Meditasi dapat membantu meringankan kecemasan, satu napas sekaligus
“Seringkali kita tidak menyadari bahwa kita berpikir bahwa tingkat rendah ditekankan adalah norma,” kata Warren. “Kami terus-menerus mengkhawatirkan masa depan, tubuh kami terus-menerus gelisah, tidak tidur nyenyak semua cara berbeda yang dapat muncul dengan kecemasan. Kami membayangkan ini hanya bagaimana hidup kami."
Sementara itu normal untuk merasa stres dari waktu ke waktu, mengalami kegugupan abadi tidak. Untungnya, meluangkan waktu untuk teknik mindfulness seperti meditasi untuk kecemasan (seperti pemindaian seluruh tubuh) dapat mendorong Anda untuk menghadapi bagaimana perasaan Anda secara fisik dan mental, yang dapat membantu menghilangkan kecemasan dalam proses tersebut.
“Kita dapat menggunakan perhatian untuk mulai memperhatikan perasaan tidak nyaman di dalam tubuh kita dan pemutaran yang cemas dalam pikiran kita,” kata Warren. “Dari tempat kesadaran yang lebih besar ini, kami sekarang memiliki sedikit lebih banyak ruang untuk membuat intervensi."
Misalnya, mungkin Anda merasa cemas tentang kencan yang akan datang. Selama pemindaian seluruh tubuh, Anda melihat bahwa Anda memegang ketegangan di bahu dan leher Anda. Bersandar ke dalam kesadaran itu, Anda dapat membiarkan diri Anda benar -benar melepaskan diri dan rileks. Sensasi fisik melakukan hal itu dapat membantu meredakan pikiran Anda, memberikan lebih banyak ruang untuk merenungkan apa yang Anda rasakan begitu kaku di tempat pertama. Dari sana, Anda dapat menentukan langkah selanjutnya. Apakah kecemasan ini merupakan usus yang harus dibatalkan atau Anda hanya gugup tentang bagaimana hal -hal bisa bergeser sebagai akibat dari keluar?
Ilmu di balik meditasi untuk kecemasan
“Mempraktikkan meditasi perhatian memiliki sejarah panjang menjadi cara yang efektif untuk mengurangi tingkat stres,” kata Anisha Patel-Dunn, Do, seorang terapis keluarga, psikiater, dan kepala petugas medis di Lifestance Health. “Dan banyak orang menggunakannya sebagai alat untuk kesehatan mental mereka secara keseluruhan.”Sementara topik masih dipelajari, ada sejumlah laporan yang menyoroti manfaat meditasi.
Penasaran berapa lama Anda harus bermeditasi untuk menyingkirkan kecemasan? Sebuah studi yang diterbitkan di Jama Psikiatri membandingkan pasien yang mengambil program meditasi mindfulness delapan minggu dengan pasien yang menggunakan escitalopram obat-obat kecemasan, nama generik untuk obat anti-kecemasan yang diresepkan secara luas lexapro. Studi ini menemukan bahwa kedua metode itu bekerja sama baiknya. Setelah delapan minggu, kedua kelompok menunjukkan pengurangan 30 persen dalam gejala keseluruhannya.
Perlu disebutkan, bahwa hasil itu didasarkan pada komitmen besar, yang mungkin tidak berhasil untuk semua orang. Studi ini terdiri dari 276 orang dewasa yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan yang tidak diobati dibagi menjadi dua kelompok acak. Satu kelompok menerima standar Escitalopram standar 10 hingga 20 miligram, sedangkan kelompok lainnya ditugaskan ke mingguan 2.Kelas mindfulness 5 jam yang menggunakan pendekatan yang disebut stress reduction (MBSR), ditambah kelas akhir pekan satu hari dan praktik rumah harian 45 menit.
Peserta dalam kelompok meditasi mempelajari beberapa teknik perhatian seperti pemindaian tubuh, di mana perhatian difokuskan pada satu bagian tubuh pada satu waktu, bersama dengan gerakan penuh perhatian dan kesadaran akan napas.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan meditasi untuk membantu kecemasan?
Sementara 2.Kelas meditasi 5 jam, ditambah latihan berbasis rumah harian, dan kelas akhir pekan sehari-hari terbukti bertindak mirip dengan dosis lexapro, durasi meditasi yang lebih pendek masih bisa bermanfaat.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Kesehatan Perguruan Tinggi Amerika, Para peneliti menemukan bahwa “Lima hingga 12 menit meditasi perhatian harian dikaitkan dengan penurunan stres dan kecemasan, dan peningkatan perhatian dengan perubahan yang lebih besar yang diamati setelah lebih banyak menit meditasi."
Ini adalah berita yang sangat bagus karena banyak aplikasi meditasi menawarkan berbagai meditasi berpemandu yang membentang antara satu menit dan satu jam, dengan beberapa jatuh dalam kisaran lima hingga 12 menit. Sementara semua durasi meditasi ini dapat membantu saat ini, Warren menunjukkan bahwa bahkan hanya membutuhkan waktu lima detik untuk berhenti dan menilai diri sendiri berguna.
“Meluangkan waktu sejenak untuk memperhatikan bahwa Anda bertingkah seperti kasing stres, dengan sengaja mengambil napas dalam-dalam, mengibaskan anggota tubuh Anda, mungkin meletakkan tangan di atas perut Anda, menghembuskan napas, merasakan kaki Anda di tanah-hanya yang dapat membantu mengganggu sebagian orang Siklus Ruminasi Doomsday, ”kata Warren. “Semakin sering Anda melakukan ini, semakin efektif. Itu sebabnya orang merangkai lima detik menjadi satu menit, lima menit, 10 menit."
Dan ini masalahnya: Warren mengatakan bahwa, ketika datang untuk menemukan durasi meditasi yang efektif, semuanya bermuara pada apa yang paling cocok untuk Anda. “Beberapa orang merasa meditasi lebih lama lebih sulit untuk dipertahankan, dan itu baik -baik saja; Orang lain menemukan mereka benar -benar hanya tenggelam di hadapan dan tenang setelah 10 menit atau lebih, ”katanya. “Anda harus memainkannya."
Dapat meditasi membalikkan kecemasan?
Memiliki gangguan kecemasan itu menantang, dan dibutuhkan pekerjaan untuk tetap di atas kesehatan mental Anda. Itu sebabnya baik untuk memiliki harapan yang masuk akal dalam hal perawatan, kata Dr. Patel-Dunn. Jangan berharap melihat gejala Anda benar -benar hilang dengan menggunakan obat atau meditasi, katanya, tetapi yang dapat Anda harapkan adalah bagi mereka untuk mengurangi stres sehari -hari Anda.
Mediasi untuk kecemasan dapat membantu Anda mengidentifikasi stres dan pemicu Anda, yang dapat membantu Anda mengerjakan ulang pola pikir dan perilaku Anda sebagai hasilnya. Yang mengatakan, mediasi bukanlah solusi yang dijamin untuk kecemasan. “Ketika saya memiliki kecemasan kronis jangka panjang yang lebih panjang, berkomitmen untuk praktik meditasi reguler adalah transformatif-jadi berbicara dengan terapis,” kata Warren. “Berbagi perasaan Anda dengan seorang ahli agak seperti melakukan meditasi sosial. Ini dapat membantu Anda memperhatikan apa yang Anda rasakan, dan menciptakan ruang yang aman untuk menjelajahi perasaan itu. Dalam wadah yang lebih besar dari kesadaran bersama kami, kecemasan cenderung tidak berlaku."
Namun, beberapa orang yang hidup dengan gangguan kecemasan mungkin menemukan bahwa mediasi saja tidak cukup. Jika metode pereduksi kecemasan Anda saat ini tampaknya tidak membuat kekhawatiran Anda, mungkin sudah waktunya untuk menjangkau seorang profesional kesehatan mental tepercaya, kata Dr. Patel-Dunn. “Mereka bisa menjadi sumber yang berharga dan dilatih untuk membantu mengembangkan rencana perawatan yang dipersonalisasi,” katanya.
Dan jika dalam proses Anda (dan dokter Anda) menemukan bahwa obat diperlukan untuk mengelola gejala kecemasan Anda, DR. Patel-Dunn mengatakan bahwa itu sangat sehat dan normal. "Obat adalah pengobatan berbasis bukti dan telah terbukti efektif dalam mengobati gangguan kecemasan umum," katanya. “Ini adalah salah satu alat dalam toolkit dokter psikiatris dan dapat digunakan secara efektif dalam kombinasi dengan terapi lain."
Bagaimana memasukkan meditasi ke dalam kehidupan sehari -hari Anda
Siap merangkul meditasi untuk stres dan kecemasan secepatnya? Satu tempat untuk memulai adalah mindfulness 30 hari untuk kursus pemula yang tenang, tersedia dengan berlangganan platform, yang harganya $ 70 per tahun. Setiap hari, Anda akan diperkenalkan dengan meditasi berpemandu yang berbeda berkisar antara sembilan dan 14 menit.
Saat bekerja melalui mediasi-mediasi ini-atau bahkan di luar mereka Warren mengatakan bahwa menunjukkan diri Anda belas kasih dalam prosesnya bisa sangat bergizi jiwa. “Taruh tangan di dada atau perutmu, dan katakan pada dirimu sendiri, 'Oh wow, aku melihat kamu mengalami kesulitan,'” katanya. “Istirahat saat Anda melakukan ini, berbaring. Menjadi perhatian dan pengasuhan. Respons penuh kasih semacam ini dapat membantu menenangkan dan menyelesaikan sistem saraf."
Pilihan lain adalah memanfaatkan praktik kuno MBSR, yang telah ada selama lebih dari 40 tahun dan didasarkan pada prinsip-prinsip yang ditetapkan dalam meditasi Vipassana Buddha. Ini berfokus pada interkoneksi yang mendalam antara pikiran dan tubuh dan menjadi sepenuhnya pada saat dan sekarang. Prinsip panduannya memperhatikan ketika pikiran Anda mengembara dan tidak memberikan penilaian pada diri sendiri jika Anda melakukan jejak.
Sementara asumsi umum adalah bahwa meditasi mendalam terjadi saat duduk di atas bantal yang dirancang khusus untuk latihan, dikelilingi oleh hal -hal penting ruang meditasi, pada kenyataannya, DR. Patel-Dunn mengatakan Anda dapat terlibat dalam perhatian di mana pun Anda berada.
Warren mencerminkan sentimen ini, menunjukkan bahwa jika duduk terasa terlalu agitasi, maka menggerakkan tubuh Anda sambil sadar bisa lebih bermanfaat. “Beberapa meditasi lambat di mana Anda memperhatikan sensasi aliran dan pengerahan tenaga, gemetar, berjalan, yoga, seni bela diri ... apa pun,” katanya. “Anda juga dapat membawa tubuh yang bergerak ke alam, membuka indra Anda. Selama Anda benar -benar berkomitmen untuk mendengarkan atau melihat, dan bukan hanya default merenungkan masalah Anda, itu meditasi."
Berbicara tentang mendengarkan dan melihat, jika Anda membutuhkan pengingat yang bermanfaat untuk cara bermeditasi dan merangkul perhatian selama spiral yang cemas, aturan 3-3-3 untuk kecemasan dapat membantu. Idenya adalah bahwa ketika Anda stres, berhenti untuk mengidentifikasi tiga pemandangan dan tiga suara, dan kemudian menggerakkan tiga bagian tubuh Anda, dapat membantu untuk membumikan Anda pada saat ini.
Kunci takeaways
Menurut Warren, premis menyeluruh di balik perhatian dan meditasi adalah untuk mengungkap diri Anda yang sebenarnya. “Pada akhirnya, meditasi lebih dari sekadar alat untuk mengelola kecemasan-ini adalah perjalanan yang seumur hidup untuk belajar bahwa di bawah kecemasan kita, ada dasar kedamaian dan kejelasan bahwa, sungguh, adalah siapa Anda,” katanya.
Tentu saja, untuk menuai imbalan meditasi untuk kecemasan dan manfaat perhatian, Anda harus tetap pada latihan Anda, bahkan ketika rasanya mustahil. “Pikiran Anda mengembara, Anda kembali. Itu bagian dari itu, selalu ritme alamiah karena terganggu dan kembali, ”kata Warren.
Secara keseluruhan, tidak peduli bagaimana Anda memilih untuk menenun meditasi untuk kecemasan ke dalam kehidupan sehari -hari, tujuan keseluruhannya adalah untuk membuatnya tetap sederhana.
"Kuncinya adalah tidak membuatnya menjadi masalah besar," kata Warren. “Biarkan itu menjadi bagian alami dari menjaga diri sendiri, hal yang Anda lakukan di sana -sini.Misalnya, dia bilang Anda bisa melakukannya di dalam mobil tepat setelah Anda tiba di suatu tempat, sebelum masuk. Anda dapat melakukannya sambil menunggu di DMV. Anda dapat melakukannya sebagai bagian dari rutinitas pagi Anda saat Anda duduk dengan kopi. Anda dapat melakukannya saat Anda melakukan pekerjaan Anda untuk hari itu.
"Bekerja cerdas; Bekerja dengan bagaimana hidup Anda sudah dikonfigurasi, ”kata Warren. Dengan memasukkan meditasi ke dalam hidup Anda seperti itu, ia meyakinkan kami bahwa itu akan lebih berkelanjutan, sebagai lawan menjadi tugas tambahan untuk memeriksa daftar yang harus Anda lakukan.
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Hoge, Elizabeth A. MD, dkk. “Pengurangan stres berbasis perhatian vs escitalopram untuk pengobatan orang dewasa dengan gangguan kecemasan." Jama Psikiatri, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S, dan Mary C Stenson. “Efek dari meditasi perhatian yang dipandu pada kecemasan dan stres pada populasi mahasiswa pra-kesehatan: studi percontohan." Jurnal Kesehatan Perguruan Tinggi Amerika: J ACH Vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
