'Extender Daging' dapat membuat transisi ke diet nabati lebih mudah * dan * lebih murah

Transisi ke diet nabati atau flexitarian telah menjadi prioritas besar bagi banyak pemakan sehat pada tahun 2020. Tetapi hanya karena ada minat baru dalam makan lebih sedikit daging tidak membuatnya mudah, terutama jika itu menjadi bagian besar dari piring Anda untuk sebagian besar hidup Anda. Di situlah konsep OG "Extender Daging" masuk.

Saya akui, siapa pun yang datang dengan istilah Extender Meat tidak memenangkan penghargaan untuk pemasaran. (Jangan ragu untuk meringis pada gambar potongan daging sapi yang terlibat dalam beberapa senam yang aneh dan tidak suci.) Tetap saja, konsep di balik istilah ini sebenarnya bagus untuk kesehatan Anda, dompet Anda, dan lingkungan.

Apa itu Extender Daging? Pada dasarnya, ini adalah sumber protein nabati seperti lentil dan kacang yang dapat ditambahkan ke daging dalam memasak di rumah untuk "memperpanjang" jangkauan dan mengurangi resep biaya-in. Melihat? Tidak ada aerobik daging menyeramkan yang terlibat. Ini adalah praktik yang berasal dari setidaknya Perang Dunia II, ketika lembaga pemerintah mendorong pencampuran bahan tambahan ke dalam pasokan daging sapi dan babi yang berharga untuk membuatnya bertahan lebih lama. (Ada seluruh buku masak yang diterbitkan tentang masalah ini.) "Memasak untuk Kemenangan" menjadi seruan untuk memenangkan perang di dapur.

Ini telah menjadi peretasan "makan murah dan sehat" yang telah diandalkan oleh koki selama beberapa dekade. Tapi itu yang sebenarnya bisa diperlakukan sebagai cara untuk membuat makan lebih banyak tanaman dan makan lebih sedikit daging sedikit lebih mudah. Dengan mencampur tanaman ke dalam meatloaf Anda, misalnya, Anda meningkatkan volume keseluruhan makna makanan, Anda mendapatkan lebih banyak porsi dari jumlah daging yang sama. Ditambah lagi, ini melemahkan berapa banyak daging di setiap porsi, memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah tanaman yang layak di setiap gigitan tanpa harus membuat makanan tambahan. Anggap saja sebagai versi DIY dari tren produk "campuran daging".

TL; DR: Jika Anda tidak tertarik untuk menjadi vegan sepenuhnya, ekstender daging nabati adalah cara yang bagus untuk pergi dengan sepi. Dan kabar baiknya adalah itu, bahkan jika Anda bukan juru masak yang berpengalaman, memulai dengan mereka bukanlah ilmu roket. Kami berbicara dengan ahli diet kuliner Julie Andrews, MS, RDN, CD untuknya yang panas mengambil bahan -bahan teratas yang dapat memperpanjang jangkauan daging saat makan.

1. Extender Daging Terjangkau Terbaik: Oat dan Kacang

Protein (Oats): 13 gram per 100 gram gandum mentah

Protein (kacang): 6 gram per 100 gram kacang hitam kalengan

Pikirkan gandum hanya untuk oatmeal (atau cookie)? Pikirkan lagi. Serpihan kecil ini ternyata protein tinggi, menjadikannya pilihan yang baik untuk barang makan malam juga. Mereka juga penuh dengan serat larut yang mengurangi kolesterol darah. Dan dengan harga tawar-menawar, itu adalah sebagian kecil dari biaya bahkan daging counter counter.

Jadi bagaimana Anda menyamarkan oatmeal sebagai daging sapi? “Anda dapat menambahkan oat ke daging giling sebagai extender untuk membuat burger, daging taco, untuk menambah casserole atau cabai ... pada dasarnya di mana saja Anda akan menggunakan daging giling,” kata Andrews. “Anda dapat menambahkan gandum kuno atau cepat yang tidak dimasak langsung ke daging sapi baku, lalu lanjutkan dengan resep."

Sementara itu, kacang adalah pembangkit tenaga listrik nutrisi berbiaya rendah yang dapat menambah serat, vitamin, mineral, dan protein untuk banyak hidangan berbasis daging. Pintos tumbuk membuat tambahan yang hampir tidak memperhatikan daging sapi giling di taco atau burger setengah sayuran, sementara kacang hitam adalah teman untuk cabai kapan saja.

Cobalah: Andrews merekomendasikan untuk menukar remah roti putih untuk oat untuk meningkatkan kandungan nutrisi total dalam meatloaf atau bakso, seperti dalam resep pemenang hadiah ini. Sedangkan untuk kacang, resep cabai ini menyajikan delapan dengan hanya satu pon kalkun ground, berkat kacang.

2. Multitasker Extending Daging Terbaik: Jamur

Protein: 3 gram per 100 gram jamur

“Jamur adalah perpanjangan daging yang luar biasa,” kata Andrews. “Anda dapat memotongnya dan menambahkannya ke banyak hidangan, dan mereka tidak perlu dimasak di muka-pikirkan burger, daging taco, cabai, [dan] tambalan selada tambalan tambalan.“Ada alasan mengapa mereka merupakan tambahan populer untuk berbagai produk daging campuran di pasaran. Dan karena mereka memegang begitu banyak air, mereka menambahkan banyak kelembaban pada produk akhir Anda. (Jika Anda tidak menyukai tekstur jamur, memotongnya dengan halus adalah kunci untuk membantu mereka berbaur dengan mulus menjadi daging.)

Cobalah: Biarkan jamur melakukan beberapa pengangkatan berat di cangkir joes, lasagna, atau selada Thailand yang ceroboh.

3. Pelengkap terbaik untuk daging giling: lentil

Protein: 9 gram per 100 gram lentil yang dimasak

Mungkin Anda tidak pernah menjadi penggemar lentil sejak nenek memaksa Anda memakannya sebagai seorang anak. Tapi Anda mungkin berubah pikiran saat mencampurnya dengan daging. Tekstur krim legum kecil ini adalah pelengkap sempurna untuk daging sapi, babi, kalkun, atau ayam. Dalam banyak resep, Anda harus memasak lentil sebelum memasukkannya ke dalam campuran-tapi tidak semua!

“Cara lain untuk menggunakan lentil adalah mencampurnya ke hidangan bergaya India seperti kari,” kata Andrews. “Contohnya adalah ayam kelapa India ini yang menggunakan paha ayam dan lentil sebagai 'daging' dari hidangan."Rempah -rempah India berlimpah Dan itu dibuat di panci instan? Sudah terjual.

Cobalah: Cobalah rebusan daging sapi Maroko ini dengan lentil, yang mendidihkan daging, lentil, dan sayuran bersama -sama.

4. Opsi Protein Lengkap Terbaik: Quinoa

Protein: 4.4 gram per 100 gram quinoa yang dimasak

Quinoa memiliki perbedaan menjadi protein lengkap, yang berarti mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, tetapi tidak dapat diproduksi sendiri. (Dan apakah kami menyebutkan itu adalah karbohidrat kompleks tongkat-ke-usuk?) Tekstur rapuh Quinoa pas tepat di mana saja Anda biasanya menggunakan daging giling.

Cobalah: Biarkan quinoa mengambil ruang dan tambahkan nutrisi-dalam meatloaf pada meatloaf Senin atau taco di taco Selasa. Daging memanjang untuk menang!

Inilah pengingat tentang apa artinya pergi flexitarian. Dan gunakan piramida makanan nabati ini sebagai panduan untuk membangun makanan yang sehat dan lezat.