Pati yang tahan adalah alasan lain yang sehat untuk makan karbohidrat

Sementara itu, serat yang tidak larut (yang tidak dapat dicerna) adalah pencucian daya untuk saluran GI Anda yang membantu menjaga BMS Anda tetap teratur. Serat larut merendam dan menghilangkan zat di usus Anda yang tidak dibutuhkan tubuh Anda. Bersama -sama, ketiga jenis serat ini bekerja bersama untuk memperlambat pencernaan makanan lain dan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, semuanya sambil mendukung kesehatan mikrobioma usus Anda.

Mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan Anda telah dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker kolorektal. Pati resisten, khususnya, dapat mempromosikan:

1. Kesehatan usus yang lebih baik

Mirip dengan serat lainnya, pati resisten menambah curah ke bangku Anda dan meningkatkan motilitas usus, yang membantu menurunkan kolesterol Anda. Pati resisten juga bertindak seperti prebiotik setelah diubah menjadi asam lemak rantai pendek di usus, memberi makan bakteri usus sehat yang mengurangi risiko terkena kanker usus besar. “Hubungan antara peningkatan asupan pati resisten dan pencegahan kanker usus besar diteliti dengan baik,” kata ahli diet New York City, Brigitte Zeitlin, RD.

2. Meningkatkan sensitivitas glukosa

Untuk menggunakan glukosa untuk energi, tubuh kita melepaskan insulin. Semakin sensitif kita terhadap insulin (artinya hanya membutuhkan sedikit insulin untuk melakukan tugasnya), semakin baik tubuh kita dapat mengendalikan kadar gula darah kita-dan semakin kecil kemungkinan kita untuk mengembangkan kondisi yang terkait dengan resistensi insulin, termasuk diabetes, obesitas, dan penyakit jantung, kata Zeitlin. Seperti semua serat, pati resisten telah dihubungkan oleh beberapa penelitian untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

3. Manajemen berat badan yang sehat

Semakin lengkap yang Anda rasakan, semakin kecil kemungkinan Anda untuk terlalu suka mengepung. Dan makanan yang tinggi serat, termasuk serat resisten, membantu kita merasa lebih puas setiap kali kita makan. Memang, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh yang merupakan sumber yang baik dari pati resisten yang terbukti membantu meningkatkan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sehat, kata Zeitlin.

Ingin lebih banyak intel pada kesehatan usus? Lihat 411 dengan Anda versus makanan Tuan rumah Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Berapa pati resisten yang harus saya dapatkan setiap hari?

Zeitlin menyarankan bertujuan 15 hingga 20 gram pati resisten per hari, meskipun tidak ada rekomendasi standar yang secara universal diakui oleh para ahli kesehatan. Dengan itu, sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa orang Amerika hanya makan sekitar lima gram pati resisten per hari-jadi kita mungkin semua bisa berdiri untuk mendapatkan lebih banyak dalam diet kita.

Karena banyak makanan kaya serat, seperti gandum, memiliki ketiga jenis serat, Anda secara alami Anda akan mencapai tujuan pati yang resisten dengan membidik 25 hingga 30 gram total serat setiap hari dari sumber makanan utuh. “Anda tidak perlu khawatir [khusus] tentang seberapa banyak pati yang tahan, karena makanan serat tinggi mengandung campuran ketiganya. Dalam diet seimbang, Anda akan mendapatkan serat yang resisten secara alami, ”kata Moskovitz.

Apa sumber pati terbaik dalam makanan?

Ingin melakukan lindung nilai taruhan Anda? Sumber pati terbaik yang resisten meliputi:

• Satu cangkir kacang putih: 7.4 g
• Setengah cangkir lentil: 3.4 g
• One Medium Unripe (Hijau) Pisang: 4.7 g
• Seperempat cangkir gandum gulung mentah: 4.4 g (1 cangkir gandum yang dimasak memiliki 0.5 g)
• Satu ons roti gandum utuh: 0.3 g
• Satu ons roti pumpernickel: 1.3 g
• Satu sdm pati hi-maize resisten: 4.5g

Jumlah serat resisten dalam beberapa makanan bervariasi tergantung pada kematangan atau apakah makanan telah dimasak. Pisang misalnya, mengandung serat yang lebih tahan saat hijau; Saat mereka matang, pati resisten berubah menjadi pati lurus (i.e., gula). Kentang mentah dan gandum mentah mengandung pati resisten tingkat tinggi yang berubah menjadi pati aktif setelah dimasak. "Tapi jika Anda memakannya didinginkan, itu mulai bergerak kembali ke pati yang tahan," kata Moskovitz.

Zeitlin merekomendasikan fokus pada kacang dan lentil untuk ledakan nutrisi terbesar per kalori. Coba tambahkan kacang putih (kacang-kacangan angkatan laut, kacang cannellini, kacang bayi lima, kacang utara besar) ke dalam sup, semur, dan tumis Anda. Atau tambahkan satu sendok lentil ke salad atau sup Anda.

Bisakah Anda mendapatkan serat yang cukup resisten dengan diet rendah karbohidrat?

Jika Anda super rendah karbohidrat, mendapatkan pati yang cukup resisten dan serat lainnya rumit, kata Zeitlin, karena membatasi serat dan pati resisten dalam diet Anda. “Ini biasanya menghasilkan peningkatan perasaan kembung, sembelit, dan gas dalam jangka pendek, sebagai akibat dari saluran GI Anda tidak mendapatkan cukup serat atau bakteri sehat pati yang resisten,” kata Zeitlin. “Dalam jangka panjang, Anda bisa meningkatkan risiko peradangan, kanker usus besar, dan jenis penyakit pencernaan kronis lainnya yang membantu serat membantu mencegah."Jika Anda benar-benar mengatur diet rendah karbohidrat atau dokter Anda merekomendasikan untuk menempel pada satu, Anda dapat menambahkan suplemen pati resisten tinggi ke makanan seperti sup dan smoothie.

Bahkan jika Anda tidak membatasi karbohidrat, Anda bisa mengambil risiko kekurangan pati resisten dan serat lainnya jika Anda tidak makan cukup biji -bijian, gandum, beras merah, dan kacang -kacangan, catat Moskovitz. Pada akhirnya, cara terbaik untuk mendapatkan pati yang cukup resisten: makan diet seimbang dengan banyak makanan nabati utuh, tambahnya.

Ingin menambahkan pati yang lebih tahan dalam hidup Anda? Cobalah resep pot instan yang lezat dan serat ini. Dan PSA: Menambahkan hanya satu porsi buah per hari ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan usus.