Kuasai formulir lunge Anda untuk menjatuhkannya seperti panas dan rasakan glutes Anda terbakar
5. Seharusnya ada distribusi berat yang sama melalui tumit depan dan bola kaki belakang. Anda harus merasakan langkah ini di quad-tidak ada lutut Anda.
6. Untuk keluar dari lunge, napas dan dorong melalui tumit depan Anda dan tekan dengan kaki belakang Anda. Langkah kaki bersama dan kembali ke posisi start start netral.
7. Ulangi dengan kaki lainnya.
Untuk melihat formulir lunge yang tepat ditambah tiga kesalahan umum, lihat video di bawah ini.
Sekarang, tingkatkan rampasan dengan variasi lunge
Jika Anda menemukan lunge bo-cincin depan, maka Anda beruntung karena ada begitu banyak cara untuk melakukan latihan tradisional menjadi takik. Atau, tekan jika Anda seorang pemula. Begini caranya.
Lunge samping
Berdiri dengan kaki menghadap ke depan. Dengan satu kaki, melangkah keluar ke samping, tekuk lutut Anda, jaga agar kaki Anda tetap lurus. Geser berat badan Anda ke tumit Anda dan engsel ke depan dengan tulang belakang netral. Tekan melalui tumit dan mundur untuk memulai.
Lunge stasioner
Ini adalah lunge yang harus dilakukan jika Anda seorang pemula. (Meskipun masih bisa membakar otot Anda bahkan jika Anda lebih maju.) Langkah ke depan dengan satu kaki-Anda harus beristirahat di atas bola kaki belakang Anda. Kemudian turun dan angkat untuk melakukan jumlah repetisi tujuan Anda, kata Miller.
Terbalik Lunge
Dengan tangan di pinggul dan inti Anda bertunangan, mundurlah dengan satu kaki, bawah ke bawah, dan mundurlah ke netral dengan menekan tumit depan dan mendorong dengan kaki belakang, kata Miller. Video di atas, dari NASM, menunjukkan kepada Anda bagaimana mengakhiri "keseimbangan," yang merupakan cara lain untuk menambah kompleksitas ke lunge.
Selanjutnya, meningkatkan faktor tantangan untuk meningkatkan pembakaran kalori
Tambahkan peralatan: Tahan bobot, bola obat, atau barbel untuk menambah perlawanan, kata Miller.
Bawa lengan: “Anda dapat mengubah lunge sederhana menjadi latihan yang kompleks dengan melibatkan tubuh bagian atas,” kata Miller. “Menambahkan ikal bisep atau mesin cetak overhead akan meningkatkan permintaan pada inti dan membuat langkah lebih menarik."
Ubah Penyelarasan Tubuh Anda: Ada dua cara dasar Anda dapat menyelaraskan tubuh bagian atas Anda melalui lunge. Dan itu dapat memengaruhi beban kerja yang ditempatkan pada tubuh Anda. “Salah satu alasan mengapa saya secara pribadi mencintai Paus adalah karena saya dapat menantang tubuh saya secara berbeda hanya dengan mengubah posisi saya sepanjang eksekusi,” kata Miller.
Posisi tubuh pertama, yang disebut lunge 90/90, adalah saat Anda melakukan lunge dengan tubuh bagian atas lurus tegak. "Berat badan atas langsung di atas pinggul, yang menempatkan lebih banyak permintaan pada paha depan," kata Miller. Untuk posisi kedua, tekuk sedikit ke depan. Ini menempatkan lebih banyak permintaan pada glutes Anda untuk memberikan manfaat belakang yang lebih baik, kata Miller.
Siap menyatukan semuanya? Coba latihan 7 menit yang penuh dengan lunge ini untuk kaki penari.
Untuk Intel Lunge Lunge lainnya, lihat saran ini dari balerina profesional. Dan inilah 3 cara untuk meningkatkan lunge Anda untuk luka bakar seluruh tubuh.
