yang dikemas dengan kacang-kacangan dan sayuran superstar. Dapatkan resepnya di sini.

5. Secara keseluruhan, diet populer inilah yang memenangkan hari sehubungan dengan umur panjang

Anda mungkin telah memperhatikan tema di kiat -kiat di atas, yaitu mereka sangat menekankan buah -buahan, sayuran, kacang -kacangan, kacang -kacangan, dan biji -bijian; Namun, orang-orang yang paling lama hidup di dunia belum tentu vegan. Sebaliknya, mereka mematuhi diet Mediterania, dan penelitian terbaru telah memperkuat hubungan antara itu dan umur panjang.

Studi ini menemukan bahwa diet Mediterania dapat dikaitkan dengan penurunan penanda peradangan dan meningkatkan fungsi otak dan kesehatan usus-dan karenanya meningkatkan proses penuaan secara keseluruhan.

Pada dasarnya, diet Mediterania memang membutuhkan sejumlah besar buah -buahan, sayuran, biji -bijian, dan kacang -kacangan yang disebutkan di atas. Ini juga menambahkan minyak zaitun sebagai komponen utama di samping ikan dan mendorong pengurangan konsumsi daging merah dan lemak jenuh.

Butuh sedikit bantuan membuat pemindahan kebiasaan makan Anda untuk lebih mencerminkan diet ini? Cobalah panduan khusus harian, mingguan, dan bulanan zona biru untuk makan lebih seperti manusia yang paling lama hidup di planet ini.

6. Agar tetap lebih sederhana, ikuti aturan makan emas ini untuk umur panjang

Jika semua hal di atas banyak terdengar banyak, pertimbangkan ini; Menurut Buettner, ada enam aturan konsumsi emas yang harus diikuti jika Anda ingin hidup lebih lama, dan TBH, mereka tidak terlalu ketat. Yang pertama adalah minum anggur setelah 5 p.M., Idealnya dengan teman atau orang yang dicintai dan makan. (Um, putar lenganku!) Yang kedua adalah makan sebagian besar makanan nabati, yang pada titik ini terasa sedikit berulang, jadi ... ya. Yang ketiga adalah melupakan fad-diet mencuci otak dan beban karbo sesuai keinginan hati Anda, selama karbohidrat pilihan Anda berasal dari biji-bijian, sayuran hijau, umbi, kacang-kacangan, dan kacang. Yang keempat adalah makan lebih sedikit daging, seperti yang disebutkan sebelumnya, dan yang kelima adalah hanya menempel pada tiga minuman, anggur yang disebutkan di atas (oke, ya), dan banyak air. Cari tahu apa aturan terakhir dan paling jelas di sini.

Tidur

1. Jadwal jadwal tidur yang konsisten

Dalai Lama mungkin bukan ahli umur panjang, tetapi dia melakukannya dengan cukup baik pada usia 85 tahun. Salah satu dari enam tips teratasnya untuk memperpanjang umur Anda adalah mempertahankan jadwal tidur yang konsisten. Dan meskipun dia memulai harinya pada jam 3 a.M., 7 hal.M. waktu tidur memastikan dia tidur nyenyak per malam per malam.

Hobi

1. Sukarelawan

Salah satu karakteristik yang kurang mudah menonjolkan dari mereka yang menduduki zona biru dunia adalah bahwa mereka mempertahankan tujuan sepanjang hidup mereka. Di Amerika, kita cenderung menempatkan orang tua ke padang rumput, jadi untuk berbicara, dan mereka juga kurang terintegrasi ke dalam kehidupan keluarga dan komunitas juga.

Salah satu cara untuk meretas tujuan dalam masyarakat kita (yang dingin, tidak berperasaan)-tidak tepat ketika Anda lebih tua tetapi pada usia apa pun-adalah untuk menjadi sukarelawan. Penelitian menunjukkan bahwa membantu orang lain benar -benar dapat membantu Anda hidup lebih lama. “Hasil kami menunjukkan bahwa kesukarelaan di antara orang dewasa yang lebih tua tidak hanya memperkuat komunitas, tetapi memperkaya kehidupan kita sendiri dengan memperkuat ikatan kita kepada orang lain, membantu kita merasakan tujuan dan kesejahteraan, dan melindungi kita dari perasaan kesepian, depresi, dan keputusasaan, "Eric S. Kim, PhD, Peneliti Ilmuwan di Harvard T.H. Chan School of Public Health, mengatakan dalam siaran pers tentang penelitian ini. Cari tahu lebih lanjut di sini, termasuk cara mengadaptasi kebiasaan hashtag-tujuan ini dengan zaman pandemi.

2. Tumbuh jempol hijau

Menurut Buettner, orang-orang di zona biru, atau daerah yang paling lama hidup di dunia, berkebun hingga usia 90-an dan seterusnya. "Berkebun adalah lambang dari aktivitas zona biru karena itu semacam dorongan: Anda menanam benih dan Anda akan didorong dalam tiga hingga empat bulan ke depan untuk menyiramnya, menyiangi, memanennya," katanya. "Dan setelah selesai, Anda akan makan sayuran organik, yang mungkin Anda sukai karena Anda menanamnya.Cari tahu lebih lanjut tentang penelitian di balik ini di sini.

3. Merenungkan

Bukan untuk menyatakan yang jelas, tetapi rutinitas umur panjang Dalai Lama juga mencakup meditasi reguler. Dan saat ia berlatih selama tujuh jam sehari, penelitian menunjukkan bahwa hanya lima menit per hari dapat menuai manfaat seperti mengasah pikiran Anda, mengurangi stres dan, yang penting, memperlambat penuaan.

4. Berlatih belas kasih

Dalai Lama menganggap belas kasih sebagai salah satu kunci kebahagiaan, dan sains mengatakan itu memiliki manfaat pro-sosial juga. Ini mungkin membantu kita hidup lebih lama, seperti manusia berkembang di komunitas yang banyak orang Amerika merasa lebih sulit untuk dibangun daripada mereka yang hidup di zona biru. Menunjukkan kekhawatiran, perhatian, dan empati kepada orang lain dapat membuat Anda menyukai mereka dan memastikan bahwa ketika sepatu berada di kaki yang lain, Anda juga membuat orang lain bersandar. Hubungan timbal balik ini memberi Anda rasa tujuan akhir umur panjang yang disebutkan di atas juga.