'Tugas saya adalah membantu orang meregangkan yang lebih baik, dan ini adalah 5 kesalahan yang paling sering saya lihat'

Bagaimana menghindarinya: Sebelum Anda melakukan peregangan, Martinez merekomendasikan melakukan sedikit riset pada otot yang ingin Anda peregangan untuk memastikan Anda tahu cara melakukannya dengan benar. Atau, katanya Anda juga dapat bekerja dengan seorang profesional dengan pengalaman dalam peregangan untuk menawarkan bimbingan dan tips. Atau, ia menambahkan, periksa aplikasi XPonential+ Fitness yang mengalirkan latihan peregangan oleh Pro On-Demand.

2. Anda meregangkan terlalu dalam (atau tidak cukup dalam)

Kesalahan peregangan umum lainnya yang sering dilihat Martinez berkaitan dengan intensitas. Jika Anda terlalu dalam dari peregangan, Anda bisa menyakiti diri sendiri. Dia menekankan bahwa peregangan seharusnya * tidak pernah * menjadi menyakitkan. "Penting untuk membangun toleransi Anda untuk meregang seiring waktu," katanya. "Sejak awal, tubuh Anda hampir akan terasa seperti menahan peregangan, dan menegang adalah umum. Dengan latihan yang berkelanjutan, sistem saraf tubuh Anda akan tenang dan beradaptasi dengan peregangan."

Dan, di sisi lain, jika Anda tidak cukup dalam, yah, Anda tidak benar -benar menuai manfaat penuh dari peregangan, yang dapat melukai hasil Anda.

Bagaimana menghindarinya: Kuncinya adalah memperhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Martinez mencatat bahwa tanda -tanda umum overstretching termasuk menahan napas, menggeliat, nyeri saraf, nyeri tajam di otot, atau gemetar. Dia juga menyarankan membayangkan skala intensitas mulai dari 0 (tanpa peregangan) hingga 10 (nyeri). "Untuk otot yang lebih besar seperti paha belakang, paha depan, dan glutes, bertujuan untuk peregangan lima hingga tujuh," katanya. "Untuk otot-otot kecil seperti pergelangan tangan dan leher, bertujuan untuk peregangan tiga hingga lima. Titik tujuan Anda pada skala akan mulai turun saat Anda maju saat tubuh Anda beradaptasi dengan peregangan."

3. Anda memegang peregangan terlalu lama

Ketika datang ke peregangan, lebih banyak tidak lebih baik. Waktu yang tepat sangat penting. "Penelitian menunjukkan bahwa Anda ingin bertahan selama minimal 20 detik," kata Martinez. "Durasi ini memungkinkan cukup waktu untuk membuat adaptasi dan perubahan otot. Setelah satu menit, kita melihat adaptasi/perubahan tidak sebagaimana diucapkan."

Bagaimana menghindarinya: Pastikan Anda melacak waktu. "Saat Anda mendapatkan penguasaan, Anda dapat menggunakan napas untuk membantu Anda menghitung," kata Martinez. “Anda bahkan akan melihat bahwa tubuh Anda secara naluriah menjaga jam internal, dan Anda akan merasakan ketika waktu mendekat."

4. Anda meregangkan otot yang terluka

Cedera membutuhkan istirahat dan waktu pemulihan yang cukup. Kami tahu ini. Namun, beberapa mungkin tergoda untuk berkuasa dan meregangkan otot yang terluka. Martinez mengatakan ini adalah kesalahan besar. "Otot yang terluka tidak boleh diregangkan," katanya. "Jika Anda memperhatikan rasa sakit, kemerahan, peradangan, atau pembengkakan, silakan berkonsultasi dengan dokter atau profesional medis.

Bagaimana menghindarinya: Setiap cedera unik, jadi berapa lama Anda harus menghindari peregangan area akan berbeda, kata Martinez. Dia menambahkan bahwa tindakan teraman adalah berkonsultasi dengan dokter dan terapis fisik yang dapat menjelaskan garis waktu perkembangan untuk Anda secara khusus.

5. Anda tidak mendapatkan dukungan

Meskipun Anda pasti bisa mendapatkan peregangan yang baik saat Anda melakukannya solo, Martinez merekomendasikan bekerja dengan pro untuk benar -benar meningkatkan manfaatnya. "Tidak meminta bantuan bisa berarti Anda kehilangan hasil dengan fleksibilitas, rentang gerak, atau kinerja Anda," katanya. Bekerja dengan pelatih atau instruktur juga membantu Anda membuat Anda bertanggung jawab dan memungkinkan Anda untuk memanfaatkan keahlian mereka dan mendapatkan rekomendasi peregangan yang dipersonalisasi berdasarkan kebutuhan Anda. Ditambah lagi, tandu pro juga dapat membantu Anda mendapatkan peregangan yang lebih dalam, sambil menargetkan area yang sulit dijangkau sendiri.

Bagaimana menghindarinya: Jika anggaran Anda memungkinkan untuk itu, bekerja dengan pro akan membantu Anda meningkatkan permainan peregangan dan mendapatkan manfaat paling besar dari latihan. Atau, jika Anda ingin menempuh rute yang lebih ramah anggaran, pastikan Anda melakukan riset dan melihat video yang dipimpin oleh para ahli, jadi Anda tahu Anda melakukan peregangan yang tepat dengan cara yang benar. YouTube adalah tambang emas dari sesi peregangan. Merasa tegang karena membungkuk di komputer Anda sepanjang hari? Cobalah kepala, leher, dan peregangan bahu delapan menit. Butuh peregangan seluruh tubuh pasca-latihan atau peregangan pendinginan setelah lari yang baik? Ada itu juga. Cukup tekan bermain dan lakukan peregangan Anda.

Mulailah memperdalam latihan peregangan Anda dengan memeriksa rutinitas cepat ini untuk melepaskan ketegangan tubuh bagian atas, di bawah:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.