Lepaskan punggung bawah Anda untuk meredakan nyeri terkait kehamilan dengan 4 peregangan ini

Pose anak yang luas

“Pose anak yang lebar memperpanjang rantai posterior tubuh untuk meregangkan punggung bawah sambil juga sangat tenang,” kata Vicario. Dia menyarankan menutup mata dan bernapas ke punggung bawah untuk menambah manfaat dari peregangan ini. “Napas yang lambat dan dalam merangsang sistem saraf parasimpatis Anda, 'respons istirahat-dan-dicerna Anda, yang dapat menurunkan stres atau kortisol di dalam tubuh,” jelasnya.

• Berlutut dengan jari kaki besar bersama, lutut lebar.
• Duduklah di tumit Anda dan beristirahatlah dada dan dahi Anda di lantai atau bantal di depan Anda. Lengan Anda harus terulur lurus di depan Anda sejauh yang mereka bisa. Jika perut Anda tumbuh menghalangi, sebarkan lutut Anda lebih lebar untuk memberi ruang.
• Fokus pada bernafas dalam -dalam, bertujuan untuk menghembuskan napas lebih lama dari yang Anda tarik, yang merangsang saraf vagus Anda: Tarik napas selama empat hingga enam dakwaan, dan napas selama enam hingga delapan hitungan.

Berlutut lunge

“Kurva lordotik yang diciptakan oleh perut yang tumbuh juga dapat mengenakan pajak dan mempersingkat otot -otot fleksor pinggul,” kata Vicario, yang mencatat bahwa membuka bagian depan pinggul dengan peregangan ini juga dapat menghilangkan rasa sakit punggung bawah.

• Mampir ke lunge ke depan yang berlutut dengan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, tubuh Anda tegak dan inti bertunangan.
• Peras glute di kaki belakang dan geser panggul Anda ke depan sambil mencapai overhead. Satu tip vikario berbagi untuk peregangan ini adalah fokus menciptakan ruang di depan pinggul Anda dan di sepanjang punggung bawah Anda untuk mengurangi ketegangan atau ketat di area ini.
• Ulangi delapan hingga 10 repetisi lambat, dan kemudian beralih sisi.

Pose merpati

Nyeri punggung bawah selama kehamilan juga bisa akibat sesak dari pinggul, dan pose yoga ini dapat membantu meregangkan otot di daerah itu. Menurut Vicario, “Berat ekstra dari bayi mengharuskan glutes kami melakukan lebih banyak pekerjaan untuk penggerak, jadi meregangkan otot -otot glute dapat membantu meringankan sensitivitas punggung bawah."

• Duduklah di lantai dengan satu kaki terlipat sedekat mungkin dengan sudut 90 derajat di depan tubuh Anda (seperti posisi bersila), dan rentangkan kaki lainnya lurus ke belakang di belakang Anda. Pastikan panggul Anda membumi dan persegi, yang mungkin berarti Anda perlu menumpuk bantal atau handuk di bawah satu pinggul.
• Lipat tubuh Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman di sisi glutes. Tarik napas dan buang napas perlahan -lahan selama minimal 20 hingga 45 detik untuk memungkinkan otot -otot melepaskan.
• Ganti kaki dan ulangi.

Ingat untuk bernapas

Dengan semua peregangan ini, Vicario mengatakan bahwa pernapasan yang lambat dan dalam adalah yang terpenting. “Salah satu aturan praktis terbesar kami di P.Volve adalah bahwa saat bergerak sepanjang kehamilan, pastikan untuk bernafas untuk menciptakan stabilitas, ”jelasnya. “Kami selalu memberi tahu Anda untuk 'meniup sebelum Anda pergi,' karena napas itu menciptakan dukungan berotot selama waktu di mana Anda mungkin merasa lebih tidak stabil dalam gerakan karena pergeseran di pusat gravitasi seseorang."

Vicario juga mencatat bahwa pernapasan dalam bekerja untuk menenangkan dan mengembalikan tubuh. “Kadang -kadang, stres kita terbawa kencing di dalam tubuh, jadi dengan memprioritaskan pernapasan dalam peregangan untuk punggung bawah, Anda melakukan dua untuk satu,” kata Vicario. “Meskipun masa hidup ini sangat menyenangkan, itu juga bisa sibuk, dan terkadang membuat stres, terutama saat tanggal pengiriman seseorang semakin dekat."

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.