Jadikan tweak sederhana ini untuk mengubah run-dan berjalan-ke dalam latihan killer glute

Setelah Anda tiba di bagian bawah, tekan jet dan mulailah berlari. "Tembak untuk sementara waktu yang masuk akal untuk Anda-Anda tidak akan naik ke atas bukit, tetapi Anda mendorong-itu tidak mudah," katanya. Kemudian, berjalan menuruni bukit sebagai pemulihan Anda. Berbalik, dan mulai lagi.

Untuk repetisi? Pada tahap awal melatih glutes Anda, Stonehouse menyarankan fokus pada jarak daripada memukul sejumlah pengulangan tertentu. “Anda menginginkan sesuatu yang panjangnya 100 atau 200 meter,” kata Stonehouse. Lakukan beberapa kali sehingga Anda merasakan luka bakar, tetapi tidak terlalu lelah sehingga bentuk Anda berantakan.

Jika Anda berlatih untuk balapan jarak jauh seperti maraton, Anda juga bisa bekerja dalam pekerjaan bukit bertahap 2 atau 3 mil, katanya. "Anda bisa merencanakan latihan pengulangan bukit mandiri termasuk pekerjaan yang lebih lama dan periode istirahat, atau pasang bukit -bukit yang bergulung ini ke dalam jangka panjang," kata Stonehouse. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa latihan bukit tidak mudah dan usahanya bisa menjadi sangat tinggi pada pengulangan nanti. Dia menyarankan untuk menyelamatkan sesi bukit untuk hari-hari intensitas yang lebih tinggi-jangan run mudah Anda.

Untuk pekerjaan bukit apa pun, satu tip yang diberikan Stonehouse kepada pelari yang dilatihnya adalah menggunakan langkah pendek sehingga Anda dapat mengisi daya bukit dan membangun otot itu. "Langkah yang lebih pendek ini menempatkan paha belakang dan glutes Anda dalam posisi untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan," kata Stonehouse. "Saat Anda 'mencapai' dengan langkah yang lebih panjang, Anda tidak dapat menghasilkan kekuatan yang hampir sama."

Perhatikan langkahmu

Seperti halnya berlari, Stonehouse mengatakan untuk menjaga keamanan dan kemampuan dalam pikiran. “Hati -hati dengan permukaan yang Anda lakukan di bukit,” katanya. “Bukit dan jalan setapak bisa sangat rumit, terutama dalam cuaca ekstrem seperti es atau hujan."Pastikan Anda memiliki jalur yang jelas dan tidak akan menabrak tempat yang licin saat Anda naik. "Keselamatan Anda harus selalu menjadi perhatian pertama Anda, karena jika Anda terluka, maka semua pelatihan itu terbuang sia -sia."

Pertanyaan Treadmill

Meskipun Anda bisa mendapatkan efek yang sama dengan berlari di treadmill di lereng, Stonehouse mengatakan memukul beberapa bukit asli memungkinkan untuk aktivasi glute yang lebih besar.

"Saat Anda berlari di luar, tubuh dan otot Anda menarik berat badan Anda dari satu tempat ke tempat lain saat Anda berlari," katanya. "Di treadmill, sabuk melakukan pekerjaan itu untuk Anda, jadi treadmill melibatkan lebih sedikit aktivasi glute daripada jalan yang sebenarnya."

Berlari bukan satu -satunya rute ke glutes

Jika berlari bukan untuk Anda, jangan takut: berjalan menanjak juga dapat bekerja dengan menantang ekstensi pinggul itu. Anda dapat mencoba latihan serupa di mana Anda mendorong kecepatan yang lebih cepat menanjak, lalu santai saja kembali ke bawah sebelum mencoba lagi. "Manfaat ekstensi pinggul yang sama ini berlaku untuk pejalan kaki juga!"Kata Stonehouse.

Kita sudah bisa merasakan luka bakar.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.