10 Pilates tersulit yang harus dilakukan di rumah, peringkat

Latihan berenang membutuhkan punggung bawah, inti, dan kekuatan glute untuk dikuasai.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring di perut Anda dengan tangan terulur.
2. Angkat lengan dan kaki Anda dari tikar Anda.
3. Berenang lengan dan kaki Anda saat Anda menghirup dan menghembuskan napas.

4. Roll-down

Alih-alih hanya berbaring telentang, roll-down bekerja setiap otot di inti Anda saat Anda perlahan menurunkan diri.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Duduklah di atas tikar dengan kaki lurus dan lengan terulur di depan tubuh Anda.
2. Sendok tulang ekor Anda dan gulung ke bawah, tarik tombol perut Anda ke tulang belakang.
3. Setelah Anda bergulir sejauh mungkin tanpa menyentuh lantai, jeda lalu gulung diri Anda kembali.
4. Jadikan lebih sulit dengan menambahkan jangkauan overhead saat Anda berada di ruang Anda.

5. Twist pinggul

Anda akan segera menemukan seberapa kuat inti Anda dengan latihan ini.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah Duduk Di Matamu. Rentangkan kaki Anda lurus, dan bersandar, pegang diri Anda dengan tangan.
2. Lengan Anda harus lurus dengan telapak tangan Anda rata di atas tikar.
3. Lingkari kaki Anda dalam satu arah, lalu lingkari kaki Anda ke arah yang berlawanan.
4. Lanjutkan arah bergantian.

6. Tekuk maju satu kaki

Standing Pilates bekerja otot Anda dengan cara baru, dan latihan ini jelas merupakan tantangan.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Tetap tegar. Jangkau kaki kanan di belakang Anda dengan jari -jari kaki menyentuh tikar dan lengan Anda di atas kepala.
2. Turunkan tubuh bagian atas dan kaki kanan Anda, tetap di garis lurus.
3. Kembali ke posisi awal Anda, dan ulangi.
4. Ulangi di sisi yang berlawanan.

7. Penggoda pilates

Melakukan penggoda Pilates dengan benar tidak mudah, tetapi instruksi ini akan membantu Anda menguasainya di rumah.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan kaki Anda bersama dan lengan di atas kepala.
2. Libatkan perut Anda, angkat lengan ke arah langit -langit, dan kupas melalui tulang belakang ke posisi penggoda.
3. Temukan keseimbangan saat kaki Anda melayang di udara.
4. Sendok tulang ekor Anda di bawah ke belakang ke bawah ke matras.

8. Berlipat

The Jackknife sangat menantang, apakah Anda melakukannya pada seorang reformator atau tikar Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring di atas tikar dengan tangan di samping.
2. Angkat kaki Anda, bawa sedikit di belakang Anda.
3. Angkat pinggul Anda untuk membawa kaki di belakang Anda.
4. Jangkau, ritsleting kaki Anda.
5. Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke tikar dengan kontrol.
6. Turunkan kaki Anda ke tikar.

9. Swan Dive

Anda pasti ingin meluangkan waktu melakukan persiapan yang ditampilkan dalam video ini sebelum mencoba menyelam angsa lengkap.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah perut Anda dengan tangan di bawah bahu Anda.
2. Tekan ke dalam matras untuk mengangkat tubuh bagian atas Anda.
3. Sapu tangan Anda ke depan dan tendang kaki Anda ke atas, lalu terus bergoyang -goyang.
4. Saat goyang menjadi lebih kecil, ratakan dan turunkan lengan dan kaki Anda ke tikar.

10. Bumerang

Boomerang dianggap sebagai salah satu latihan Pilates tersulit, karena mengharuskan setiap otot dalam tubuh Anda untuk melakukannya.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Duduk tinggi di atas tikar Anda, kaki di depan Anda, pergelangan kaki disilangkan, dan tangan di samping Anda.
2. Sendok perut Anda dan bundar, turunkan diri Anda ke tikar satu vertebra sekaligus.
3. Setelah Anda berbaring rata di lantai, segera biarkan kaki Anda berguling dan di atas kepala. Mereka harus sejajar dengan tikar, dan kedua lengan Anda harus ke depan di atas matras.
4. Gambarlah ke dalam dengan perut yang diraih dan bundar ke belakang, dan tarik ke atas v-sit.
5. Jalin jari Anda di belakang Anda, lengan terentang, dan dada terangkat.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.