Luangkan 20 menit untuk memerangi nyeri lutut dengan latihan pilates ramah lutut ini

Seharusnya tidak dikatakan bahwa nyeri lutut harus diperiksa oleh dokter, yang dapat menentukan apakah ada sesuatu yang lebih serius terjadi. Tapi taruhan yang bagus juga untuk menjaga otot Anda tetap kuat. "Anda dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dengan penguatan gluteus medius dan vastus medialis, dan meregangkan otot lateral," kata Fulop. Peregangan dan penguatan pinggul juga bisa berguna, karena kuat, pinggul seluler dapat membantu mencegah gerakan di tempurung lutut dan melindungi tulang rawan di lutut Anda.

Satu opsi cerdas untuk mewujudkan semua ini: Melakukan latihan nyeri lutut ini. Dalam episode terbaru dari Well+Good's "Trainer of the Month Club," Chloe de Winter, seorang instruktur Pilates yang berbasis di Australia, menuntun kami melalui rutinitas Nyeri Lutut selama 20 menit untuk rutinitas lututnya.

Setiap gerakan dirancang untuk menciptakan kekuatan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendukung lutut itu untuk jangka panjang dan tidak ada latihan yang membuat Anda sakit. Jika mereka melakukannya dengan alasan apa pun, cobalah variasi, atau lewati lagi ke langkah berikutnya. Tapi kami akan bertaruh Anda akan berakhir keluar dari tikar dengan pegas ekstra di langkah Anda.

Latihan Nyeri Lutut 20 Menit untuk Lutut

Sekarang, siapa yang siap menendang sakit lutut ke trotoar? Inilah yang bisa Anda harapkan.

Format: Latihan Mat Pilates, semuanya dilakukan di lantai.

Peralatan dibutuhkan: Tidak ada yang lain kecuali tikar untuk berbaring (karpet nyaman juga berfungsi dengan baik). Meskipun Anda dapat meningkatkan tantangan beberapa latihan dengan band rampasan atau bola pilates (atau handuk yang digulung) jika Anda mau.

Untuk siapa ini?: Ini adalah latihan ramah-pemula bagi siapa saja yang ingin memperkuat otot-otot yang menopang lutut mereka.

Seri kerang

De Winter dimulai dari pilatesnya untuk rutinitas nyeri lutut dengan latihan hip luar yang dia bersumpah dengan: kerang. Gerakan ini terdiri dari berbaring di sisi Anda (pilih sisi, sisi mana pun), dengan satu kaki di atas yang lain dengan tikungan di lutut, dan berdenyut satu lutut ke atas ke langit -langit sambil menjaga tumit tetap menyentuh dan panggul ditumpuk.

"Kami benar -benar akan mengerjakan otot -otot pinggul," kata De Winter. "Sekarang otot glute di sekitar pinggul membantu mendukung sendi lutut itu. Glutes yang kuat berarti lutut yang didukung.Dengan memperkuat otot pinggul dan glute, De Winter mengatakan bahwa Anda akan merasa lebih didukung selama berjalan -jalan, berlari, dan bahkan saat berdiri.

Untuk berjaga -jaga kalau -kalau kerang saja tidak membuat glutes itu terbakar (meskipun kemungkinan besar akan), de Winter Ups taruhan dengan maju ke kerang dari tumit terangkat dengan kaki beberapa inci dari lantai sehingga Anda dapat mengakses rentang yang lebih besar gerak. Dia akhirnya menambahkan kickouts di bagian atas setiap kerang untuk benar -benar menantang roti itu.

Ingin lebih? De Winter mengatakan Anda dapat menambahkan pita resistensi. Terlalu banyak? Jangan ragu untuk beristirahat dan meninju glutes itu kapan pun Anda butuhkan. (Percayalah, Anda akan merasakannya.)

Untuk memastikan Anda mendapatkan dasar -dasar kerang, lihat demo ini:

Seri jembatan

Cara berikutnya de Winter bekerja otot -otot di sekitar lutut adalah dengan Jembatan Pilates, yang bekerja di bagian belakang kaki, termasuk glutes dan paha belakang. "Otot yang sangat penting untuk benar -benar menguat," kata De Winter, menambahkan bahwa mereka sangat baik untuk lutut.

Untuk melakukan latihan ini, berbaring di punggung Anda, letakkan kaki Anda rata, angkat tangan ke langit, dan angkat pinggul Anda untuk membentuk garis lurus dari bahu Anda ke lutut, menjaga tulang belakang netral. "Tekan melalui tumit Anda seperti Anda mencoba menggali lubang," kata De Winter.

Jika Anda merasakan sakit punggung bawah selama jembatan, satu tip de winter memberi adalah untuk mengambil tulang ekor untuk menghilangkan tekanan. Ingat, "Ini bukan tentang ketinggian yang Anda angkat. Ini tentang benar -benar membuat otot -otot mengaktifkan dan menyala, "katanya.

Latihan berlanjut dengan tiga variasi jembatan yang berbeda: pulsa di atas, jembatan dengan tumit terangkat untuk melibatkan betis, dan kemudian bergantian lift kaki untuk berbaris dengan pinggul dalam posisi jembatan (halo, paha belakang paha!).

Mulailah dengan memaku bentuk pilates jembatan:

Pekerjaan perut

De Winter dari seri Pilates ramah lutut ini dengan pekerjaan perut untuk benar-benar melibatkan inti dan memberikan dasar dan fondasi bagi Anda untuk bergerak di seluruh dunia dalam satu bagian yang solid, tanpa memberikan tekanan yang tidak semestinya pada bagian tubuh lainnya (seperti lutut!).

Bagian terakhir ini termasuk crunch yang lambat dan lembut; Pawai bergantian yang pada akhirnya menambahkan twist tubuh bagian atas untuk dibangun menjadi sepeda. Kemudian De Winter menutup segalanya dengan penurunan trisep sehingga Anda mendapatkan sedikit luka bakar seluruh tubuh, dan dia mengakhiri semuanya dalam pose kupu-kupu yang lezat untuk meregangkan pinggul, kaki bagian dalam, dan punggung Anda.

Jika Anda menemukan pose akhir itu membuat Anda mendambakan lebih banyak peregangan, Anda dapat menjadikannya fitur ganda dengan pindah ke seri peregangan sumur+Good untuk nyeri lutut, dipimpin oleh instruktur East River Pilates Brian Spencer. Karena, seperti yang dikatakan Spencer, “Jika itu mengelilingi lutut, itu ide yang bagus untuk mencoba dan melepaskannya.“Harapkan pijat betis dalam, serangkaian lunge untuk membuka pinggul dan paha depan, beberapa hamstring dan bandnya membentang untuk membantu Anda mendapatkan punggung dan sisi kaki Anda, yang akan mendukung lutut Anda dari 360 derajat. Lihatlah, dan terima kasih nanti:

Pelaporan tambahan oleh Zoe Weiner

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.