Meringankan stres besar (dan terasa seperti badass) dengan gerakan latihan 4 tinju ini

Di kaki Anda, Katie Webb, pelatih bersertifikat ACE dan instruktur tinju, menyarankan pelatih silang alih-alih menjalankan atau jogging sepatu karena mereka memungkinkan gerakan lateral lebih banyak.

Puncak Latihan Pemanasan Kantong

Untuk membuat tubuh Anda hangat sebelum berolahraga tas meninju, lihat gerakan pemanasan klasik seperti jumping jack, lutut tinggi, tendangan pantat, dan pendaki gunung untuk meningkatkan detak jantung Anda. Reams menyarankan memfokuskan pemanasan pada tubuh bagian atas ketika datang ke peregangan, karena dari situlah sebagian besar gerakan akan berasal.

Kiat pro lainnya: Menggabungkan shadowboxing, yaitu tinju tanpa melakukan kontak dengan kantong tinju. Menurut Webb, ini cara lain yang bagus untuk menghangatkan otot dan merasa nyaman dengan sikap dan bentuknya.

Cobalah latihan tinju pemula 10 menit ini dengan pelatih Michelle Sim untuk memompa darah Anda sebelum beralih ke kantong tinju:

4 Punching Bag Workout Moves

Sebelum menyelam ke dalam latihan tas meninju, menjadi terbiasa dengan bentuk dan sikap. Mulailah dengan kaki selebar bahu, menunjuk ke arah tas. Kemudian jatuhkan kaki ke belakang sisi dominan Anda dan sedikit memutar tubuh Anda untuk menghadapi pukul satu. "Anda pada dasarnya harus dapat menggambar garis lurus dari ujung depan Anda ke tumit belakang Anda," kata Webb. “Lutut harus ditekuk dengan lembut, dan berat badan Anda didistribusikan secara merata. Kedua tinju harus di dekat wajah Anda, melindungi dagu dan siku Anda di sisi Anda."

1. Tusukan

Untuk mendapatkan pukulan Anda dari sikap tinju Anda, pukul tengah tas dengan tangan non-dominan Anda yang mengarah dengan buku-buku jari Anda. "Tangan/pergelangan tangan Anda akan berputar ke arah tengah tubuh Anda saat Anda melempar pukulan, menciptakan lebih banyak kekuatan karena torsi," kata Reams. “Lakukan ini untuk 100 repetisi, pastikan untuk menjaga pukulan di sekitar tingkat mata dan lepas tangan untuk melindungi wajah Anda."

2. Menyeberang

Untuk salib, Anda akan menggunakan tangan dan lengan dominan Anda. Mulai dari sikap tinju Anda, "Perpanjang lengan belakang Anda keluar di depan Anda, buat kontak dengan tas dan memutar kepalan tangan Anda sedikit ke dalam saat meninggalkan sisi Anda," kata Webb. “Kembalikan ke sisi Anda, pastikan untuk mengangkat punggung Anda di wajah Anda. Tusukan dan salib Anda idealnya harus mengenai tempat yang sama di tas.“Reams merekomendasikan melakukan 100 repetisi salib.

3. Kait

Untuk melempar kait depan, "Buat sudut 90 derajat di siku di depan Anda, lengan sejajar dengan lantai, dan tekan sisi kantong tinju dengan berputar melalui pinggang Anda," kata Webb. “Tas harus menghalangi pukulan Anda. Meniru gerakan yang sama di sisi yang berlawanan untuk kait belakang. Kecepatan ini menjadi sirkuit dengan melakukan 20 detik dari kombinasi kait depan-dan-balik dengan istirahat kedua di antara setiap pasangan kait."

4. Uppercut

Persiapan untuk pukulan keras dengan memastikan lutut Anda bengkok. Anda akan mendapatkan daya dari pinggul dan tubuh bagian bawah untuk mendorong tanah. "Lemparkan pukulan depan dengan menggeser berat badan Anda ke kaki depan Anda," kata Webb. “Jatuhkan siku depan Anda ke bawah sehingga hampir menyentuh pinggul depan Anda. Dari sana, dorong dengan kuat ke atas dari kaki Anda untuk melepaskan pukulan Anda ke atas dan ke dalam tas.”Untuk melakukan pukulan belakang, ulangi proses ini di sisi yang berlawanan. Webb merekomendasikan untuk mempercepatnya ke sirkuit dengan bergantian dengan cepat antara bagian depan dan belakang selama 20 detik tanpa henti.

Pendinginnya

Anda punya pukulan. Anda merasa baik. (Menekankan? Stres apa?) Sekarang, saatnya untuk mendinginkan tubuh Anda. Webb's Go To Cool Downs Menggabungkan peregangan gaya yoga. “Pose anak adalah cara yang bagus untuk memperlambat detak jantung Anda sambil juga merentangkan bahu Anda, yang mengambil banyak dampak dalam pelatihan tas yang berat,” katanya. “Fleksor pinggul dan peregangan punggung bawah juga meringankan ketegangan setelah jenis latihan ini."

Cara meningkatkan latihan tas meninju Anda

Latihan tas berat Anda selanjutnya dengan tips pro ini.

1. Hanya melakukan kontak dengan tas. Cobalah untuk tidak memindahkannya. "Tidak apa -apa jika Anda sedikit memindahkannya, tetapi tujuannya adalah untuk menyerang dengan cepat lalu bertahan," kata Reams.
2. Jaga lutut Anda ditekuk."Tetap rendah akan memperkuat pusat gravitasi Anda dan memungkinkan Anda untuk mengumpulkan lebih banyak daya dalam pukulan Anda dengan memutar pinggang Anda," kata Webb.
3. Lindungi wajah Anda."Jika tinju Anda tidak melakukan pukulan, mereka harus selalu berada di dekat wajah Anda," kata Webb.
4. Terus bergerak. "Saat Anda menjadi lebih nyaman dengan pukulan itu sendiri, cobalah untuk bergerak di sekitar tas dan menggabungkan gerakan kepala," kata Webb. “Ini menjaga detak jantung Anda dan Anda siap untuk lawan (imajiner) Anda."
5. Bertujuan untuk Combo Pendek."Mengulangi kombo pendek pada intensitas tinggi dengan istirahat di antaranya adalah yang terbaik, daripada mencoba mengumpulkan kombinasi panjang," kata Webb.